実行の概要
ランニングは定期的に何百万人も楽しむことができます。なぜなら、それはあなたにとって便利で、アクセスしやすいからです。 あなたが本当に必要とするのは、 優れたランニングシューズと始める意欲です。
ランニングは非常にシンプルなので、実行中のルーチンを開始する準備がばかげているかもしれません。 しかし、適切なランニングフォームの詳細、ランニングがどのように健康目標を達成するのに役立つのか、走っているうちにうまくいくか、などは、あなたの新しい習慣を最大限に活用するのに役立ちます。
ランニングのメリット
気軽に動く人々の大多数は、それがもたらす肉体的、社会的、精神的利益のためにそれを行います。 それはまた、 "エントリの低いバー"を持っています - あなたは派手な機器を必要としません、それは比較的安価であり、あなたはほぼどこでもそれを行うことができます。 それはまた、年齢にまたがる活動です。 50歳代、60歳代、70歳代でもスポーツをやる人が多いので、走るのは遅すぎることはありません。
人々が走ることを選ぶ理由の他にもいくつかあります：
- 好気性のフィットネスを達成する最も効率的な方法の1つです。
- ランニングはカロリーをたくさん燃やし、 減量のための賢明な戦略です 。
- 優れたストレスリリーフです。
- あなたは何らかの平和のために単独で、または社会的交流のために他の人と一緒に走ることができます。
- あなたは走っているときにエンドルフィンを放出し、 ランナーの最高を経験する（時には）。
- 肺容量の増加、代謝の増加、総コレステロール値の低下、エネルギーの増加、骨粗鬆症のリスク低下などの改善により、全体的な健康状態が改善されます。
ランニングの種類
ほとんどのランナーは、次のタイプのランニングのうちの1つまたはいくつかに従事しています。
- ロード・ランニング ：最も一般的なランニング・タイプの1つに、舗装された道路、道路、歩道などがあります。 それは最も便利なタイプの走りです。あなたがしなければならないことは、あなたのドアから脱出して動くことだけです。
- トレッドミルランニング ：天気が悪い時には屋外で走ることに代わる大きな選択肢ですが、トレッドミルの走りは通常屋外での走りよりも簡単で 、あなたのジョイントに優しいことがあります。 ほとんどのトレッドミルでは、走者が自分のペース、傾斜、抵抗を変えることができるので、屋外での走りをシミュレートし、退屈を防ぐために運動を変えることができます。
- レース ：いくつかのランナーは、 5Kから半分、フルマラソンまで、スリルとロードレースに参加する競争を楽しんでいます。 大多数の人々は、勝利（または近づくことなく）ではなく、個人的な目標を達成し達成するためにレースに参戦します。 多くの元カウチポテトは、 最初のロードレースのためのトレーニングの後、スポーツに夢中になった。
- トレイルランニング ：トレイルランニングは、エクササイズ中に景色と静かな環境を楽しむのに最適です。 トレイルランニングは、通常、砂漠から山々まで様々な地形のハイキングコースで行われます。 トレイルランナーは、ルートを横断したり、丸太を登ったり、川を流れたり、急な丘を登ったりすることがあります。
- トラックランニング ：安全性と利便性のためにトラックを走っているランナーもいます。 トラックでは、車、サイクリスト、動物を心配する必要はなく、走っている距離を測定するのは簡単です。 このコースは、ペースアップの準備ができたら、 目標とするスピードのトレーニングに最適な場所です。
実行を開始する方法
あなたは新しいものから新しいものまで、あるいは長い休憩のあいだに元に戻っても、徐々に始まり、徐々に怪我をしないようにすることが重要です。 右足を始めるためのヒントをいくつか紹介します。
- あなたが1年以上センテニアであった場合は、実行中のプログラムを開始する前に医師に確認してください 。 あなたの医者は新しい運動習慣をサポートする可能性が最も高いですが、アドバイスや予防策を提供する可能性があります。
- 快適にフィットするランニングシューズを履き、足とランニングスタイルに適した靴です。 最高の靴のために特別なランニングストアを訪れてください。
- 実行を開始する前にウォームアップを行ってください。 ウォーキングや簡単なジョグを5〜10分間やったり、 ウォームアップのエクササイズをしたりしてください。
- 道路で走っているときに交通にぶつかるなど、 実行中の安全に関するアドバイスに従ってください。
- ランニング/ウォークを開始するか、ランニングとウォーニングの間隔を交互にします。 1分間の走行と1分間の歩行から始めて、走行間隔を増やしてみてください。 より快適になるにつれて、すべての動作に切り替えるようにしてください。
- 快適で会話的なペースを保つ。 完全な文章で話すことができない場合は、遅くしてください。 あなたが一人で走っているなら、あなた自身と話してみてください。
- あなたの鼻と口を通って呼吸して、酸素の最大量を得ることができます。 深い腹の呼吸をして、サイドステッチやけいれんを避けるようにしてください。
- 速度や距離よりむしろ周波数を目指す。 定期的に実行する習慣を得るために、毎週の実行スケジュールを設定します。
- あなたの実行後にいくつかの簡単なジョギングやウォーキングをすることでクールダウン。 後でやさしく伸ばしていくと、筋肉が疲れるのを防ぐのに役立ちます。
適切なランニングフォーム
ランニングは自然な動きですが、適切なランニングフォームを使用すると、より効率的になり、エネルギーを節約し、怪我や不快感を避けることができます。
基本的なフォームのヒントをいくつか紹介します：
- あなたの姿勢をまっすぐに立ててください。 あなたの頭は上に、背中は真っ直ぐに、肩は水平になるべきです。 肩を耳の下に置き、中立な骨盤を維持する。 あなたが疲れているときに、いくつかのランナーが行うあなたの腰に前方または後方に傾いていないことを確認してください。
- あなたの肩は、リラックスして正方形にするか、前向きにして、ぶら下げてはいけません。 あまりにも先に肩を丸めると、胸を締めて呼吸を制限する傾向があります。
- 先のことを考える。 あなたの目の前に10〜20フィートほど地面に目を向ける。
- あなたの腕は、あなたの肘の関節ではなく、あなたの肩の関節から前後にスイングする必要があります。 あなたの肘を後ろに動かし、それからあなたの方に向かってスイングさせましょう。 あなたの腕があなたの前に戻ってくるので、あなたの手はあなたの股関節をほぼ放牧しているはずです。
- あなたが走っている間、腕と手をできるだけゆったりとしてください。 あたかも卵を持っていて、それを壊したくないかのように、あなたは優しくあなたの手をカップすることができます。 腕、肩、首に緊張を引き起こす可能性があるので、拳を締め付けないでください。
- あなたの腰を軽く磨くかもしれない場所について、腰のレベルで手を保つようにしてください。 あなたの腕は90度の角度にする必要があります。
- トウランナーやヒールストライカーにならないでください。 あなたのつま先に着陸すると、あなたの子牛はタイトになるか、すぐに疲れて、あなたは痛みを感じるかもしれません。 あなたのかかとに着陸すると、あなたが誇張してしまったことを意味し、壊れてしまってエネルギーを浪費し、けがをする可能性があります。 あなたの足の真ん中に着陸してから、つま先の前に転がしてください。
クロストレーニング
あなたの訓練計画に他の活動を混ぜることは良い考えです。 サイクリング、水泳、深い水の走り、スケート、または楕円形のトレーナーの使用はすべて、燃え尽きるのを防ぐのに役立つ補完的なエアロビクスです。 クロストレーニングは、さまざまな筋肉群のバランスをとって、過度の怪我を防ぎ、トレーニングルーチンをミックスします。 1週間に1〜2回の筋力トレーニングも怪我の予防に役立ちます。
悪天候で走る
私たちは一年中完璧で涼しい走りを望んでいますが、気象条件が走るのに理想的ではない時がたくさんあることはわかっています。 安全で健康的な状態を維持するための推奨事項を以下に示します。
寒い天気
- ドレスアップ。 体から汗をかくポリプロピレンなどの合成素材の薄い層から始めます。 それは湿気を保持し、あなたを濡らし続けるので、綿から離れてください。 ナイロンやゴアテックスの外側の通気性のある層は、過熱や冷えを防ぐために熱と湿気を放散しながら、風や降水に対してあなたを守るのに役立ちます。 それが本当に寒い場合は、断熱材を追加するために、極フリースのような中間層が必要になります。
- あなたの頭と四肢を覆う。 帽子を着用すると熱の損失を防ぐことができますので、循環系の熱が体の残りの部分に分散するようになります。 あなたの手に手袋やミトンを着用し、足に暖かい靴下を着用してください。
- 過剰にしないでください。 あなたが動いたらウォームアップするつもりだから、走り始めるとちょっと寒い気がするはずです。 あなたが最初に始動するときに暖かく快適であれば、あなたは走り出しの早い段階で発汗するでしょう。 親指の良いルール：それは実際にはそれより20度暖かいようにドレスアップ。 寒い季節に服を着る方法のヒントを入手してください。
暑い天気
- 薄くて丈夫な衣類は、あなたの体が息を吐き、自然に涼しくなるのを助けます。 タイトな服はそのプロセスを制限し、暗い色は太陽の光と熱を吸収します。 合成布（綿ではありません）を着用してください。皮膚から湿気を取り除き、蒸発を防ぐためです。 太陽を塞ぐために頭の上に何かを着たい場合は、バイザーを着用してください。 帽子は狭すぎて熱を閉じ込めません。 暖かい天気のために服を着る方法のヒントを入手してください。
- 喉が渇いたときに水を飲むことに加えて、水を使って走る間に自分を冷やすことができます。 あなたが過熱していると、頭と体に水をかき混ぜるとすぐにあなたを冷やして、水があなたの肌から蒸発するにつれて長続きする効果があります。 冷たい水を浴びる良い点は、あなたの頭、首の後ろ、そしてあなたの腕の下です。
- レースの日（または激しいトレーニング中）には、気象条件を考慮してください。 暑くて湿気の多い状況は、あなたのペースを押し進める時間ではありません。 熱を打ち負かそうとしないでください。 遅くなり、ウォーキング・ブレイクを取って、より涼しい気候のためのあなたの苦労を救いなさい。 条件が本当に残酷な場合は、オプションの場合は、いくつかのトレッドミルを実行します。
ランナーのための水分補給
あなたは寒いか暑いかに関わらず、汗で水分を失うため、あなたは走りの前、途中、後に飲む必要があります。 走っているときは、あなたの渇きに注意を払い、渇いたら飲むべきです。 あなたの実行中に流体消費のための一般的な経験則を探している場合は、あなたの実行中に20分ごとに4から6オンスの流体を取る必要があります。 8分以上の走行をするランナーは、20分ごとに6〜8オンスを飲むべきです。
ロングランやレースのヒントをいくつか紹介します。
- 長期間または競技の前に数日水分補給を開始する。 普通の水で水和することができます。 スポーツドリンクを飲む必要はありません。
- ランニングを開始する1時間前に、約16オンスの水やカフェイン以外の液体を飲むようにしてください。 その時点で飲酒をやめてください。余分な体液を取り除いて 、実行中にトイレに行くのを止めないようにしてください。
- あなたのランニングルートで水にアクセスできない場合は、あなた自身の体液を運ぶ必要があります。 あなたが走っている間あなたの体液を保持するために使用できるいくつかの流体キャリアをチェックしてください。 しかし、あなたがレースで走っているなら、コースにはウォーターストップがなければならないので、自分の体を運ぶ必要はありません。
- 長時間のトレーニング（90分以上）の間に、 液体摂取の一部には、失われたナトリウムや他のミネラル（電解質）を置き換えるためのスポーツドリンク （ Gatoradeなど ） が含まれている必要があります 。 スポーツドリンクの炭水化物と電解質は、体液をより速く吸収するのにも役立ちます。
- あなたの長い実行後に再水分を確認してください。 あなたの尿が暗黄色であれば、脱水されています。 尿が明るい黄色になるまで水分を補給してください。レモネードのようです。
実行前、実行中、実行後に食べるものは、パフォーマンスと回復に大きな影響を与えます。
- 走る前に、炭水化物が多いが、脂肪、タンパク質、繊維が少ない光を食べるべきです。 あなたが走る前に90〜120分食べることを目指してください。
- 90分以上走っていたら、燃えているエネルギーの一部を交換する必要があります。 経験則は、1時間後に100カロリー、45分ごとに100カロリーを消費することです。 ランニングで持ち運びして食べやすい食べ物には、 エネルギージェルやチュウ 、スポーツバー、キャンディなどがあります。
- 長期間にわたり、筋肉グリコーゲン（グルコースの蓄積）を回復させるには、実行終了後30分以内にいくつかの炭水化物とタンパク質を食べる。 炭水化物/タンパク質の比率は3：1です。
>出典：
> Maharam、Lewis、MD、et al。 "IMMDAのランナーとウォーカーのための流体推奨の改訂版"