減量板を避けながら筋肉と筋力を鍛える
プログレッシブ抵抗は、適応を容易にするために過負荷が絶えず増加する強度トレーニング方法である。 累進的な抵抗力は、 筋肉を構築し 、 体重を減らし 、強くなるために不可欠です。
漸進的な抵抗が必要なのはなぜですか？
あなたの体は運動に適応し、筋肉の成長と適応度の向上を続けるために絶えず挑戦する必要があります。
毎日同じことをすることで、あなたがすでに構築した筋肉と強さを維持することができますが、改善が見えなくなることがあります。 あなたの目標が体重を減らすことであれば、 体重減少の危険にさらされます。これは、 体重減少の 停滞が始まるときの時間を浪費します。
プログレッシブ抵抗の方法
漸進的な抵抗を達成するには多くの方法があります。
- あなたが持ち上げている体重を増やしてください 。 毎週同じ数の担当者とセットを行いますが、ウエイトを増やしてください。 一度にRM負荷の2〜10％だけ加重を増やす必要があります。 RMの負荷は、一度に持ち上げることができる最大重量です。 たとえば、50ポンドを一度持ち上げることができる場合は、毎週2〜5ポンドずつ持ち上げる体重を増やすだけです。 あなたは負荷の増加を過度にしたくありません。
- 担当者の数を増やす 。 各トレーニングに同じ体重を使いますが、毎週担当者を増やしてください。
- 担当者の数を減らしてください 。 中級から上級のトレーナーは重い荷物として知られているより少ない重役で重い荷物を持ち上げることができます。 重い積み込みを行うときに、セット間の休憩時間を3〜5分に増やしました。
- セット数を増やしてください 。 体重を減らすことを目標とする人々のための典型的な体重トレーニングワークアウトには、各運動の約2〜4組が関与する。 あなたが初心者の場合は、1セットで十分な強度と耐久性が得られるかもしれませんが、強くなるにつれて最終的には2〜4セットまで、20秒から60秒間休みます。あなたが持ち上げている重さ。
- 残りのセットを短くします 。 あなたがまっすぐなセットをしている場合、例えば3セットのスクワットや3セットのプッシュアップは、セット間で約10秒から60秒の間に残ります。 あなたの体に挑戦し、 強さを増す 1つの方法は、セット間の残りを短くすることです。 あなたのフォームが苦しみ始めるならば、休憩時間を増やすか、少し体重を減らしてください。
- 緊張の下で時間を長くする。 これはあなたの筋繊維がどれくらい長くストレスを受けているかです。 同じ体重と担当者を使用しますが、運動は遅くなります。 例えば、体重を上げる1つのカウント、体重を下げるために3つのカウント。
ワークアウト数
6ヶ月間、週2〜3日の体力トレーニングを行っている場合は、中級に達しています。 あなたの運動スケジュールに毎週別の日を追加して、あなたの体にもっと挑戦したいかもしれません。
>出典：
>健康な大人のための抵抗トレーニングの進行モデル。 スポーツ＆エクササイズの医学と科学 。 2009; 41（3）：687-708。 doi：10.1249 / mss.0b013e3181915670。