あなたの目標を達成するためのプログラムを設計する
セットと繰り返し（担当者）はウェイトトレーニングプログラムの基礎を形成します。
- 職員は、運動の1つのインスタンスです。例えば、ダンベルを持つ腕のカールです。
- セットとは、繰り返しの間に通常は数秒以内に連続して実行される繰り返しの数です（いくつかのプログラムではそれ以上の場合もあります）。
セット間の休息時間は、通常30秒〜2分の範囲であるが、特定のプログラムの目標に応じて、より短くても長くてもよい。
あなたのトレーニング目標に合わせるためのセットと反論
あなたが考慮する必要があるのは、トレーニング目標と同期するようにセットと担当者の仕様を構成する方法です。 一般的な筋力トレーニングの目標を見てみましょう。 各シナリオでどのくらいの体重を持ち上げるかについてのガイダンスは、体重をどのくらい持ち上げるかを知る方法と、体重トレーニングの全体的な見直しについて、 ベストウェイトトレーニングガイドを参照してください 。
一般的なフィットネスのためのトレーニング
基本的なフィットネスプログラムは、筋力と筋肉の両方をターゲットにする必要があります。 レシピとセットを決めるとき、8〜12回のエクササイズで2〜4セットを8〜15回繰り返すのが正しいでしょう。 この段階では、あまり重くも軽くも持ち上げないでください。しかし、特別なトレーニングを試す前に良い基礎を確保してください。
強さのためのトレーニング
ボディービルディングやボディシェイピングではなく、特に体力強化のためのトレーニングでは、反復回数が少なく、負荷が高くなります。
例えば、筋力トレーニング担当者は5x5システム、つまり5回の5回の反復を使用します。 いずれの場合も、相対的に高い負荷が使用され、セット間でより大きな休息が必要となる。 神経筋系は、重い荷物を持ち上げる能力を高めることによって、重い荷物に反応します。 適切な筋肉も必要ですが、筋肉のトレーニングは必ずしも比例して筋力を改善するとは限りません。
筋肉トレーニング
筋肉は、代謝ストレスを必要とする。 これは、乳酸塩が生成し、筋肉が内的損傷を受ける点まで筋肉を働かせることを意味する。 あなたが休息し、適切に食べ、筋肉の修復が行われると、サイズが大きくなります。 この種のトレーニングでは、破損点を刺激するために、各セットの繰り返し回数を増やす必要があります。 典型的なボディビルディング手法は、最後の数回の繰り返しで障害点（またはその近く）に到達する負荷で、3組の12回の練習になる場合があります。
パワートレーニング
「パワー」は、オブジェクトをより高速に動かす能力です。 あなたが好きなら、力は質量で加速と等しくなります。 パワートレーニングでは、リフトの加速部分を練習し、休憩してから、もう一度やり直す必要があります。 パワートレーニングでは、適度に重い体重を持ち上げ、エクササイズの同調的な最初の動きを強調し、その後、リペアや再セットを行う前に十分に回復してください。 プッシュまたはプルを高速に実行する必要があります。
持久力のためのトレーニング
持久力トレーニングでは、各セットごとに、おそらく20〜30回まで、より軽い重量で繰り返し行う必要があります。 なぜあなたはこれを行う必要があるのか考えてみてください。
筋肉の持久力を必要とする日々の機能は何ですか？ その機能を実行することは、体重トレーニングを行うよりも優れたトレーニング方法である可能性が高い。 たとえば、脚、水泳または腕のための行のために実行します。
オリンピックリフトのトレーニング
オリンピックの持ち上げには力と力が必要です。 様々なトレーニング・プロトコルが存在し、オリンピック・リフターは2回のリフトだけを行うように訓練されています。クリーン・ジャークとスナッチです。 トレーニングセッションには、主に6回以下の反復を含むセットが含まれます。 彼らは余分な繰り返しで大きな腕と脚のトレーニングに興味はありません。 いくつかのセッションでは、彼らはオリンピックリフトのみを行うでしょう。
他のセッションでは、クリーンとジャークとスナッチのバリエーションが含まれています。 すべての場合、リフトのスピードは重要です。 もちろん、最終的には総重量です。