柔軟性とバランスについて言えば、 エクササイズボールは両方をターゲットとする優れたツールです。 ボールをとても汎用性のあるものにすることで、以下に示すストレッチ練習のようにサポートとして使うこともできるし、天秤に挑戦することもできます。
あなたが不安定な表面にいるときはいつでも、バランスだけでなく、調整、 スタビライザーの筋肉 、そして最も重要なことにコアのような重要なことをします。
このワークアウトは、あなたの体全体がスタビライザーとして働くことを必要とするいくつかのユニークで時には挑戦の動きで、フィットネスのすべての分野をターゲットにしています。
バランスと安定性を築きながら、腰や胸などの狭い部分を開放します。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
運動のボールとマット。
の仕方
- ウォーミングアップやウォームアップ、筋肉が温かくなったら、各ストレッチを15〜30秒間保持しながら、少なくとも1名分の練習を行います。
- 柔軟性の向上のために、毎週3回、このエクササイズを行い、各エクササイズを2〜3回行う。
- それぞれのストレッチにリラックスして、バウンスや緊張を避けます。
- 痛みや不快感を引き起こす練習をスキップする
1 - チェストストレッチ
あなたの背中が完全にサポートされているボールに横たわっているまで、ボールに座って足をゆっくりと歩いてください。
あなたが必要な場合は、バランスのために壁を持ってください。
あなたの腰をリラックスさせ、ボールの上に頭を下げて、脇の下と床に向かって腕を静かに落としましょう。 あなたの胸と中核に深いストレッチを感じます。
3〜5回の呼吸を保つ。
2 - 全身ストレッチ
この全身ストレッチは、ボールを使用して身体の前面と背面の両方を伸ばすのに最適です。
あなたの脚を広げてボールの前に立ちます。 ボールの上に手を置き、膝を少し曲げたままボールを前方に転がす。
あなたの胸を押して、膝を伸ばすためにボールを転がしながら、そして子牛を押してください。
3〜5回の呼吸を保つ。
3 - バックストレッチ
このサイドストレッチは、ラットと肩の後ろをターゲットにするのに最適です。
足を幅広くし、ボールを直接手前に立てます。 右手を持ってボールの上に置く。 親指を上にして、手の側がボールの上にくるように回転させます。
あなたの手の側面を使用して、腰を正方形に保ちながらボールを左に転がします。 できるだけボールをロールして、腕と背中の伸びを感じるようにします。
3〜5回息を止め、反対側に切り替えます。
4 - 片脚バランス
この動きのために、バランスのとれたボールを保持します。
あなたの背後にあるつま先の上に置かれた右足で左足に立って始めましょう。
ボールを頭の上にまっすぐに持ちます。 今度は、右足をあなたの後ろにまっすぐ持ち上げながら、尻からのヒント、ボールが床に平行になるまで下げます。
あなたの体は頭から踵まで一直線になるはずです。
あなたの後ろに右足を維持しながら、床にボールを落として、その上に手を置いてください。 体を頭からつま先まで長くするためにボールを少し回転させてみてください。
5回の呼吸を保持し、もう一方の脚で繰り返します。
5 - 修正されたハーフムーン
この練習は、あなたの天びんのサポートと挑戦の両方としてボールを使用する修正されたハーフムーンです。
前の姿勢から始めて、片足で床のボールと手をボールの上に置いてバランスをとります。
あなたの胸と腰が正面壁に向くように、あなたの体を横に回転させます。
可能であれば、もう一方の手をバランスのためにボールの上に置いて、上の腕を上にして肩の上に直接掃きます。
3〜5回の呼吸を保持し、反対側で繰り返します。
6 - ランジストレッチ
このためには、腰部屈筋と上半身を引き伸ばすための一点突き当たりの位置に座るためにボールを使用するつもりです。
まず、ボールに乗って1本の脚を前方に（90度に曲げる）、後ろ足をまっすぐにして、つま先でバランスをとります。
あなたはボールの上に座っていなければなりません。
あなたの前に手を持っていくか、頭上を伸ばして腰を伸ばしてください。
3〜5回の呼吸を保持し、他の足で繰り返す。
これが揺れていると感じたら、ボールなしで動かしてみてください。
7 - 戦士II
このヨガの動きは、追加のサポートのための運動ボールを使用して行われます。
前の練習でランジストレッチから始まり、一方の脚を前方に曲げて曲がり、もう一方をまっすぐに背中を背にして休んでいます。
あなたの右足が前方の場合は、部屋の前に向かって左に曲がります。 右足が横の壁に向き、左脚が真っ直ぐで、 戦士IIのように前壁に向くように足を回してください。
右腕を肩の高さで前にまっすぐに持ち、左腕を後ろにします。 3〜5回の呼吸を保持し、反対側で繰り返します。
8 - 内側の太もものボールストレッチ
あなたの運動ボールに座って、広い角度で足を外に出す。
前方に曲げ、背中を平らに保ち、肘を膝の内側に置きます。
あなたの肘を使って穏やかに膝を押し広げて、より深いストレッチをするために、ストレッチにリラックスしてください。 あなたは内側の太ももでこれを感じるべきです。
3〜5回の呼吸を保つ。
9 - 起立した背もたれ
この立ったストレッチは、あなたの背中を伸ばすのに最適な方法です。 大きなボールでは少し難しいかもしれませんが、それでも動作します。
あなたの腕がボールの上にドレープされた状態で、ボールを立って胸に抱きつけることから始めます。
あなたの腕を床に向かって吊り下げながら、太ももにボールを置いているように前方に曲げる。
身体をリラックスさせ、足があなたを支えさせ、背中を開いてください。 3〜5回の呼吸を保つ。