あなたのベジタリアン食で十分なタンパク質と鉄を得る
あなたが菜食主義者の選手で肉を食べていない場合は、筋肉構築とスポーツトレーニングに適切なタンパク質を得るためにもう少し計画が必要です。 菜食主義者は、鉄分、亜鉛、B12の不足を避けるために特別な注意を払わなければならず、これは運動や筋力トレーニングの傷害を引き起こす可能性があります。
以下のヒントは、筋力トレーニングプログラムを最大限に活用したいベジタリアンに役立ちます。
どのようにあなたの食事の中で適切なタンパク質を取得する
現在のAmerican College of Sports Medicineは、体力が1.2〜1.7 g・kg-1体重・d-1（0.5〜0.8 g・lb-1体重・d-1）の筋力トレーニングに最適な筋肉構築のためのタンパク質推奨品です。 体重1kgあたり2.0グラム以上のタンパク質が筋肉の強さまたは大きさに何らかの追加的利益を有するという科学的証拠はない。
ダイエットには、低脂肪乳製品や大豆などのタンパク質が豊富な植物源をたくさん含めることで、十分なタンパク質を得ることができます。 次のタンパク質源が菜食主義者のために働くかもしれません：
- ミルク、8オンス、8グラム
- 豆腐、3オンス、15グラム
- ヨーグルト、8オンス、8グラム
- チーズ、3オンス、21グラム
- ピーナッツバター、大さじ2、8グラム
どのようにあなたの食事の適切な鉄を取得する
ヘム鉄は、動物性タンパク質に見られる、容易に吸収される鉄の一種です。 あなたが魚や鶏肉を食べるなら、あなたはこのタイプの鉄を手に入れるでしょうが、肉を食べないならば、他の鉄源を見つける必要があります。
私たちの体は、動物性食品由来の鉄と同じように、非ヘムの鉄（野菜に見られる種類）を吸収しません。 肉を食べない人、特に女性アスリートは、食事の鉄分の必要性に注意を払う必要があります。 非ヘムの良い供給源には、全粒穀物、緑色の野菜、イチジク、レンズ豆および腎臓豆、ならびにいくつかの乾燥果実が含まれる。
どのようにあなたの食事の中で適切なビタミンCを取得する
果物、野菜、および他の食品のビタミンCは、菜食主義者が他の食品から非ヘム鉄を吸収するのを助けます。したがって、食事ごとに複数の食べ物を食べることをお勧めします。 鉄分を強化した穀物穀物で柑橘類を食べたり、豆を含む柑橘類の果汁を飲むことを検討してください。
適切なB12を取得する方法
ビタミンB12は動物性食品からしか入手できないため、菜食主義者の食生活に欠けている最も一般的な栄養素の1つです。 十分なB12を得るためには、豆乳や穀物のようなB12強化食品を食べてみてください。 卵、チーズ、ミルク、またはヨーグルトを食べるなら、十分なB12を得ることもできます。
鉄分吸収を妨げる食品を避ける
食物の中には、腸内の鉄分の吸収を妨げる物質が含まれているものがあります。 コーヒー、全粒粉、ふすま、マメ科植物、およびほうれん草はすべて鉄吸収を妨げ、ビタミンCと組み合わせて鉄吸収を高めるべきです。
サプリメントについてあなたの医者に話してください
栄養補助食品は貧しい食生活を補うために使用すべきではありませんが、いくつかの欠点を予防するのに役立つことがあります。 理想的には、サプリメントの使用について、医療チームと話し合う必要があります。
すべてのアスリートは、さまざまな食品を含むバランスの取れた食事を食べるよう奨励されていますが、菜食主義運動選手は、筋力増強のための十分な栄養を得るために肉を食べる必要はないと安心することができます。 あなたの栄養状態に関する懸念がある場合は、あなたの食事計画を見直して推薦するために、医師または登録されたスポーツ栄養士と話をすることをお勧めします。
ソース
栄養と運動能力 - スポーツ医学の立場に立つアメリカン・カレッジ・ポジション・スタンド[http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx]、スポーツ＆エクササイズの医学＆科学：2009年3月 - 第41巻 - 第3号 - pp709-731
D. Enette Larson-Meyer、PhD、RD、FACSM。 ベジタリアンスポーツ栄養：健康とパフォーマンスのための食べ物の選択と食べる計画、人間の動態