この基本的なストレッチルーチンは、腰、脚、胸、背中の筋肉を対象としています。 抵抗バンドまたはチューブを使用することで、ストレッチを深め、 柔軟性を高めることができます。
この運動を効果的にするための鍵は、あまりにも遠くに行くことなく、あなたのストレッチを深めるために十分な緊張を使用することです。 各ストレッチは気分が良いはずです。 あなたの筋肉が動揺すれば、それはあなたが遠すぎるかもしれないことを意味します。
適切なレベルの柔軟性を得るには、バンドを保持する場所を調整する必要があります。 あなたがバンドを持っていない場合は、タオルを使用することもできますが、抵抗帯で受ける可能性のある動きの範囲は得られません。
1 - ワークアウトのヒント
- 柔軟性とリラクゼーションを改善するために、ワークアウトの後、または1日を通してこれらのストレッチを行います。
- あなたのレベルの快適さにストレッチ - ストレッチは良い感じがあります。
- 各ストレッチを少なくとも15秒間保持し、時間がある場合は各ストレッチを繰り返します。
- 可能であればあなたの筋肉が暖かいときにこれらのストレッチを行うことは素晴らしいことです。 あなたの筋肉が寒い場合は、けがをしないように各ストレッチで時間を取ってください。
2 - ハムストリングストレッチ
右足の周りの床とループバンドに横たわって、足に近いバンドにつかみ、緊張を作ります。 左脚を床の上で曲げたまま、快適にできる程度に右脚をまっすぐにまっすぐに伸ばします。 ゆっくりと右脚を引き、脚の後ろを伸ばします。
15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
3 - インナー太ももストレッチ
右足の周りの床とループバンドに横たわって、右手のバンドにつかみ緊張を作ります。 内側の太ももの伸びを感じるまで、右側の脚をゆっくりと横に下げて床に向けます。 もう一方の手で足を支えて、伸ばしすぎないようにしたい場合もあります。
15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
4 - ヒップストレッチ
右足の周りに床とループバンドを横にして、反対側の手でバンドにつかみます。 左脚を床にまっすぐに伸ばして、右脚を体全体にやさしく下げ、右の股関節とうずまきにストレッチを感じるように、左に軽く下げます。
15-30秒間保持し、側面を切り替えます。
5 - アッパーバックストレッチ
脚を伸ばして床に座り、両足の周りにバンドを巻きます。 バンドを横切って、両手を両手で足の近くにつかんでください。 静かに背中をカールし、部屋の後ろに向けて引き伸ばし、バンドを使って緊張を作り、ストレッチを加えます。 腹筋を収縮させ、脚をつぶさないようにしてください。
15-30秒間ホールドします。
6 - 胸のストレッチ
十字架や座った状態で、手で数インチ間隔でバンドを握ります。 ゆっくりと胸を引き伸ばすことができるように、腕をゆっくりと上下に引き出します。 バンドが緊張しすぎたり緩すぎたりすると、バンドの張力を変えるために手を調整する必要があります。 これは穏やかなストレッチでなければなりません。 肩の問題がある場合は、このエクササイズをスキップすることができます。
7 - サイドストレッチ
クロスレッグまたは座った状態で、チューブの片側を左手で持ち、右手に向かってアームに手を伸ばします。 右手でもう一方の端をつかみ、やさしく引っ張り、緊張を作り、腰の左側を伸ばす。 背中を回らず、胴をまっすぐに保つようにしてください。
15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。
8 - クワッドストレッチ
右脚をあなたの前に曲げ、左脚を後ろに曲げて床に座る。 バンドを左足の上部に巻きつけます。 右の前腕の右に傾け、バンドを使って踵を静かに臀部に向かって引っ張り、大腿部の前部を伸ばす。 より深いストレッチのために、溝を絞る。
15〜30秒間押し続け、反対側を繰り返します。