1 - 下向きの犬 - アドホ・ムカ・スバナサナ
あなたが自宅でヨガをやろうとしているときに、ポーズをまとめて自然に流れるようにすることは、最大の課題の1つです。 私はいつもあなたが立ち往生しているときに太陽の挨拶から始めることをお勧めしますが、あなたはそれらをかなり素早く追加する必要があります。 この一連の立っている姿勢は、その法案に適合することを意図しています。 ヨガのクラスをいくつか取ったことがあるなら、おそらく少なくともこれらのポーズは古典的なものなので見たことがあります。 シームレスなシーケンスを作るために一緒に流れていくことは難しくありません。
あなたは右足ですべてのポーズを行い、次にヴィンヤサに乗り 、左側を行います。 数回両面を繰り返すことで、トレーニングを長くすることができます。 あなたが最初に行ったときに、5 回の深呼吸をしてみてください。 この長い抱擁では、あなたのアライメントを正しく確立するのに十分な時間があります。 次の時間に、各ポーズで3回の呼吸をしてください。 最後の時間は、シリーズの流れる性質を強調するためにあらゆる呼吸を動かしてみてください。
あなたが必要とするかもしれない唯一の支柱はブロックです。 それは完全にオプションですが、あなたが普通に使うのであれば便利です。 あなたが所有していない場合は、心配しないでください。 あなたはいつも家の周りに何かをすることができます 。
始めましょう
下向きの犬で配列を開始する。 それが1日の最初の犬であれば、いくつかの息を呑んで足を歩き、ポーズに入る。
2 - ランジポーズ
1.吸入したとき、右足の前に右足を持ってきて、突っ込んだ位置に来る。 右足のつま先が右手の指先で一直線に並んでいることを確認してください。
2.足がそれ自身でマットの前面まで完全にはまっていない場合は、右手を使用して前進させます。
3 - 戦士I - Virabhadrasana私
1.左足のボールをピボットし、左のヒールをマットに落とします。 あなたの足は約45度の角度になります。
2.吸入すると、武器を戦士Iに上げる。 両方の腰がマットの正面を向いていることを確認してください。 これが難しい場合は、マットの両側の端に向かって各足を動かして、スタンスを広げてみてください。
3.右の太ももが床と平行に動くように前膝を深くします。
4 - 戦士II - Virabhadrasana II
1.呼気の際に、腕を開いて床と平行になるようにします。 同時に、左のヒップを引き戻して、あなたが戦士IIに入るようにします。
2.これは戦士Iとは違ったヒップポジションになっていることに気をつけてください。マットの正面に向かうのではなく、あなたの腰が左側を向いています。 臀部の高さを確認してください。
3.右ひざを深く曲げ続けます。 あなたの右の膝が正中線に向かって動き、あなたの右の足首の上にそれを振り戻したい場合に注意してください。
5 - 逆戦士
1.吸入したら、右腕を数インチ前進させ、 逆の戦士に戻って右耳に戻します。
2.左手を左足で下ろし、太ももやふくらはぎに軽く寝かせます。
3.右足は本当にまっすぐにしたい。 それを許してはいけない！
6 - 延長サイドアングルポーズ - Utthita Parsvakonasana
1.右の腕を前方に回して、右前腕をあなたの（まだ平行な床に）右の太ももに寝かせて、吐き出すと、 伸びた側の角度のポーズに来る。
2.左手が天井までまっすぐに届きます。
3.腰がもう少し開いている場合は、右足の内側または外側に右手を当てることができます。 必要に応じて、右側のブロックを使用してください。
4.あなたが好む拡張側の角度の変化を追加します。 このシーケンスを複数回実行する場合は、後続のパスでバリエーションを追加できます。
7 - 三角形のポーズ - Utthita Trikonasana
1.吐き出し、右脚を三角形のポーズにまっすぐにまっすぐに伸ばします。
2.右手は、あなたの脛、足首、または右手の外側に置かれたブロックの上に置くことができます。
3.左腕をまっすぐ伸ばします。
左腰を右腰に、左肩を右肩に重ねることを考えます。
5.天井に向かってひねって胸を開きます。
8 - ハーフムーンポーズ - Ardha Chandrasana
1.左手を左の腰に持ってきてください。 右ひざをやや曲げて軟らかくします。
2.右足の前に12-18インチ、右に約6インチまで右手を前方にスライドさせます。 必要に応じて、あなたの手の下にブロックを取る。
3.左足を床に平行に持ち上げ、 ハーフムーンポーズに入ります。
あなたの左肩はあなたの右手の真上にあります。
5.左腕を天井に向けてまっすぐにして、左手に注視させます。
9 - 下向きの犬
1.下向きの犬に戻ります。
2.ここで数回息を呑むか、ビンヤサを服用するか、 子供の姿勢で休ませてから、左側のシーケンス全体を繰り返す。