ヨガの体重を支えているポーズは、強くて洗練された腕のために上腕二頭筋と三頭筋のトーンを変える素晴らしい方法です。 chaturanga dandasanaのようなプッシュアップは結果を見るための最も明白な方法ですが、これらの筋肉も同様に動作する他の多くのポーズがあります。 怪我の可能性のために重要な正しいチャタランガまで作業している場合は、膝を落としてゆっくりと床まで下げてください。 これらのポーズを定期的に行うと、腕の強さに違いが見られます。
1 - 下向きの犬 - アドホ・ムカ・スバナサナ
下向きの犬の配列を開始する。 ここでは武器に焦点を当てているので、あなたの位置を確認してみましょう。 あなたの手は肩の幅で離れていなければなりません。 それらを広く取る傾向があるので、あなたがそれをしていないことを確認してください。 あなたの指が広がるように床にあなたのヤシを平らに植える。 床の指関節に軽い圧力をかける。 あなたの上の腕を回して背中の肩甲骨を開きます。
2 - 板張りポーズ
板張りの位置に来てください。 あなたの肩があなたの手首の真上にあることを確認してください。あなたのお尻が上にも下にも沈んでいません。 このポジションを数回握ると、あなたの腕とあなたのコアが機能します。
3 - 側板 - Vasisthasana
あなたの体重を右腕と右足の外側に持っていくと、左に開きます。 左腕をまっすぐ持ち上げ、胸を天井に向けて開きます。 左足を右足の上に積み重ね、両足をしっかりと曲げます。
4 - フルサイドプレート - 完全なVasisthasana
左足を右足の約8インチ上に持ち上げ、両方の足を屈曲させたままにします。 ここに留まるか、左足を曲げ、右足の足裏を右の太ももの内側に置くか（左手で左のつま先をつかみ、完全な側板に来る） いずれにしても、腰を持ち上げないようにしてください。
5 - 板張りポーズ
右足の上で左足を元に戻し、板のポーズの中心に戻します。 もう片方の側の板をする時です。 あなたがしたい場合は、まず膝を落として、 子供のポーズで休むことができます。
6 - 4人のリムーブスタッフポーズ - Chaturanga Dandasana
あなたの第2側の厚板の後、厚板に戻って、もう一度子供のポーズを取るオプションがあります。
板張りから、チャタランガ・ダンダサナまで。 あなたの肩をより安全な位置に立たせるので、下げる前にあなたの体重をあなたのつま先にシフトさせてください。 あなたの下げた姿勢では、肩が落ちないようにしてください。 上の腕を床に平行に保つ。
オプション：余分な腕の補強材のために、板を上に押し戻し、再びチャタランガに下ろします。 これらのチャタテンガプッシュアップのいくつかを行います。
7 - 上向きの犬 - ウルドフ・ムカ・スバナサナ
あなたのつま先を転がし、胸を上向きの犬に導かせてください。 肘を少し曲げて、肩を戻してから、腕をまっすぐにしてみてください。
オプション：chaturangaとplankを通って戻ってから、向かい合っている犬に押し戻す。
8 - ダウンドッグスプリット
あなたの右の脚を下向きの犬の分割に上げてください。 あなたの足があなたのお尻に近づくようにあなたの股関節を開き、あなたの膝を曲げる。
9 - 板のバリエーション - ひざから鼻
あなたの右足を持ち上げたまま、腰を床に向けて再調整します。 肩をあなたの手首に、右の膝と鼻を一緒に持ってくると、背骨を丸めます。
10 - 片足板
あなたの右足はまだ持ち上げられています。 片足の板に前に来て、おそらくあなたの足をチャタリングガに下ろしてください。 あなたが上向きの犬に移行するように右足を落とす。
下向きの犬に戻り、左脚を持ち上げて、その脇の前の3つのステップを移動します（下向きの犬の分割から始まります）。