春はほとんどここにあります！ 最終的には寒い天気が暖かくなり、アウトドア活動が人気を集めています。 あなたはモーニングコーヒーを飲んでいる間にあなたのオフィスの窓の外で鳥が鳴っているのを聞きます。あなたの上司はあなたに向かって歩いていきます。 彼はあなたと彼と一緒に5kをやりたいのか、そしてオフィスの他の人たちの何人かを尋ねます。
本能的に、あなたはあなたが自分自身に入っていることを理解する前に、すぐに強調する "はい！"と答えます。 あなたは、あなたが5kをやっていることを愛していること、大学のトラックチームにいたこと、そしてあなたはまだ熱心なランナーであることを彼に伝えることを続けます。 一方、あなたは混乱の漬け物があなた自身に入ったのか疑問に思うようになります。 あなたは最後のジョギングやトレッドミルの使用を覚えようとしますが、痛みや痛みの痛みを訴えています。 最後の2つの足にスニーカーを置いたときに覚えていないことも分かります。 あなたのスニーカーを隠したクローゼットははるかに少ないです。
何も怖くない; 5kはあなたが思うほど威圧的ではありません！ 5キロメートルはわずか3.1マイルに相当するので、あなたが望むならば、距離を歩いて実際にレース全体を完了することができます。 これまでの経験は必要ありませんが、体力を強化し、心血管系の持久力を改善し、6週間のトレーニングプログラムに従いやすいようにフィットネスルーチンを開始する機会として5kを使用することができます。
5kトレーニングの最大のメリットの1つは、身体を可動性、安定性、怪我をすることなく距離を埋めるのに十分なほど強くすることです。 より速いスピードと強さでトレーニングプログラムを始めるのが最善です。あなたの身体に関節を不必要に叩くことなく適応させる機会を与えます。
現実的には、6週間のトレーニングプログラムには、5日間の運動と週2日の休憩が組み込まれていなければなりません。 週に3回の運動日は、歩行と走りを切り替えるランウォークコンボで持久力に焦点を合わせます。 あなたの身体の全体的なけがのリスクを最小限に抑えるエクササイズに注意を払って、筋力トレーニングに焦点を当てて、残りの2日間の運動日を週に集中させます。 機能的なエクササイズ、コアトレーニング、クロストレーニング、柔軟なエクササイズは、ウォーキング、ジョギング、ランニング中にけがをするのを防ぐのに非常に役立ちます。 残りの2日は休憩に専念していますので、運動の影響から身体的および心理的に回復することができます。
ランウォークコンボは、持久力と全体的な健康状態を改善するのに最適な方法です。 走ったり活発に歩くと、心臓病、脳卒中、高血圧、高コレステロール、糖尿病のリスクを下げることができます。 研究によると、活発な歩行は、走っているときと同じくらい健康に良いことです。 歩行はエネルギーを節約し、移動を続けて距離を縮めることができます。 あなたがそれを知る前にあなたが息を切らしている可能性があり、あなたがフィニッシュラインに到達するために必要なエネルギーを持っていないでしょう。
たとえ長時間座っていたとしても、最初の訓練段階で走っているよりも高い歩行レベルに集中して、5kトレーニングを簡単に開始することができます。 歩行コンボを歩いて約5分間ウォーミングアップし、走行時間と歩行間隔を交互に切り替えてトレーニングセッションを完了します。 あなたが初心者の場合、わずか1分で十分です。 あなたが走っている間にあなたのスタミナと持久力を築くには時間がかかりますので、簡単に取って時間をかけて、途中で自分を傷つけないようにしてください。
1分間走ってから5分間歩き、トレーニングの間、このコンボを繰り返してください。 筋肉が疲れすぎる前に、走っている部分を止めてください。 あなたが歩く/実行コンボであなたの最大に近づくと、あなたの筋肉は回復するためにより多くの時間を必要とし、残りの運動のために自分自身を効果的に押すことはできません。 安定性が鍵です。 筋肉が疲れすぎる前に歩き始めると、運動量を維持して筋肉をすばやく回復させることができます。 あなたのトレーニングの後、約5分間、クールダウンウォークで仕上げてください。 あなたの5kを準備するのを助けるために、週に3回実行される少なくとも30分の実行/歩行コンボを完了することを目指してください。
あなたがより速く走るのを助けるためにあなたのトレーニングルーチンに加えることができる非常に強力なドリルがあります。 ストライドは20〜30秒の加速バーストで、ジョグでスタートしてから、最大速度付近で走ってからジョグに戻ります。 このクイックバーストは、足を緩めたり、走っているテクニックを改善したり、手を抜かずに速く走ったりするのに役立ちます。 あなたの距離を実行した後、あなたのトレーニングの途中でいくつかの歩みを組み込むようにしてください。 あなたの体がよりコンディショニングされるように、あなたはほんの少しの歩数で始まり、あなたの方法をさらに進めることができます。
走ることはあなたの体に多くのストレスを与えるインパクトの高いアクティビティなので、負傷を避けるためにあなたのルーチンに筋力トレーニングを組み込むことが重要です。 走るテクニックを改善するいくつかの機能的なエクササイズは、スクワット、突発、ふくらはぎのレイズです。 ダンベルで行なわれた行と後ろの三角フライは、背中を強化し、走っている間の良い姿勢を確保するのに役立つ大きな練習です。 板張り、側板、押し上げ、橋梁、四重柱などの主要な練習は、走るために必要な中核的な強さ、安定性、バランスを作り出します。 これらのエクササイズは、衝撃の強い運動が引き起こす痛みや痛みから体を傷つけるのを助けることができます。 あなたの5kの訓練の間、週2日に少なくとも30分間の強度トレーニングを完了することを目指してください。
あなたの筋力トレーニングに柔軟性の練習を取り入れることは、けがをしないようにするのに重要です。 あなたの足を伸ばす、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節屈筋、偽造と肩は、すべてあなたの運動の前に含めることが有益です。 あなたのジョイントがウォームアップされていることを確認するために、実行/歩行コンボを実行する前にストレッチするのも良い考えです。 一般的な走行傷害は、典型的には、足、下肢、膝、および股関節の過度の傷害である。 最も一般的な傷害の1つは、膝蓋（膝蓋骨）が大腿骨（大腿骨）上にある膝蓋骨の周りまたは下の痛みを引き起こす、膝蓋大腿痛症候群（より一般的にはランナーズ・ニー（Runner's Knee） これは、しばしば、弱い大腿四頭筋がしっかりとしたハムストリングと結合している、貧弱な運動パターンおよび筋肉不均衡の結果である。 柔軟性と体力トレーニングは、ランナーの膝のような過度の怪我を防ぐために、筋肉群間の緊張を平衡させるのに非常に重要です。
最後に、痛みと痛みとの違いを知ることが重要です。 あなたの5kトレーニングの過程で、あなたの筋肉は、各運動の後に蓄積する乳酸から痛みを感じます。 あなたは筋肉の痛みを押し込むことができますが、決して痛みを押してはいけません。 あなたが痛みを感じ、あなたが何かがちょうど正しくないと言うことができる場合は、医者を見るまでその痛みを悪化させるものは避けてください。 あなたがやりたい最後のことは、体重や走りのようなインパクトの高い活動であなたの関節にストレスをかけることによって怪我を悪化させることです。
常にあなたの体に耳を傾け、痛みや痛みに注意を払うことが重要です。なぜなら、あなたの身体が助けを求める叫び声であるからです。 あなたが3日間の耐久ランニング/歩行コンボと2日間の強さと柔軟性トレーニングと2日間の休息からなる週5日間の運動で5kトレーニングプランに固執すれば、あなたは5kレースがいかに管理可能であるかに驚くでしょうさあ。 5週間までの6週間のトレーニングで一貫して体調を整えている限り、安全に走ったり、怪我をすることなくレース全体を歩くことができます。
著者について - ジェイ・カルディエッロは、健康ストラテジスト、セレブリティ・トレーナーであり、Noの著者です。
ダイエットプラン。 フィットヒント、ニュース、レシピについては、JayのウェブサイトJcardio.comをご覧ください。
ソース：
5kラン：初心者のための7週間のトレーニングスケジュール。 メイヨークリニック。 ウェブ。 2016年3月25日
アメリカンランニングアソシエーション 。 アメリカンランニングアソシエーション。 ウェブ。 2016年3月25日
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