屋外トレーニングを考えるとき、ピラティスはあなたのリストの一番上にないかもしれませんが、おそらくそれはすべきです。 あなたの屋内マットや装置駆動のトレーニングを地元の公園に移すのは、思ったより簡単です。
あなたの心をマットから取り除き、これらの4つの動きを素早く簡単に10-15分のバーストで試してください。どこでも公園のベンチができます。 移動が簡単な服を掴んでください。実際に靴を履いておくことができます。 これらの活動には、結果を増幅し、環境を最適に活用するための公園固有のオプションがあります。
1 - ピラティス・ジャンプ＆ジャック・イン・ザ・パーク
信じられないかもしれませんが、飛び跳ねるジャックはピラティス氏の好きなものでした。 ジャンプとジャックの私のゴーイングバリエーションの1つがここにあります。
Jumpingセクションを2回実行します。 カウント1はアップ、カウント2はダウンです。
もう2つのカウントでジャックの部分を実行してください。 この部分は、股関節推力を伴う前方および後方ジャンプである。 あなたが前進するとき、腕を肩の高さに投げる。 その後、それらを下げるために下ろしてください。 指示の概要は次のとおりです。
- カウント1：腕の頭上を広げる - 足を幅広くする。
- カウント2：腕を一緒に下り - 脚を一緒にジャンプ
- カウント3：ジャック前方 - 脚を一緒に - 前に肩の高さに腕
- カウント4：ジャック背もたれ一緒に - 腕を後ろに下ろす。
シーケンスをマスターしてセットを開始するまでこれを練習してください。
15〜25回繰り返します。
パークオプション
移動の「ジャック」部分または前方/後方部分を実行するために、低い抑制を見つけます。
開いたクローズ部分または最初の2つのカウントは平らな地面で起こります。 カウント3または「ジャック」の部分がカーブでホップアップし、カウント4に戻ります。
ジャンプジャックを修正する必要がありますか？
あなたに問題を起こしているジャンプジャック？ 問題ない。 この動きは腕だけで行い、下半身を静止させます。 あなたは暖かくなり、あなたを遅らせる協調とタイミングの闘いなしに、あなたの循環ポンプを稼働させます。
2 - ピラティスの人々はプッシュアップする
ピラティスプッシュアップシリーズ
腕立て伏せ？ それを確認します。 ピラティスもそうです。 私たちはいくつかの特定のパラメータでそれらを行います。
- ステップ1：背の高い腕を頭上に立たせる。
- ステップ2：丸めて、手を板の上に出す。
- ステップ3：三頭筋を押し上げます。
- ステップ4：あなたの腰を上げて、足に戻って手を伸ばして立ち上がる。
- 合計15回のプッシュアップで2回以上繰り返します。
パークオプション
支持面としてベンチを使用してください。 丸めて両手をベンチに置きます。 両方の足を戻してから、5回の押し上げを行います。 あなたの最後のプッシュアップからバックアップを押して、3〜4セットを繰り返す前に、両足を高さに立って歩いてください。
ピラティスを修正する必要がありますか？
問題ない。 プッシュアップをスキップするだけで、3〜5回の呼吸が可能です。 安心して2-3回以上繰り返してください。
3 - ピラティスサイド・プランク・イン・ザ・パーク
ピラティスサイドプランクシリーズ
- ステップ1：立ってから、転がして両手を真っ直ぐな腕の板に歩きます。
- ステップ2：足を積み重ねるか、わずかに離れたまま、片側にピボットする。
- ステップ3：あなたの腰と腰を高く上げて自由な腕を上に上げてください。
- ステップ4：脚の上で腕を下げ、腰を地面に向かって下ろします。
- 5〜8回繰り返す。 両面を切り替える前に、まっすぐな2本のアームの板を見てください。
パークオプション
あなたのサポート構造としてベンチを使用してください。 最初に手を置き、両足を戻してベンチで板を持って行きましょう。 片手でピボットし、上記のように繰り返します。
ピラティスサイドプレートを修正する必要がありますか？
問題ない。 より広いサポートのために、他のものの前に足を踏み込むだけです。 ステップ1を3〜5回息を止めてください。 休憩をとり、2〜3回以上繰り返します。
4 - ピラティスの立っている裂け目
ピラティスの立っているスプリット
- ステップ1：直立姿勢から1フィート先まで深いランナーのランジに戻る。
- ステップ2：後脚をまっすぐに曲げ、前脚を深く、低くします。
- ステップ3：あなたの胴を直立させ、手を頭の後ろに置きます。
- ステップ4：前脚をまっすぐに伸ばすときのバランスを保ち、それを低く曲げます。
- ゆっくり制御された方法で移動し、8〜10回繰り返す。 その後、足を切り替えます。
パークオプション
- オプション1 - バランスを取るために少しでも助けが必要な場合は、手を支えるベンチの後ろに立つ。
- オプション2 - ベンチの前に立って、フロントの足をベンチの上に置き、 より深いストレッチが得られるようにします。
あなたはスタンディングスプリットを修正する必要がありますか？
運動をするときはいつでも、ピラテスの目的は一つのシステムであなたの健康のすべての要素を改善することです。 一緒に働いているすべての動いている部品でチームとしてあなたの体を使用してください。 ピラティスの力とストレッチだけではなく、ピラティスのすべての利益であるコントロール、 集中力、息を重視することを忘れないでください。