あなたの体重減少や体重維持の努力の中で、確実に走ることは強力なツールですが、体重を減らしたり、単独で走ったりすることで薄くなることは期待できません。 痩せているランナーは、健康的な食生活や生活習慣に従わなければならないことを知っています。
1 - 彼らはその部分のサイズを見る
多くの人々は、ランナー、特に長距離ランナーは、彼らがカロリーを燃やすので、彼らが望むものを食べることができると仮定しています。 しかし、スキニーランナーは、走っていると、いつでも好きな食べ物を食べることはできないということを知っています。
薄いままのランナーは、その部分のサイズを見る。 彼らはあまりにもいっぱいになる前に食事をやめます。 典型的なレストランの部分が大きすぎるので、外出するときに彼らはしばしば犬のバッグを家に持ち帰ります。 彼らは彼らがゆっくり食べるようにし、満腹感が始まるときに注意を払う。
何をすべきか
スキニーランナーがその部分サイズを見るために使うヒントを試してみてください：
- 標準部分サイズに精通してください。 実際にはあなたが思っているよりも小さくなるかもしれません。 例えば、3オンスの肉は、カードのデッキの大きさとほぼ同じです。 パスタまたはライスの1サービングサイズは、テニスボールのサイズにほぼ等しい。
- ゆっくりと食べて気をそらす。 何を食べているのか、どのくらい食べているのか注意を払っていないと、過食症になりやすいでしょう。 テレビやコンピュータの前で食べないでください。 ゆっくりと噛んでください。あなたの食べ物をもっと楽しんで、食べる回数は少なくなります。
- あなたのプレートに少量の食べ物を入れたり、小さなプレートを使ってみてください。 あなたの前にもっと食べ物を置くなら、それがそこにあるので食べるでしょう。
- あなたの果物と野菜をまず食べる。 彼らはカロリーが低く、彼らはあなたを埋めるので、より高カロリーの食べ物をもっと食べることはあまりありません。 例えば、サラダと低カロリーのドレッシングでディナーを始める。
- あなたの部分のサイズを制御するより多くの方法
2 - 彼らは筋力トレーニングをする
体重を減らして体重を減らすランナーは、通常のルーチンの中で筋力トレーニングを行います。
筋力トレーニングをしている間にカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉量を増やすことで実行パフォーマンスが向上するため、走ったときにもっと速く長く走り、カロリーをさらに燃やすことができます。 筋力トレーニングはけがを防ぐのにも役立ちますので、 けがをしないで運動するというコミットメントを維持することができます。
何をすべきか
- 1週間に2回だけ抵抗や体重のトレーニングをするだけでも大きな違いがあります。 毎週2〜3回の20〜30分の体力トレーニングのためにトレーニングルーチンに時間を置いてください。
- 差をつけるために体重を上げる必要はありません。 あなたのルーチンに追加するために、次の体重エクササイズから選択してください：
3 - 彼らはたくさんの繊維を食べる
食物繊維は、健康的な食生活の不可欠な部分です。 しかし、繊維はあなたが完全に長く感じるので、体重を減らそうとする人にとっては特に有用です。 高繊維食は、通常、より多くの咀嚼を必要とするため、あなたの体は、もはや空腹であると認識する時間があります。 さらに、高繊維食品はカロリー密度が低くなる傾向がありますので、同量の食品ではカロリーが少なくなります。 スキニーランナーは、多くの果物や野菜を食べ、全粒食を選ぶことによって、食事の中に繊維をたくさん食べます。
何をすべきか
毎日の食生活を考え、穀物、豆類、果物、野菜（ジュースではない）を食事や軽食に加える方法を探します。 ここにいくつかのアイデアがあります：
- あなたのシリアルまたはあなたのヨーグルトに果実を振りかける。
- あなたの冷蔵庫にきれいな赤ちゃんのニンジン、セロリの棒、および他の野菜を保つので、あなたは素早い軽食をしたいときにそれらをつかむことができます。
- サンドイッチを作るときは、全粒パンと多くの野菜固定具（レタス、トマト、薄くスライスしたキュウリ、芽豆）を使って繊維と栄養を補給します。
- 缶詰のスープまたはグリーンサラダに腎臓豆を加える。 または、黒豆、焼きたてのトルティーヤチップ、サルサでナチョスを作る。
- キッチンテーブルや机の上に果物のボウルを置いて、パントリーや自動販売機に走るのではなく、果物を食べるようにしてください。
4 - 優先順位をつける
体重を減らしたり体重を維持しているランナーは、週に少なくとも3〜4回定期的に走ることを確認します。 彼らは、 言い訳が走っていく途中に入ることはありません。 彼らは自分のモチベーションが不足している時期があるかもしれないと知っていますが、厳しい時を過ごすためのモチベーション戦略はたくさんあります。 スキニーランナーは、自分自身を最初に置いて、ランニングは肉体的および精神的健康にとって重要であることを知っているので、常にランニングが定期的なルーチンの一部であることを確認します。
何をすべきか
あなたの人生で優先順位をつけることができる方法は次のとおりです：
- 朝に走る 。 朝のランナーは、その日の他の時間に走る人よりも一貫しています。 午前中に最初のものを走らせるときは、日中に何かが起きたり、夕方に走って疲れてしまったりするので、ランニングをやめるのを心配する必要はありません。
- テレビの電源を切る。 1回のシッコムを放棄するだけで30分実行することができます（特に、再実行の場合）。 間違いなくもっと気分が良くなりますし、あなたが逃げ切っているように感じることはありません。
- 身体的および精神的な健康状態の改善や走ったすべての理由など、走ることの大きなメリットを思い出してください。
- 仲間と一緒に走る ランニングの社会的側面は、人々が開始し、それに固執する重要な理由の1つです。 地元のランニングクラブを探したり、仲間を募り、あなたと一緒に走ってください。
- 子供がいて、走る時間がほとんどない場合は、ランニングをスケジュールし、配偶者を乗せて、育児の責任の一部を助けてください。 創造的になり、実行する機会を活用してください。 たとえば、子供のサッカーゲームを見ている場合は、ゲームの前に、またはゲーム中にも、フィールドの周りにいくつかの周回を走らせます。 または、誰かがあなたの子供を見ている間にトレッドミルで走れるようにベビーシッターを提供するジムを見つけることができるかどうかを見てください。 余分な費用は、あなたの身体的および精神的健康への投資と考えてください。
- その他：親が走る時間を見つける方法
5 - 彼らは自分のカロリーを広げます
スキニーランナーは、巨大な朝食、昼食、夕食を食べるよりも、一日を通していくつかの小さな食事や軽食を食べる方が良いことを知っています。 3〜4時間おきに食事をすると、血糖値を安定させ、食事のために座ったときに食事と食事の間でうずくまるのを防ぎます。 ミニ・ミールを食べることで、1日を通してエネルギー・レベルを維持することができます。そのため、運動のためにより多くのエネルギーを消費する可能性が高くなります。
何をすべきか
ここにいくつかスマートスナックのアイデアがあります：
- あなたの財布、ブリーフケース、または机に健康食品を保管してください。 乾燥したフルーツとナッツ、オートミール、または低脂肪のグラノーラバーは、午前中の飢餓のストライキが起きたときに、簡単に隠れていて完璧なピックアップです。
- 健康的なスナックは、あなた自身を完全に否定しなければならないという意味ではありません。 あなたの甘い歯を満たすために、無脂肪のプディング、冷凍ヨーグルトまたは冷凍フルーツバーを用意してください。
- スナックになると過食になる傾向がある場合は、スナックサイズのアイテムを手軽に供給してください。 スーパーマーケットの棚には、プレッツェル、クッキー、クラッカーなどの100カロリーのスナックパックがたくさんあります。 100 カロリーの軽食について、これらのアイデアをチェックしてください。 あなたの午前中または午後のミンチを満たすためにそれらを使用してください。
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6 - 健康的で充満した朝食を食べる
多くの人は、時間がない、伝統的な朝食の食べ物が嫌い、または彼らが減量の努力を助けると思うので、朝食をスキップします。 しかし、あなたが食べるために昼食まで待っていると、あなたの体はあなたが断食していると仮定し、あなたの代謝を遅くすることによって反応します。
スキニーランナーは、朝食をスキップしても体重を減らすことはできないことを知っています。 実際、それはただあなたを飢えさせ、視力のすべてを食べるというあなたの誘惑を高めます。 栄養価の高い朝食は、その日のために燃料を供給し、後であなたが一日のうちに飲み込むのを防ぐのに役立ちます。
また、薄いままのランナーは、朝食カロリーを焼く機会が多いことを知っています。 彼らはまた、適切な朝食が彼らが適切に燃料供給され、より効果的な実行を持っているので、彼らが実行中により多くのカロリーを燃やすのに役立つことに気づきます。
何をすべきか
ここにいくつかの素早く健康的な朝食のアイデアがあります：
- スクープ1/2カップ低脂肪コテージチーズをメロンゴーまたは蜜蜂の半分に入れます。
- 素早い朝食スムージーを修正。 プレーンな低脂肪ヨーグルトとオレンジジュースの1/2カップに1/2バナナといくつかの冷凍ベリーをブレンドします。
- ノンファットクリームチーズと薄いりんごまたは洋梨のスライスが入ったベーグルを頂きます。
- トースト、ベーグル、またはイギリスのマフィンにピーナッツバターの薄い層を広げます。 バナナスライスのトップ。
- ヨーグルトは完璧な朝食です。 グラノーラまたは細かいナッツを加えてクランチと栄養を補給しましょう。
7 - 報酬として食べ物を使わない
多くの人々は、退屈したり、ストレスを受けたり、報酬を与えたりしたいときに、間違った種類の食物を過酸化水素で過食または食べる。 スキニーランナーは自分の気分を良くするために食べ物を使わない。 もちろん、彼らはモチベーションとして報酬を使用することの重要性を知っています。 そして、レースで個人記録を達成するなどの重要な目標に達した後、彼らは報酬を得ます。 しかし、ランニングショーツの新しいペア、リラックスしたスポーツマッサージ、 ペディキュアなど、食事以外の報酬を使用しています。 非食糧報酬は食べ物報酬よりも永続的な効果があります。なぜなら、あなたが甘やかされた後でも、そのような罪悪感を感じないからです。
何をすべきか
あなたが感情的な食べ物を避ける方法はいくつかあります：
- 冷蔵庫や食料調達室に行くときは、なぜ食べているのか自分に尋ねてください。 空腹のためでない場合は、たとえ15分であっても、練習に行くか、別の運動方法を試してみてください。 健康的なもののために不健康な行動を代用する習慣をつくることはあなたの減量努力に違いを生むでしょう。
- あなたが望む非食品のリストを作成します。目標に達するために自分自身に報いる準備ができたら、それを参照することができます。
- 食べ物の日記を保管し、口に入れたものをすべて追跡してください。 あなたの食べ物をすべて録音し始めると、あなたが食べるものと食べる理由についてもっと考えてみましょう。 多くのランナーはトレーニング雑誌で食べ物を追跡しているので、彼らは同じ場所に運動と食べ物の記録を持っています。
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8 - 彼らのカロリーを追跡する
あなたが実際にどれくらい多くのカロリーを消費しているのか気づかないのは簡単ですが、あなたの食べ物や飲み物を追跡することで、あなたが口に入れたすべてのことをよりよく知ることができます。 スキニーランナーは、控えめな食事を避けるためにカロリーを追跡します。 あなたがそれを書き留めようとしているのを知っていれば、あなたはあまり忍耐強くないでしょう。
何をすべきか
- いくつかのランナーは、トレーニングジャーナルのトレーニングと一緒に食品を追跡するのが好きです。これを行う利点は、特定の食品がトレーニングにどのような影響を及ぼすかを見ることができるということです。
- カロリーカウンティングアプリやオンライントラッカーを使用することもできます。
9 - 彼らは十分な睡眠を取る
睡眠は体重を減らし維持する重要な部分です。 私たちが身体に当てる要求から、ランナーにとっては特に重要です。 あなたが疲れていると、ストレスを受けて不健康な食べ物を食べる誘惑に陥る可能性が高くなります。 また、健康的な食事を運動し準備するエネルギーがないかもしれません。
何をすべきか
あなたの睡眠習慣を改善するためにこれらのヒントを試してください：
- ほとんどの大人にとって、夜7-8時間の睡眠を目指しましょう。 それがあなたの現在の睡眠量から非常に離れている場合は、睡眠時間を少しずつ増やしてみてください。 1週間で20分以上寝るようにしてから、推奨量に達するまで毎週10分以上追加してください。
- 暖かいお風呂を浴び、本を読んだり、心地よい音楽を聞くなど、リラックスした就寝時間を設定してください。
- 就寝時間を近づけすぎないようにしてください。 定期的な運動はあなたの睡眠を良くするのに役立ちますが、就寝前に少なくとも数時間は運動を完了するのが理想的です。
- 空腹に寝るべきではなく、就寝前に大量の食事を避けるようにしてください。 完全な腹によって目を覚ますことができます。 干し草を打つ前に2-3時間食べてください。
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