1 - 骨盤の傾斜
ひざを曲げ、足を床に平らにして、床に顔を向けます。 吸い込み、あなたが吐き出し、腹部に向かってベリーボタンを押し、肋骨を「閉じる」。 あなたの肩と顔の緊張を和らげ、息を流してください。 10回の呼吸を繰り返します。
2 - 猫のストレッチ
すべての四つの膝の上にひざまずいて、腰の下の膝と肩の下の手。 手のひらを平らにして床に指を広げ、頭と首と背を合わせるためにabsを収縮させます。 あなたの耳から肩を引き返しながら吸い込み、腰を天井に向けて傾けます。 見上げる。 あなたの腹をあなたの背骨に向かって引っ張っている間に、息を吐き出し、つかむ。 背中を丸め、背骨を伸ばす。 4から6回の呼吸を繰り返し、各移動の間にスムーズに移動します。
3 - 子供のポーズ
前回のCat Stretchエクササイズで、床や床の脇に手を伸ばし、手のひらを下ろし、額に触れて腕を伸ばして、かかとに座ってください。 あなたが必要な場合は、より快適な位置に膝を広げることができます。 ここで5~10回呼吸してください。
4 - サイドチャイルドのポーズ
子供の姿勢の間に、片方の手を手のひらにかけて、腰の下まで伸ばしてください。 3回以上息を止めてからもう一方の手に歩き、再び3回息を止めてください。
5 - 太陽の挨拶
- 大きな足のつま先、少しかかとのかかと、胸を持ち上げた足、強くて活発な足（写真はありません）で山の姿勢を取りましょう。
- エクステンションとヒップからのヒントと、床や足の上に手で前方ベンドに下がる - 必要に応じて膝を曲げる。
- あなたの背中が平らになるまで指先で吸い込んで見上げてください。
- 前方に曲がる。
- 吸い込むと、手のひらが触れるまで腕を払う。
- 吸い上げてマウンテンポーズの両側に手を戻してください。
- シリーズを4〜8回繰り返します。
6 - 橋
膝を曲げて床に寝そべって、腰を腰に近づけます。 太ももが床と平行になるまで、臀部を持ち上げるときに、吐き出して足を床に押し込む。 あなたのクワッドがあなたを適所に抱き締めていることを感じて、不安を和らげます。 3回以上息を止めてゆっくりとマットに戻します。 背中を伸ばしてリラックスさせるために膝に胸を引きます。
7 - バックストレッチ
膝を曲げ、腰、膝、足首を積み重ねた状態で横に横たわってください。 下の腕をまっすぐ伸ばして、上の腕を一緒に手のひらに置きます。 あなたの腰を積み重ねたままにしておき、身体を横切って上腕を引っ張って（身体の後ろの指先）、反対側に引き出します。 あなたの背中にやさしく伸ばしてください。 アームを戻し、下の腕の上に伸ばして、3回切り替えてから両面を切り替えます。
8 - コープスポーズ
身体から脚と腕を背中に置きます。 足を踏みとめて指をくつろいでください。 深く息を吐くように、目を閉じて各目の周りの筋肉をリラックスさせます。 あなたの足元から、意識的に身体の各部分をリラックスさせて、あなたが呼吸するときにあなたの緊張をすべて取り戻しましょう。 ここに5分以上滞在する。