ブリッジ・エクササイズはコア・スタビリティを構築する
橋のエクササイズは、大臀筋（臀部）の筋肉と腰痛（大腿の後ろ）を分離して強化するのに最適な方法です。 この運動を正しく行うと、腰部と腰の筋肉だけでなく、 腹部の筋肉をターゲットとする、中核の安定性と体力の良い運動でもあります。 これは、股関節部昇給としても知られています。
橋の運動は、中枢および脊椎安定化を改善するための基本的なリハビリ運動と考えられている。
それは、背中の問題を持つ人にとっては安全な運動であると考えられています。 あなたが終日座っていれば、多くの人が座って仕事をしているように、あなたの後肢を覚醒させることは姿勢を助けることができます。 それは良いウォーミングアップ運動でもあります。
筋肉が働いた
目標とする筋肉は、脊髄から背骨の長さまで伸びる勃起棘である。 しかし、この運動はまた、股関節アブダクター、大臀筋症、および膝痛を含む、後鎖の安定化剤を伸ばし、働かせる。 橋のためのアンタゴニスト安定剤は、腹直筋および斜角である。 四頭筋でさえ、安定性を維持するために関与する。
あなたが必要なもの
あなたは硬い表面ではなくマットでこの運動をしたいと思うでしょう。 橋に必要な設備はありませんが、進歩するにつれて難易度を上げるためにエクササイズバンド、ダンベル、運動ボールを追加できます。
ブリッジエクササイズをする方法
- あなたの両手で手で背中を仰ぎ、膝を曲げ、床を平らにします。
- あなたの足が膝の下にあることを確認してください。
- 腹筋と臀部筋を締めます。
- 膝から肩までの直線を作るために腰を上げてください。
- あなたのコアを絞って、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引き戻そうとします。
- 腰がたるんだり落ちたりしたら、自分を床に戻してください。
- 目標は、肩から膝まで直線を維持し、20〜30秒間保持することです。 強さを増すには、まずブリッジの位置を数秒間保持する必要があります。 間違った位置で長くなるよりも、正しい位置を短時間保持する方がよいでしょう。
- 10回の繰り返しと2回のセットを目指してください。
ブリッジのヒント
- あなたの腰を過度に上げることができないように、股関節をあまりにも上げないでください。 あなたの腹部を拘束し続けている場合、背中を過度に弓にしてはいけません。
- 膝の不快感や90度の膝の屈曲が困難な場合は、足を離して橋を始めることができます。
- あなたが最初に少しでも腰を上げることができないなら、それはまだ良いです。 筋肉を活性化するには、単にそれらを数インチ上げるだけです。 あなたが橋を続けると、より強くなり、さらに持ち上げることができます。
プログレッションとバリエーション
基本的な橋梁の運動が簡単すぎると感じる場合は、次のようなバリエーションに移動してください。
- 片脚ブリッジ運動 。
- あなたの腰にダンベルやパッド入りの体重を支えている加重橋。
- バンドバンドは、それぞれの手に握られた練習用バンドを使い、ヒップを横切って抵抗を提供します。
- 高架橋：薬のボールまたは運動ボールの上に足を置きます。