座って新しい喫煙です。 あなたが毎日練習しても、長期間座っておくと、2型糖尿病、心臓病、癌、早期死亡の危険性が増すことが示されています。
私たちの多くは、私たちの生活を机の上やコンピュータの前に座らせています。 学校では、講義を聞いたり、勉強会で働いたりします。 自宅では、長時間座っているときにビデオを見たり、読んだり、ゲームをしたりします。
あなたは長期間座って一日中座って過ごす時間をどのように減らすことができますか？ 研究は、少なくとも1時間に2〜5分間動かす必要があることを示唆しています。 あなたはそれをあなたの就業日またはあなたの在宅時にどのように働かせることができますか？
1 - 昼食とコーヒー休憩を取得する
あなたの机の上で昼食を食べ、休憩をスキップするとあなたを殺すことができます。 彼らはあなたの健康上のリスクを増加させる座る時間を増やします。 仕事で座るのが少なくてすむように、机から離れて、勤務中に活発な休憩を取るようにしてください。
- それは便利ではありません ：あなたの机の上のKeurigマシンは、一日を過ごすのが簡単すぎます。 コーヒー、水、またはソフトドリンクを手に入れよう。 休憩室、ウォータークーラー、コーヒースタンドまたはカフェテリアを散策する習慣をつくる。
- より小さなカップを使用する：より小さな水筒またはコーヒーカップでより頻繁に詰め替えを行う必要があります。 それが起きるように強制するでしょう。
- 昼食を食べて、同僚と休憩を取りましょう ：チームアップ。あなたは両方を強制的に起きて机から離れるようになるという社会的圧力があります。
- より多くの水を飲む：水分をとどめることは体に良いことであり、多くの人々は十分な水を飲まない。 あなたはガラスやウォーターボトルを補充するためにより頻繁に起きなければならないだけでなく、より多くのトイレ休憩を取る必要があります。
- あなたが電子レンジで移動する：あなたの食事や軽食を加熱する場合は、その時間を過ごす。 あなたは活気のある散歩のために、ホールの中を歩いて戻ることができ、部屋の周りを蛇行したり、その分または2つのダンスを過ごすことさえできます。
- アクティブな食前酒の準備：すぐに食べるサンドイッチや軽食を用意する代わりに、カウンターやテーブルに立っている間に、それを組み立てるのに1〜2分かかります。 食べ物の写真家になり、Instagramにふさわしく、あらゆる角度から賞賛しています。
あなたの休憩と昼食で歩く
あなたの休憩を15分歩く ：休憩時間を活発な時間に変えて立ち上がって動くだけでなく、適度な強さの身体活動をする。 これを1日2回行い、身体活動の最低限の推奨を達成します。
ランチタイムウォークを取る ：ちょうど起きることは良いですが、毎日の身体活動の目標に達するために推奨されているように、ランチタイムを30分歩くことができます。
2 - 短い活動休憩のアイデア
立ち上がって30分ごとに1〜5分移動して、座っている時間を分割し、座っていることの健康上のリスクを減らします。
活動のための服装
- 靴：あなたがかかとやドレスシューズが歩くことや痛い立場になることを口実にしている場合は、 快適な靴に切り替えるか、スニーカーを通してスリップさせましょう。
- 衣服：あなたのスカートやズボンがきつすぎるために移動することを恐れている場合は、ゆっくりと自由に動くことができます。 あなたのワードローブは文字通りあなたを殺してしまうかもしれません。
あなたのルーチンにアクティビティを追加する
- 文句を言わずに、すぐに歩いている同僚に電話しないでください。 起きて、代わりに訪問を支払う。
- テキストを読んだり書いたり電話したりするたびに起立してください。
- 送信メールを送信するたびに起立します。 どのようにして紙飛行機を繁栄させてからそれを回収するのですか？
- 座っているのではなく、歩く会議をする。
- 長時間の会議やプレゼンテーションの一部としてストレッチングを行う。
- 自分の代わりに自分のオフィス/キュービクルで同僚を見に来てください。また、コーヒーショップでミーティングスポットを提案してください。
- まだペーパーレスではない？ 印刷、スキャン、コピーが必要なときに立ち上がる。
- 最も近いトイレを使用しないでください。離れたところに散歩を長くしてください。
時間を移動する
アプリやアクティビティモニターを使用して移動するように通知した場合、そのアラートを受け取ったら何ができますか？
- 3月の場所：これはあなたの主要な足と腰の筋肉が動いて、血が流れるようになります。
- スタンドとストレッチ：キンクを取り除く。 これらのヨガストレッチは机の作業者に使用してください。
- ダンス：ビートに合わせて踊りながら、曲を鳴らしたり、頭の中で歌います。 あなたの気分を明るくし、動かすことができます。
- あなたのウォーターボトル、コーヒー、または紅茶の上を散歩してください。
3 - 非アクティブアラート
あなたが実際に座っている時間は分かりますか？ 仕事に巻き込まれたり動画を見たりするのは簡単ですし、1時間以上座っていたことに気付かないこともあります。
まだ座っていることの健康上のリスクについてより多くのことが知られているので、 アクティビティモニター、スマートウォッチ、およびアプリには非アクティブアラートが組み込まれています 。 警告メッセージ、振動アラーム、またはビープ音が聞こえる場合があります。実際に起きて移動するように促す可能性があります。
あなたはどのくらいの頻度で座っていなければなりませんか、また座る前にどれくらい移動する必要がありますか？
- 研究によると、座って20分ごとに2分間歩くと、食事後の血糖コントロールとインスリン反応が改善され、安静時の血圧が改善されることが分かりました。 もう1つは、1時間ごとに歩く5分間で足の血流が改善することを発見しました。
- あなたが着席しているか、または45分から1時間不活発になっている場合、ポーラー・アクティビティー・モニターは非活動アラートを出します。 Jawbone UPは、あなたが選択した時間帯に振動のない非アクティブなアラートを与えることができます。 新しいFitbitのモデルは、あなたが1時間に活動していなくて250歩に達していないときに、振動アラームを発しています。
- デバイスやアプリは、移動がアクティブな休憩としてカウントされるか、1分間以上アクティブにしなければならないかによって異なります。
- あなたが非アクティブなアラートを取得したら、起き上がり、座っている時間を壊すために2〜5分間移動します。
報酬と罰
アクティビティモニターは、あなたが少なくとも250ステップまたは数分間アクティブであった1日のうちの何時間を追跡し、より多くの時間中アクティブであるためにトロフィーまたはバッジを与えることによって動機づけることができます。 または、何時間もあなたが非活動警報（ポーラー）を持っていることをあなたに恥知らせることができます。
4 - トレッドミルのデスクを使用する
あなたが働いている間座ってはいけません、ラップトップをトレッドミルの机に置き 、仕事中ゆっくりと歩きます。 タブレットを使用している場合、おそらくほとんどのトレッドミルのコンソールで修正することなくそれを実装するだけです。
トレッドミルの製造業者は、標準的なコンソールを持たないトレッドミルを製造しているので、それらを立ったデスクで使用することができます。 彼らはまたオールインワンのトレッドミルの机を作っています。
トレッドミルを持っている場合は、自分のトレッドミルのデスクを作るか、ほとんどのトレッドミルに適合するキットを購入することができます。
トレッドミルのデスクを使用して生産的に作業するには、時速1マイル以下でゆっくりと歩くことが重要です。 この軽い活動は、 まだ座っているあなたの健康上のリスクを減らすでしょう。 それはまた、一日を通してより多くのカロリーを燃やすでしょう。 研究によると、1年のうちにトレッドミルの机を使用すると、数ポンドを失うのを助けることができます。
ビデオやゲームを見ながらトレッドミルを使うこともできます。 遅い歩行は、レクリエーション活動と仕事のために座っています。
5 - デスクサイクルを使用せずに座る
トレッドミルのデスク、サイクリングデスク、アンダースタンドサイクルの楕円形ペダルマシンにスペースやお金がない場合は、机の上で作業するときに筋肉を活発に保つのに最適なオプションです。
トレッドミルと同様に、既存の固定自転車または自転車トレーナーを変更して、オーバーサイクリング中にタブレットまたはラップトップを使用してゆっくりサイクリングすることができます。 FitDeskはほとんどの固定式バイクにフィットするデスクアタッチメントを作ります。
私は2つの異なる選択肢を試しました。 静かなDeskCycleは安価で、標準のデスクの下に収まります。 あなたが仕事をしているときにペダルにかかる張力を選ぶことができます。 コンピュータで働いたり、夕方に家でビデオを見たりしている間は、気を散らすことは全くありません。
私はFitDeskサイクルデスクも試しました。 それはより多くのスペースを必要とし、シートは不快になり得る。
サイクリングとペダリングは足の主要な筋肉群を使用し、論理的には軽い活動であり、まだ座っていません。
座ったペダリング研究
ある研究では、座って太りすぎのオフィスワーカーのためにアンダーデスクの楕円ペダル装置を使用し、同じ会社のコントロールグループと比較した。 主任研究者Lucas J. Carr、Ph.D. アイオワ大学の「私たちは、ペダルを踏んだ人が体重、総脂肪量、 安静時の心拍数 、 体脂肪率の改善を実現する可能性が高いことを発見しました。
労働者は労働時間中に平均して50分、通常は5分間の試合でペダルを踏んだ。 このデバイスは、歩行の大部分が軽い強さであったことを記録しました。歩行は簡単なペースで行われました。 彼らは平均して107カロリーを燃やした。これは1マイル以上の歩行に相当する。
彼らは筋肉の痛みや仕事の生産性の低下に問題はなかった。 彼らは病気の日数が少なかった。 16週間の研究の終わりには、ペダル装置を使用して楽しんだときにペダル装置を使用することを選択しました。
「私たちは、いくつかの心筋代謝バイオマーカーの改善と関連してペダリングが増えたことを発見したため、このアプローチは、個人が座っていることによる健康への悪影響を否定する可能性を秘めていると考えています。彼らは今日もそれを使用していないと思われる」とCarr氏は語る。
6 - スタンディングデスクでもっと座る
あなたは机の上で働くときにどうやって座ることができますか？ 勤務時間の一部または全部には常設の机を使用してください。
あなたは良い人間工学のために正しい高さになる固定された高さの立っているデスクを設定することができます。 あなたのワークステーションの一部を机の上に置いて、机を座って置いておき、その間を交互にしたい場合もあります。
あなたやあなたの雇用者が投資をしたい場合は、1日を通して増減できる調節可能なデスクがたくさんあります。 あなたが望むときに座って、望むときに立つ。
立っている机の使用には利点がありますが、まだ座っているのではなく、単に立っているだけで十分かどうかはまだ分かりません。 それはまだ座っているの健康リスクを減らすために、より多くの活動を取るかもしれません。
座っている机をなくさなければ、就業中に起きるような習慣をつけることができます。
- 各通話中に立ち上がる。
- あなたの携帯電話でテキストを立てたり、テキストを読むことができます。
- 同僚があなたのオフィスやキュービクルを訪問したとき立ち上がる。
7 - アクティブシッティング
あなたの机の椅子を不安定な表面のために交換してください。あなたは、座っている間にあなたの中心の筋肉と体の筋肉のより多くを従事させるかもしれません。 多くのオフィスワーカーがこれを試してみます。
座りの健康リスクに関する研究は、不安定な表面に座っている方が良いかどうかをまだ検証していません。 ほとんどの研究は、人々が椅子として使っているものについての細かいところまで落としていません。
不安定な座っているオプション
- エクササイズボール ：これは古典的な不安定なシートです。 それはあなたがそれをオフに転がるようにあなたがあなたの机の上で眠りにつくことはありえないという利点があります。 あなたはまた、短時間の休憩としていくつかのクランチをするように促すことができます。 欠点は、いくつかの設定ではあまりプロフェッショナルに見えないかもしれないし、上司にぶち壊されるかもしれないということです。
- ディスクにフィット ：不安定なシートクッションを使用して、注意を引き付けることなく運動ボールの利点をいくつか与えます。
- ウォーブルスツール ：あなたが座っている間、不安定なスツールは、より多くの筋肉に繋がります。
- スウォッパー ：この不安定なスツールは、揺動量とシートの高さに対して調整可能な大きなスプリングを備えています。 シートは、良い姿勢を奨励するために、運動ボールに座っているように凸面です。
- ロッキングチェアー：おばあちゃんのロッカーは元の不安定な座面だったことを忘れて、揺れてコアの筋肉や下半身を鍛えることができます。
不安定な表面に座ることは、普通の老いた座席よりはるかに優れていない可能性があります。それは、 運動中のカロリーを一日中増加させるための1つの提案です。
8 - アクティブ通勤
あなたが過度に長く座って健康リスクを増やすストレッチとして通勤する時間を見過ごさないでください。 通勤中に30分以上座っている場合は、座っている時間を分割する方法を探したり、前後に2〜5分歩くようにしてください。
あなたの通勤前
- サークルあなたの家やアパート、きれいに、ごみとリサイクルを取り出し、洗濯物を邪魔に置いて、あなたがその日のために必要なものをすべて持っていることを確認してください。
- 車の通勤者：あなたの車に入る前に、歩いてブロックを丸めてください。 隣人にこんにちは。
- バス/鉄道通勤者：バスの停留所や駅まで徒歩で行けない場合は、次の停留所で乗り降りして散歩を楽しんでください。
あなたの通勤中
- あなたの通勤の一部をレールに立ててください。 長老、ベテラン、または妊娠している女性に座席を与えます。
- あなたがコーヒーや朝食のために停止する場合、ドライブスルーを経由するのではなく、駐車して車から出てください。
- 早めにバスまたは鉄道で降り、目的地まで少し歩いてください。
- あなたの目的地から離れた所に公園がありますので、より長い散歩で仕事ができます。
あなたの通勤後
- 早期に到着するように計画し、ワークステーションで作業する前に少なくとも徒歩5分を確保してください。
- ホールを散歩して、同僚にこんにちはと言う。
- 同僚との事前ワークワークアウトをお楽しみください。 週に3日以上それをスケジュールする。
通勤ホーム
- 計画は家に帰る途中で食料品を拾い、家事をやります。 車から降りて、バスや電車から降りてください。
- あなたが家に帰るとすぐに解決しないで、少なくともブロックの周りを歩く。 仕事ストレスの脳をクリアし、楽しい夜に楽に過ごすために散歩をするのは楽しい時です。
歩くか自転車で仕事をする
シットダウン通勤を徒歩または自転車の通勤通勤に完全に交換します。
ソース：
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