30分ウォーキングワークアウト
ランチタイムは、ウォーキングトレーニングに入るのに最適な時間です。 歩いて30分を最大限に活用するためのヒントを紹介します。 30分で1.5〜2マイル（または2〜4 キロ ）をカバーすることができます。 距離と体重に応じて200カロリーも燃焼させることができます。
なぜ30分歩くのですか？
USDAやCDCなどの保健当局は、 歩行のような中程度の運動を週に150分以上お勧めします。
昼休みの週に最も活発な散歩を楽しむなら、非活動と肥満の健康リスクに対処するのに最低限必要な条件を満たしているはずです。 あなたは毎週の合計に向かってカウントするために一度に歩くことの少なくとも10分を目指すべきです。
準備：あなたの歩行計画
- 歩くことができるので、中断は最小限に抑えられますか？ トレッドミルを使用したり、屋内で歩いたり、屋外で歩くことができます。 通りの交差点が少なく、交通量が少ないルートを選択します。 あなたがどれくらいの距離を歩くことができるか分かっているなら、30分で歩くことができます。円形のルートを描くことができます。 そうでない場合は、複数回繰り返すことができる短いルートが必要な場合があります。
- 運動靴への変更 ：職場や学校に着用している靴があれば、それを歩くことができます。 しかし、活発な歩行を楽しむためには、運動靴に変更するのが最善です。 天候によっては、適切なコート、帽子、またはショーツとTシャツに変更する必要があります。 最高のウォーキングシューズの選択についてもっと見る
- 前後に食べる？ ：ほとんどの人は最初に運動し、食事を終えた後に食事をすることを好みます。 あなたが非常に空腹で昼食を取っている場合は、水を飲んで飢えを鎮めたり、果物を軽く食べることができます。 あなたの歩行後の軽いランチは筋肉を養うので、回復してより強く成長することができます。
準備し始める
簡単な歩行ペースで1〜3分間歩きます。 あなたが座っている、または長時間立っている場合は、この時間を使ってねじれを振り払います。
良い歩行姿勢 ：肩をゆっくりと緩めて立たせて、胃を吸い込み、骨盤をわずかに前方に傾けて歩くことに励みます。 あなたは顎を上げ、目を前方に向けてください。
ストレッチはどうですか？ あなたは歩いて数分後に短いストレッチルーチンを通過することができます。 しかし、あなたはまた、あなたの散歩の後に行うストレッチを保存することも、別の時間に独自の運動活動として保存することができます。
定常状態の活発な散歩
活発なペースで10〜25分歩き、1〜3分のクールダウンを楽にしてください。
最大心拍数の 50〜70％の心拍数を目指します。 心拍数の計算機を使用して番号を見つけ、歩行の10分後に脈拍を確認して確認します。 この範囲がどのようなものかを知ることを学びます。普通より重く呼吸しますが、まだ話すことができます。
適度な強度のゾーンに心拍数が得られない場合は、 より速く歩くためのヒントを試してください。 あなたの歩行を終えるためにゆっくりとペースを遅くしてください。
強度の間隔
スピードウォーキングや階段登りの試合を追加することで、 歩行運動のカロリー・バーンを高めることができます。
これらは、トレッドミル、トラック、またはマップしたルート上で行うのが最も簡単です。 あなたのウォーミングアップを簡単なペースで行った後、できるだけ早く30秒間歩きます。 その後、2分間のペースを上げてゆっくりとします。 3〜4回繰り返して、クールダウンの時間を残す。
強度を得るために階段を使用する場合は、階段を使用して30〜2〜3階で完了できます。
簡単な健康ウォーク
あなたはそれをもっと楽にしたいと思う日もあります。 簡単なペースで30分歩くことができます。 簡単な日に良い姿勢に集中し、 完全な、 完全な息をとる。
ランチタイムを変えるワークアウトを歩く
退屈を避け、あなたの体に違う方法で挑戦し続けるために、毎日それを変えてください。
インターバルの日を交互に定常状態とする日。 トレッドミルを常に使用している場合は、廊下を歩いたり、外に出たりして混ぜてください。
あなたに参加するように他の人を招待する
ソロウォーキングは素晴らしいですが、昼休みのウォーキングバディを持っていれば歩きが安定します。 あなたの友達が行く準備ができている場合は、あなたの散歩をスキップするために多くの言い訳を見つけることはありません。