腕の筋肉を開発する
体重トレーニングのこの側面に集中しているように見え、全面的なプログラムを無視しようとする人の数によって判断すると、大きな、よく筋肉の腕を構築することに多くの関心があります。
それにもかかわらず、ここでは上腕の上腕二頭筋と三頭筋、下腕の筋肉 - 代名詞と栄養素 - が意図せずに無視される筋肉を構築するための腕のトレーニングがあります。
上腕の後ろの三頭筋を鍛えてはいけません。なぜなら、彼らは腕のかさばった外観を構築する上ですべての違いを生むことができるからです。
腕を鍛える方法
腕のトレーニングは、腕のトレーニングをして何もしない、または肩と背中と胸を使って上半身のトレーニングに取り組むことができる「腕だけ」の日にすることも、完全な体操で行うこともできます上半身プログラム。
運動中に腕を隔離することの利点の1つは、他のリフトでエネルギーを無駄にしないで、本当にそれらの腕を叩くことができることです。
分離アームワークアウトでのセットと反復
すべての演習で3組の12〜15回の繰り返しを行います。 これでもっと欲しければ、各エクササイズに余分なセットを追加してください。
ウェイトトレーニングの初心者であれば基本情報を確認してください。
食べ物と下の腕
集中カール
安定感を与え、 上腕二頭筋を隔てることで上腕二頭筋を働かせます。 これは座って、または曲がっている間立つことができます。
回転ダンベルアームカール
手のひらは、開始位置で内側に向いており、体重が胸に持ち上がると回転します。 この運動は、前腕の筋肉だけでなく、上腕二頭筋にも当たる。 これは、下腕を別々に目標にしない限り、 腕の運動プログラムに含める必要があります。
バーベルカール
バーベルのカールは上腕二頭筋を完全に襲う。 バーは上腕二頭筋の筋肉収縮を固定し、集中させる。 わずかに異なる強調のために、標準バーまたはエージーカールバーを使用してください。
プリーチャー・カール
上腕のもう一つの規格。 今回は、ほとんどの場合、上腕骨よりむしろ上腕の下半身の筋肉、すなわち上腕を対象としています。
あなたは、この運動を行うために、 "説教師用のベンチ"またはそれを置き換えることができるものが必要です。
ケーブルカール
このエクササイズはダンベル回転カールに似ていますが、途中で回転すると不安定になり、バーベルカールのように非常に固定されていない筋肉を叩くのに適しています。 それは上腕骨からの仕事と下腕の上腕骨の二頭筋を対象にしています。
TRICEPS - 上の腕の後部
アシストトリサプスディップ
支援されたディップマシーンにアクセスできる場合は、卒業した三頭筋の作業に適しています。 純粋主義者に惑わされたこれらの機械は、出発する人々にとって有益なことがあります。 彼らは腕の後ろの三叉三頭筋に当たった。
Skullcrusher
あなたがベンチに横たわっている間、頭脳の上にダンベルまたはバーベルが動かされる頭蓋骨破砕機は、少し前進しています。
しかし、一度それを感じると、それは動作し、様々なものを追加します。これは定期的に運動するときに重要です。
また、バーベルでこの例を試すこともできます。
ケーブルプッシュダウン
この練習では、プレート重量を調節できるケーブル装置を使用しています。 それは、特に胸の完全な肘の屈曲ではなく、前腕から床の位置まで平行に押すだけで、三頭筋を有効に機能させます。
三頭筋オーバーヘッド延長
これは、あなたがベンチや椅子やスタンドに座っていることを除いて、頭蓋骨破砕機と機能的に似ています。 サポートされて背中に座って、三頭筋の動きを安定させ、筋肉収縮を集中させます。
それでおしまい。 大きな腕の筋肉と強さを十分に発揮できます。 良い結果を得るには複雑である必要はありません。 このプログラムは、全身または上半身のトレーニングの一部として、または単独で行うことができます。