栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 198
脂肪 - 5g
炭水化物 - 30g
タンパク質 - 8g
合計時間30分
30分準備、 0分クック
サービング10
パッキングランチは時には面倒なことがあります。 ジャズは、これらの健全な風車の包みでそれだけで良い見えるだけでなく、食べることも楽しいですし、満足感を感じさせます。
豆（あなたの甘いマメ科植物 ）と暗緑色の緑は、 繊維摂取量を増やす簡単な方法であり、骨髄中の赤血球と白血球の形成を助けるBビタミンでもあります。 ビーンズはまた、結腸内の健康な細菌が短鎖脂肪酸を産生するために使用するデンプンの一種を含み、これは結腸細胞を保護するようである。
材料
- 8インチのトルティーヤ10個（全粒小麦粉）
- 黒豆2 1/2カップ（詰め替え、16オンスの缶から）
- 2 1/2カップarugula（またはホウレンソウ）
準備
1. 1つのトルティーヤをプレートまたはカッティングボードに置きます。
2.トルティーヤの片側に黒い豆1/4カップを広げます。 豆の上に1/4カップarugulaまたはほうれん草の葉を置きます。
3.一端から始まって、トルティーヤをしっかりと回転させます。 脇に置いてください。 すべてが使い切られるまで、残りのトルティーヤ、豆、緑で繰り返します。
4.ロール巻きのトルティーヤをプラスチックラップでしっかりと包み、使用するまで冷蔵します。
5.提供するには、それぞれのロール状トルティーヤを1/2インチ片にスライスします。
成分の変化と置換
ピーナッツバター、ベリー、リコッタ、黒コショウ、削り豆でこれらを作ってみてください。 あなたの食事の栄養状態をバランスさせるために、少なくとも2つまたは3つの異なる食品群から何かをパックすることを目指してください。 このレシピでは、トルティーヤから澱粉、豆（またはピーナッツバターまたはリコッタ）からタンパク質、野菜または果物（またはズッキーニまたはベリー）を得ます。
料理とサービングのヒント
週末にバッチを作ると、一週間中あなたとあなたの家族のために「ランチ準備ができました」というランチがあります。 これらはあなたの次のパーティーで前菜として作るのにも最適です。