栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 303
脂肪 - 6g
炭水化物 - 46g
プロテイン - 19g
合計時間45分
分15分 、 分30分
サービング4（各1 1/2カップ）
居心地の良い夜のための暖かい野菜とタンパク質スープです。 このモロッコのスパイシーなシチューであなたの好きな根菜と鶏のコンボをスパイスアップする準備をしてください！ シチューには、レーズン、シナモン、サツマイモの甘いノート、カレー粉、クミン、野菜、トマト、鶏肉の風味豊かなノート、ガンと戦う抗酸化物質、 消化に適した繊維 、ビタミンやミネラルの用量。
材料
- オリーブオイル大さじ1
- 12インチの骨なし、皮のない鶏の胸の半分、1インチの部分にカット
- ミディアムイエローオレンジ
- 2本の中型ニンニクのクローブ
- 1大さじカレー粉
- 1大さじ1
- ティースプーン1/2杯のシナモン
- 7カップは混合された根の野菜（サツマイモ、ニンジン、カブ、および/またはパースニップ）
- 2カップ低ナトリウムチキンスープ
- レーズン1/4カップ、ドライクランベリー、またはチェリー
- 1カップの切り刻まれたトマト（缶詰または新鮮）
準備
1.オイルを大きなポットに入れ、中火で加熱します。
2.塩とコショウで鶏肉を振りかける。 ポットに入れて、光が黄金になるまでソートしますが、約2分間は調理しません。 プレートに移して脇に置いてください。
3.玉ねぎを鍋に加え、茶色になるまで約4分間炒める。 ニンニクを加えて1分ほど炒める。
4.カレー粉、クミン、シナモンを加え、30秒間攪拌します。
根菜、ブイヨン、レーズンを加えてください。
5.野菜が調理され、柔らかくなるまで、約20〜25分間覆い、煮る。 もっと薄いシチューが必要な場合は、一度に4倍の水やスープを加えてください。
6.トマトとチキンを加え、さらに7〜10分間煮るか、チキンが完全に煮沸されるまで煮る。
成分の変化と置換
根の野菜は地下で栽培され 、 サツマイモ 、カブ、パニシップ、ニンジン、ルタバガ、ショウガ、タマネギ、ニンニクが含まれています。 あなたのシチューに含めるべき根菜を選ぶとき、彼らが異なった栄養素を提供することを覚えておいてください。 サツマイモはビタミンAとカロリーがカブやパルプよりも高くなりますが、ビタミンCはそれほど含まれていません。これらの3つの根菜は、パルプニップは繊維とカリウムが最も多く含まれています。 あなたのお気に入りを選ぶだけでなく、バラエティがキーであることを忘れないでください。
チキンストックの代わりにチキンと野菜の代わりにチキンペーストを3カップ使用して、この料理をベジタリアンにしてください。 調理されたチョコレートの半分のカップは、4オンスの鶏の胸の中の32グラムのタンパク質と比較して、約7グラムのタンパク質を含む。 あなたが菜食主義者の場合は、一日中、ギリシャのヨーグルト、ナッツ、種子などの食品からタンパク質を得てください。
あなたはまた、水の鍋を加熱し、あなたのゴーイング調味料を加えることによって、自分の野菜を作ることができます。 タマネギ、ニンニク、パセリ、タイム、ベイベリー、さらには乾燥チリをお試しください。
料理とサービングのヒント
玄米やクスコにシチューをかける。 玄米は炊飯に45分かかりますので、シチューを作る間に炊飯を始めてください。 一方、クスクスは5〜10分で調理することができます。
シチューをグリーンサラダとペアにして、余分な栄養素を生み出すこともできます！ ほうれん草の半カップでケール半カップを投げ、エクストラバージンオリーブオイルのスプーンで混ぜる、新鮮なレモンジュースを絞る、そして新鮮な黒コショウを数回挽いて楽しむ。