「ウェイトトレーニングの前または後にエアロビクストレーニングをする必要がありますか？」は、頻繁に尋ねられる質問であり、ウェイトトレーニングを初めて経験した場合にはトリビアのように見えるかもしれませんが、幅広い意見が存在します。 しかし、エクササイズ・サイエンスの多くの問題と同様に、複雑な質問への答えは、資格や例外によってぼやけて、 運動目標（ 体重減少 、筋肉、強さ、スポーツの腕前、外見など）によって調整される可能性があります。
次のようにして問題を明確にし、明確な方向性を提示します。
カーディオとエアロビクス
要するに「心臓」と呼ばれるエアロビクス運動は、時間とともに酸素が大規模な筋肉群に持続的に供給され、心臓および肺のシステムである心臓呼吸器系に一貫した要求を与える強度での運動である。
カーディオは、インターバル・ランニングやリフティング・ウェイトのような短時間のエネルギーの爆発ではなく、長期間にわたって持続的なペースで行うことです。 カーディオは歩行、ジョギング、 遠距離走 、水泳、サイクリングです。 ジムでトレッドミル 、ステッパー、クロストレーナー、ローイングマシンを使用しています。 血糖値と貯蔵されたグルコースと脂肪は、エアロビクスで使用される主な燃料です。
ウェイトトレーニング
対照的に、体重を持ち上げることは、嫌気性（酸素を含まない）活動の短いバーストで実施される活動である。 実際には、「嫌気性」とは、酸素の使用をやめることを意味するものではなく、筋肉の酸素要求量を超えて乳酸などの代謝産物をもたらし、最終的にその強さ。
貯蔵された筋肉のグルコースおよびリン酸クレアチンは、筋力トレーニングに使用される主要な燃料である。
エアロビクスとウェイトトレーニングの本質的な違いを明確にしたので、ウェイトセッションの前または後にカーディオを行うというコンテキストでこれを検討してみましょう。 私たちは、「セッション」は、運動の目的のためにジムへの1回の訪問であると仮定します。
シナリオ1：重量後のカーディオイド
あなたはジムに入り、10分間トレッドミルでウォームアップを行いますが、体重セッションを最大限にするためにエネルギーが必要であると考えているため、あまり心肺蘇生を望んでいません 。 とにかく、あなたが体重の後でそれをするなら、あなたはもっと脂肪を燃やすだろうと聞きました。
重量を持ち上げるためのエネルギーを節約します。 これは良い論理と思われるかもしれません。 しかし、適度なペースで40分のカーディオをすることは、あなたがうまく持ち上げられるのを防ぐために十分なエネルギーを枯渇させることはありません。 前回の練習後に炭水化物のグルコースを交換していれば、体内には500gまでのグリコーゲンが貯蔵されます。
40分のジョギングまたはランニング・トレッドミル・セッションでは、サイズとペースによっては、約600kcalのエネルギーが消費されます。 このうち、いくつかの燃料は脂肪であり、一部は貯蔵されるグルコース、およびいくつかの血糖である。 合理的な見積もりは、利用可能な400グラムから約80〜100グラム（3または4オンス）の貯蔵グルコースを使用することです。 筋力トレーニングのために余裕を持っていることがわかります。
さらに、あなたが重量を開始する前に、この使用済燃料の一部をスポーツドリンクやエネルギーバーに交換すると、ドアを歩いたときからわずかに枯渇します。
より多くの脂肪を 燃やす 。 今ではこれは本当に魅力的ですね。最初の体重セッションで炭水化物の店、特に血糖をなくすと脂肪燃焼モードになります。 理論的には、これは意味をなさないが、 脂肪燃焼ゾーンは神秘的な構造物であり、本当に重要なのは全体的にどのくらいのエネルギーを消費するかということである。
シナリオ1のスコア：良いと思うが、実際には5ポイントのうち2ポイントしか得られない。
シナリオ2：ウェイト前のカーディオイド
あなたは体重プログラムの終わりにそれに取り組むにはあまりにも疲れていると思うので、最初に40分間心臓に突っ込まれます。
新鮮な時には、心臓を使ってより多くのエネルギーを消費することを理解しているので、あなたが目指しているセッション全体でより多くのエネルギーを使うことができます。
より良い心臓のための新鮮な足。 あなたが持ち上げる前にあなたのカーディオを行う場合、プログラムのこの部分をより効率的に行うことはほとんどありません。これはおそらく強度が高く、エアロビクスのフィットネス結果が高いことを意味します。 重量のある足と腕が重いと、心臓発作が心地よくなります。
穏やかな出力のカーディオは、体重の等しいセッションよりもかなり多くのエネルギーを消費します。したがって、体重減少やエアロビクスフィットネスのためにエネルギー出力を最大化したい場合は、強固な心臓セッションを行うことが不可欠です。 最初にカーディオをすると、あなたの出力が最大になります。
一方、給油、給油、および体液摂取に注意を払うと、あなたは好気性セッションの後でも強力な体重測定が可能になります。
強い動脈。 エアロビクス運動は、健康の観点から専門の体重持持者やボディビルダーにとっても重要であることを知ることも重要です。 心臓は動脈を弾性に保つのに役立ち、心臓血管の健康に有益です。 これは「動脈コンプライアンス」と呼ばれ、いくつかの研究は、これが有酸素運動をほとんどしない体重トレーナーにおいて悪化することを示している。
ウェイトが有益であることを示す研究
ユタ州ブリガム・ヤング大学ヒューマン・パフォーマンス・リサーチ・センターの研究では、耐性のみ、耐性、耐性を有する10人の男性に何が起こったかを調べた。 （抵抗運動は心臓の前の体重を意味し、逆も同様）。
彼らが報告したものは次のとおりです。
- EPOCは、運動を中止した後のアフターバーンまたはエネルギー出力の測定値が、ウェイトトレーニングの前に心臓を鍛えたときに最も大きかった。
- 体重セッションの後に走ることは、 体重を 持ち上げる前に行うよりも生理学的に困難でした。 （これは効率性とおそらく安全性に影響します。）
- 研究者は、抵抗運動の前に有酸素運動を1回の運動セッションに組み合わせることを推奨しています。
これは大きな研究ではなかったので、結果は慎重に解釈する必要があります。
他の研究では、体重セッションの後に「走る経済」も損なわれていることが判明した。
シナリオ2のスコア：エビデンスはまだかなりのものではありませんが、5つのうち4つで発生します。
カーディオキングマイマッスル
いくつかの体重トレーナーは、筋肉貯蔵を分解して同化筋の構築プロセスを妨害するコルチゾールのような異化ホルモンを産生すると信じているため、多くの心臓訓練をすることを嫌う。
このテーマは体重トレーニングの栄養と代謝に関するより完全な記事の価値があるが、セッションの前、中、後に適切な栄養を確保し、エアロビクストレーニングを1時間以下に保つことによって、このプロセスから筋肉を保護することができますあなたが筋肉構築の目標を持っている場合。
適切な栄養環境の中で40分ほどの心臓があなたの筋肉を傷つけることはありません。 実際、上記の議論を考慮すると、ウェート後にカーディオイドを行うことは、「殴られた」筋肉が好気性活動の負担に対処するように努力するので、筋肉をより損傷する可能性がある。 あなたの直後の体重測定後の活動は、同化環境を最大限にするために専念する必要があります。 これは壊れないようにするための時間です。 あなたは、賢明に、適切に食べ、休んで、寝ることによって、そして体重を加えてカーディオをしないことでこれを達成します。
集計
- あなたが同じセッションで両方を行うなら、あなたの体重プログラムの前にあなたの有酸素運動のほとんどをしてください。
- ウェイトセッションを完了し、クールダウンし、追加のエクササイズではなく、ただちに回復、修復、および再構築に集中します。
- 異なる日に心拍と体重について別々のセッションを検討してください。 これは、減量が主要な目標ではない場合に人気のある選択肢です。 また、同じ日に別々のセッションを試してみることもできますが、このアプローチで給油権を取得する必要があります。
- 体重減少が第1の目標である場合、心臓発作と同じ日に両方を行うことは、代謝およびエネルギー消費の増加においていくつかの利点を提供し得る。
- 肥大（より大きな筋肉）ではなく、筋力が目標である場合、心臓を最初にした後に重いリフトがうまくいかない可能性があるため、別々の日に心拍と体重を行うべきでしょう。 あなたはそれらの4RMのためにできるだけ新鮮である必要があります。
- 上半身と下半身のトレーニングをミックスして組み合わせることができます。 例えば、走っているトレッドミルと、上半身の体重、一日の体重を下げて、もう一日スイミングします。
- あまりにもこのアイデアに抱かれないでください。 時折注文を元に戻すのに適していれば、問題はありません。
>出典：
> Drummond MJ、Vehrs PR、Schaalje GB、Parcell AC。 好気性および耐性運動の順序は、過剰な運動後の酸素消費に影響する。 J Strength Cond Res。 2005 May; 19（2）：332-7。
>パーマーCD、Sleivert GG。 ランニングエコノミーは、一回の抵抗運動の試合の後に損なわれる。 J Sci Med Sport。 2001 Dec; 4（4）：447-59。
> Miyachi M、Kawano H、Sugawara J、Takahashi K、Hayashi K、Yamazaki K、Tabata I、Tanaka H.中枢動脈コンプライアンスに対する耐性訓練の悪影響：無作為介入研究。 流通 2004 Nov 2; 110（18）：2858-63。