あなたが何時間も体重リフティングの世界を回っていたら、仲間のジム観戦者が5x5について話を聞いたことがあります。 5x5のトレーニングプログラムは、 オリンピック後のウェイトリフターとコーチであるBill Starr（筋力トレーニングの世界での伝説）に始まり、数十年にわたり行われています。
キャッチはもちろん、5x5のトレーニングが何であるかわからない場合、ウェイトルームのチャッターはすぐにそのコンセプトを明確にしたり、トレーニングのフォーマットがそれに続く理由を教えたりしません。
ここにあなたが知る必要があるものがあります。
5x5ワークアウトの基本
5x5のトレーニングのコンセプトは簡単です。 あなたは5回の繰り返しを5回、またはその名前が示すように、5x5を実行しています。 シンプルなセット＆リペアスキームのほかに、ワークアウト自体も非常にナットアンドボルトです。通常、3つのエクササイズから構成され、それぞれが複数の筋肉グループを複合的にターゲットにしています 。
プログラムの現代的な反復は、毎週のスケジュールにいくつかの異なる動きを組み込んでいますが、Starrのオリジナルバージョンは今日でも人気があります。 彼のスケジュールを設定する方法は次のとおりです。
- 月曜日：スクワット、パワークレンジング、ベンチプレス
- 水曜日：スクワット、パワークレンジング、ベンチプレスの傾斜
- 金曜日：スクワット、パワークレンジング、オーバーヘッドプレス
そのトリックは、毎日、月曜日、水曜日、または金曜日のそれで、異なるリフトが目標とされているため、最大の体重に近いレベルの抵抗を必要とします。 ある日の他の2つのリフトは、次第に抵抗が少なくなります。
その結果、各エクササイズは重い、中くらいの、軽い1日を過ごし、関節にかかるストレスを軽減し、すべてのアウトオールアウトアウトからの回復に時間を要します。
新しいバージョンのプログラムには、プルアップからウェイトドップ、ヒップスラスタから肺へのあらゆるものが含まれます。 多くのトレーニングでは、さらに、上腕二頭筋、ふくらはぎ、三頭筋などの中核筋や他の小さな筋肉群を対象に、毎日のエクササイズを追加します。
5x5ワークアウトの利点
5x5トレーニングの美しさはそのシンプルさです。 プログラミングは簡単で、初心者から先進的なリフターまで、誰でもそれを使用して強度とサイズを増やすことができます。 また、プログラムに従ったウェイトリフターは、エクササイズ、セット、およびリピートスキームをジムに持ち運ぶ必要はありません。実行したい3つのエクササイズを覚えている限り、セットとリピートのスキームはかなり難しいです忘れるために、それは常に各運動の5セットと5レップです。
そのシンプルさとは別に、5x5プログラムの構造にも利点があります。 1組あたりの担当者数が少ないということは、1回の運動につき8〜12回繰り返される従来のセットアンドプレーススキームに従えば、体重に負荷をかけてより高いレベルの抵抗を使用できることを意味します。
そして体重が増えるほど、トレーニングセッション中に経験する筋肉のダメージが大きくなります。 これは否定的な結果に似ていますが、あなたの体を聴きながら限界を超えない限り、運動中の筋肉の損傷は実際には良いことです。 あなたの体が休憩してトレーニング後に修復するので、トレーニングセッション中に提供された刺激に適応し、 筋タンパク質の合成を通して元の状態よりも強くなります。
また、プログラムに含まれる演習の種類を認識することも重要です。 運動ごとの練習回数は少ないが、各練習は複合的であり、複数の筋肉群を同時に対象としているため、連鎖的に連動する必要があります。 このようなフルボディエンゲージメントは機能的であり、毎日の運動パターンに交錯すると同時に、実行するためにかなりのエネルギー出力を必要とする。
結果は、かなりの数のカロリーを燃焼させながら、生活のあらゆる領域で機能を維持するのに役立つトレーニングです。 あなたは5x5のセットとリピートスキームをあらゆるエクササイズに適用することができますが、化合物で機能的なオリジナルのエクササイズのような動きにこだわると、最大のメリットが得られます。
あなたがジムにヒットする前に
5x5エクササイズプログラムは確かに有益ですが、バーをロードする前に注意してください。成功し、怪我をしないようにするには、完璧な形で各エクササイズを実行する必要があります。
化合物の動きは、信じられないほど有益ですが、かなりの量の調整、基線レベルの強度と柔軟性、パワークリーンのような動力の場合、 爆発的なスピードとコントロールで重い重量を持ち上げる能力が必要です。
このプログラムのスタイルを最初に始めるときは、特に重い抵抗を考慮して、コーチやトレーナーの助けを求めることを強くお勧めします。 あなたは、あなたが怪我をしないように、あなたが正しい運動のそれぞれを正確に実行していること、そして正しいレベルの抵抗力をもっていることを絶対に確信したい。