あなたの不調、腰、太ももに挑戦してください
この中級/上級のトレーニングは、激しい運動を伴う臀部、臀部、および大腿を対象としています。 この下半身のトレーニングでは、同じ筋肉を対象とする2つのエクササイズを交互に実行し、効率的でチャレンジングなトレーニングを行います。
予防措置
病状や病気があれば医師に相談してください。
装置
様々な加重ダンベル、ケトルベル（オプション）、抵抗バンド、 運動ボール
の仕方：
- 軽い心臓の数分で暖まる
- 初心者：この初心者のワークアウトから始めたり、軽い/中程度の体重を使って各エクササイズを1セット行います。
- 中級/上級：各スーパーセットの演習を1つずつ順番に行い、さらに2〜3回繰り返します。
スーパーセット1：ゴブレットスクワット回転
重いダンベルやケトルベルを握って、足を肩幅で離して立ちます。 膝を曲げ、つま先の背後に膝を保つスクワットに下ろします。 内側の太ももに肘を触れてみてください。 立ち上がるときに、体重オーバーヘッドを取って右に回転します。
繰り返して、交替する側を12回繰り返す。
ワンレッグスクワット
ボールを背中に支え、それに腰掛けて床から片足を持ち上げて（足先を軽く床に置いたままに）、一脚のスクワットに降ろし、数インチ下にします。
かかとを通し、12回反復して足を切り替えます。 必要に応じて重量を保持する。
このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
スーパーセット2：デッドリフト
重い体重を支えながら、肩幅の足を立てて立ってください。 膝をわずかに曲げて（またはまっすぐ）先端を腰からまっすぐにして、体重を脚に近づけて、胴を床に向かってまっすぐに下ろします。
バットとハムストリングを握り締めて戻ってきて16回繰り返す。
リバースランジ
一緒に足で立って、手に重い。 右足で約3フィート後ろに戻り、両膝を90度の角度にし、前膝をつま先の後ろに保ちながら、膝に曲げをかける。 かかとを押して後ろに持ち上げ、足を戻し始めます。
12人の担当者とスイッチの側を繰り返します。
このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
スーパーセット3：スクワットを作る
足を幅広くして立て、ある角度でつま先を上げ、中太ももを上腿に当てる。 あなたのつま先に沿って膝を維持し、内腿に焦点を当て、スクワットに下ろします。 つま先に沿ってひざまずいてください。
16回繰り返す。
バンドインナー腿レッグリフト
右足の周りのバンドを使用して、身体の右側をアンカーに向けて立てます。 左に出て、サイドスクワットに降ろします。 左脚に体重を支えながら、右脚を体の前側に斜めに持ち上げながら押し返し、内側の太ももに焦点を合わせます。
16 repsとスイッチ側のために繰り返します。
このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
スーパーセット4：バンド付きスクワットステップ
抵抗バンドに立ってハンドルを保持し、バンドに張力をかけます。 右に広げ、チューブが締め付けられているときに溝を握ってください。 スクワットに下ろし、立って足を踏んでください。
サイドを切り替える前に、8-12のレシピのために右にステップを進めてください。
脚を上げる
背中の後ろに手を置き、背中が床と平行になるまで前方に傾け、平らな、absのブレースをかけて、左足を横に外に出して、つま先に乗って右足に体重をかけます。
右足でスクワットを行いながら、左足を足元のリフトで地面から数インチ持ち上げる。
各側で12回繰り返す。
このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。
スーパーセット：バット・リフト・オン・ザ・ボール
頭、首、肩を支え、膝を曲げ、つま先を持ち上げてボールに横たわってください。 腰に重さを持たせ、ボールを転がすことなく床に向かって腰を下げます。
身体がまっすぐになるまで、臀部を上げるために尻を絞ってください。
下に戻り、16回繰り返す。
うっ血リフト
手と膝の上で、軽量の膝の後ろに置き、握ってください。 ひざを曲げた状態で、脚をまっすぐに持ち上げ、臀部を締めます。
それぞれの側で16回繰り返す。
このスーパーセットを2〜3回繰り返すか、次のスーパーセットに移動します。