ダイナミックパワーを構築するPlyometric Jumps
スクワットジャンプとプライオメトリックジャンプは、俊敏性とパワーを向上させるとともに、アスリートの垂直ジャンプを向上させる基本的なドリルです。 この練習は、垂直ジャンプ、ハイジャンプ、ロングジャンプ、ボックスジャンプの熟練を育む最初の動きとしてよく使われます。 一部のコーチは、このドリルを使用して、 フルスクワットリフト中にアスリートの技術を向上させるのに役立ちます。
スクワットジャンプ運動は、アスリートの体重だけを使って爆発力を発達させるためのリストの最上位に位置する。 これは、単一の運動として、またはジャンプの前および/または後の他の運動を含む組み合わせとして行うことができる。
スクワットジャンプのやり方
このエクササイズは、完全なウォームアップの後に行うべきである高度なダイナミックなパワー移動です。
- 足の肩の幅と膝が少し曲がって立つ。
- あなたの膝を曲げ、フルスクワットの位置に降りてください。
- スクワットの底部では、真っ直ぐに爆発して、空中で胸に向かって膝を動かします。 ジャンプの先頭で、太ももがあなたの胴に触れるはずです。
- あなたの足を解放し、あなたの足（つま先、ボール、アーチ、かかと）を通ってあなたの着陸を制御し、別の爆発的なジャンプのためにスクワットに再び降ります。
- 着陸すると直ちに次のジャンプを繰り返します。
スクワットジャンプを最大限に活用
この練習から最大の利益を受けるには、これらのヒントを使用してください。
ジャンプを釘付けにして、つまむ。 あなたの膝を引き上げることは進歩です。 あなたの胸に膝を持っていく前に、スクワットジャンプに慣れ、身長を少し上げてください。
あなたの環境を考慮してください。 コンクリートにこれらのドリルを避け、あなたが運動に慣れるまで柔らかく平坦な着陸面を使用してください。
それをやめてはいけません。 あなたが楽しくて効果的なエクササイズを見つけると、それをより頻繁に行う傾向があります。 この場合、衝動と戦う。 これらのドリルは、関節の過度な使用や過度の影響を避けるため、週に1回以上使用してください。
より重要なことを決定する：速度や高さ。 あなたの目標がこの運動のために何であるかを理解してください。 それがスピードであれば、あなたのジャンプの高さが損なわれることを知っています。 それが高さであれば、より多くのパワーに変換され、その後減速します。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された科学文献のレビューによれば、 体重を増やすことに魅了されることはありません 。 エクササイズに余分な体重を加えても、それ以上のメリットは見つかっていません。
スクワットジャンプをやるべき人
基本的に皆さん。
まず第一に、サッカー、サッカー、トラック、野球、またはトラックのような多くのスプリントを必要とする活動に参加する人は、プレーオメトリック演習を行うべきです。 数多くの調査研究では、スクワットジャンプのようなエクササイズでは、筋肉から爆発力が必要なため、スプリントのパフォーマンスが向上することが分かりました。
ジャンプを開始するにはあなたはまだ若すぎることはありません。 スクワットジャンプは、タックがなければ、5歳ほどの若い子供たちが走り、蹴り、バランス、敏捷性を向上させるのに役立ちます。
現在の証拠によると、50〜60回のセッションを開始して8-10週間の週2回のプログラムがセッションを開始することが示唆されています。 2週間に1回のプログラムの能力や寛容を持たない子供のための代替プログラムは、より長期間のための低強度プログラムです。 そして、大人は同じ利益を得るので、スクワットジャンプは家族関係になる可能性があります。
ソース：
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