この体全体回路トレーニングは、体のあらゆる筋肉を、動的な複合体運動だけでなく、筋肉固有の動きも対象とします。 この短い、強力なトレーニングは、あなたが短時間でトレーニングを最大限に活用したいときに最適です。 短時間で効率的なトレーニングを行うために、各エクササイズを順番に1つずつ実行します。
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予防措置
病気、けが、その他の病状がある場合は、医師に相談してください。
必要な機器
エクササイズボール、様々なウエイトダンベル、ステップまたはベンチ
の仕方
- 心臓の5-10分で暖まる
- 示されているように演習を行い、必要に応じて間に短い休符を入れて演奏する
- より長いトレーニングのためには、2-3回の回路
- あなたのフィットネスレベルに応じて修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください
1 - スクワットカールとプレス
スクワット・カールとプレス
ミディアムウェイトを保持し、右足に立って、あなたの後ろに足を置きます。 床下の重りに触れて、スクワットを下ろす。 上腕二頭筋のカールをしっかりと立たせ、ウエイトを押して、起立姿勢にします。 体重を減らし、両側に10-12回繰り返す。
2 - 相撲スクワット
相撲スクワット
非常に重い重量またはケトルベルを持ち、足を幅広く取って、約45度の角度でつま先を引きます。 膝を曲げて、膝のつま先を一直線に保ちながら、あなたが快適にできるくらいの低いスクワットに下ろします。 立ち上がるようにかかとに押し込み、15回繰り返す。
3 - パワー二頭筋カール
パワー二頭筋カール
重い体重を足で握って離します。 できるだけ膝に肘を触れながら、踏みつぶしながらウエイトをハンマーのカールに押し上げ、踏みつぶすようにウエイトを少し戻します。 体重を上げたまま起立し、体重をゆっくりと下げて戻します。 16回繰り返す。
4 - 360板
360板
左に体重をかけ、左にランジ（右脚はまっすぐです）し、左手で体重を床に下ろします。 あなたは右手を一列に引っ張ってランナーのランジにいなければなりません。 左脚を厚板にまっすぐにすると、体重が減ります。 右脚を前方に踏みながら右の体重をもう一度引き上げてください。 起立して、部屋の後ろを向いて、あなたの左のランジ、板の列とスタンドで再びシリーズを繰り返す。 各方向に4つの円を完成させる。
5 - 逆びんを使用したオーバーヘッドプレスへのデッドリフト
リバースリングによるオーバーヘッドプレスへのデッドリフト
太ももの前で体重を保持し、腰から先端を持ち、背もたれを平らに保ち、下降する。 あなたが戻ってくると、肩の上に腕をまっすぐ上に、体重のオーバーヘッドを持ち上げます。 腕をまっすぐにして、右足と左足を逆のランジに戻します。 8-10回の反復のために全シーケンスを繰り返す。
6 - One Arm Row
1つのアーム列
左足を足に置き、右手に体重を支えながら左手で体を支えます。 胴体と同じ高さになるまで、背中を絞って肘を上げます。 下に戻って15分間繰り返して、側を切り替えます。
7 - プッシュアップ
腕立て伏せ
膝やつま先では、できるだけ多くのプッシュアップを適切な形で行います。 約10秒間休止し、1回繰り返す。
8 - 逆転旋回
リバースターニングランジ
必要に応じて、各手の中に体重を持って前向きに動き始めます。 対角線上で左に回し、右足で旋回しながら左足で踏み込んでランジにします。 背もたれを保護するためにABSを拘束したまま、床に向かって体重を取る。 あなたの右足はまっすぐでなければなりません。 バックアップを押して、前に向かうように回します。 反対側で同じことをして、右足で前方に突っ込む。 バックを押して開始し、15回繰り返す。
9 - ランジ
ランジ
分割された姿勢で立って、足を約3フィート離してください。 それぞれの手で体重を保持し、膝を曲げる。 背中の膝を床の方に下げ、前のかかとを下に、膝を足の中心の真上に保ちます。 あなたはフロントヒールを押して開始位置に戻るとき、胴を真っ直ぐにして、腹部を閉めてください。 両面を切り替える前に、片側ですべての担当者を繰り返します。 15の担当者。
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
ベンチに横たわり、ひじを曲げた中程度の重量を保持します。 アームをまっすぐに伸ばし、ウェイトをy字型の角度で上下に押します。 胸の上に重りを持たせ、下に戻り、15回繰り返す。
11 - スカルクラッシャー
スカルクラッシャー
手の肩の幅が離れたミディアムバーベルを持ち、手のひらが顔を出します。 上腕三頭筋にひねりを当てて、ひじを曲げ、ひじを90度にしたときに頭の方に下げる。 体重を元に戻し、クローズグリッププレスとスカルクラッシャーを16回繰り返します。