可能な限り多くのラウンドまたはレプリケーションを完了するためのサーキットトレーニング
AMRAPは、CrossFitが普及している頭字語で、ワークアウトの構造に応じて、「可能な限り多くのラウンドを可能にする」または「 できるだけ多くの幹部として」を表します。 AMRAPトレーニングプロトコルは、 時間に基づいて生き生きと死ねます。あなたは時間をかけてあなたを相手にして、設定された時間枠内でできるだけ多くの繰り返しやラウンドの演習を完了させます。 そのため、エクササイズの可能性は事実上無限です。あなたのエクササイズの目標に応じてエクササイズや時間を調整したり変更することができます。
しかし、AMRAPのトレーニングは、ほとんどの場合、 高強度間隔訓練 （HIIT）または高強度訓練 （HICT）の何らかの形態に基づいているため、あなた自身のルーチンを開始する前に考慮すべきいくつかの点があります。
派閥とラウンドの違い
AMRAPトレーニングは、2つの異なる方法で設定できます：回路として設定された運動のラウンドに焦点を当てるか、1つの運動の繰り返しに焦点を合わせ、間隔として設定します。
フォーカスが司書にいるとき、期待：
- より短い時間枠 。 例えば、あなたがあらかじめ設定された期間中にバフィーだけを実行している場合、あなたの体は、バフィー、スクワット、および肩のプレスの間で交代している場合よりも速く疲れます。 一般的に言えば、繰返しに焦点を当てると、時間枠は約120秒まで続くことが期待できますが、わずか10秒または20秒で済む場合もあります。
- インターバルトレーニングプロトコル 。 Tabata間隔は繰り返しに基づくAMRAPプロトコルの完全な例です。 タバタの期間中、8つの合計インターバルを完了します。それぞれのインターバルは、20秒の仕事と10秒の休憩から構成されます。 各作業期間中、問題の演習の可能な限り多くの担当者を完了させます。 あなたはTabata全体に対して1回の演習を行うことができます。また、各作業間隔を切り替えることもできます。 しかし、各作業期間中できるだけ多くの回数を繰り返すことができるように、自分自身を押しつけることがポイントです。 この同じ概念は他のインターバルトレーニングプロトコルにも適用できます。 作業時間と休憩時間、および間隔の数を変更できますが、各作業期間中に可能な限り多くの繰り返しを完了することが目標であれば、AMRAPのフォームを実行しています。
フォーカスが回っているとき、期待：
- 回路トレーニングプロトコル 。 フォーカスがラウンドにある場合、目標は一般に、一定期間内に可能な限り多くのラウンドのいくつかのラウンドを完了することです。 つまり、エクササイズとラウンドの間にできるだけ休息を取らずに、いくつかのエクササイズを連続して実行することになります。 言い換えれば、AMRAPはサーキットワークアウトとしてセットアップされています。 たとえば、エアスクワット、プッシュアップ、 シングルレッグデッドリフト 、および行を1つのAMRAPの一部として行使することができます。
- 運動ごとに設定された繰り返し回数 。 繰返しに焦点を当てたAMRAPとは異なり、AMRAPをラウンドに集中させると、一定の期間、各演習を実行することはなく、回路全体を一定期間実行します。 つまり、運動ごとに実行する繰り返し回数をあらかじめ決めておく必要があります。 たとえば、あなたのサーキットにスクワット、プッシュアップ、シングルレッグデッドリフト、レゴゲージローが含まれている場合、レッグあたり15人のスクワット、10人のプッシュアップ、8人のシングルレッグデッドリフト、 1ラウンド。 次に、割り当てられた合計時間内にできるだけ多くの時間、その回路全体を繰り返します。
- より長い時間枠 。 1回の練習ではなく、練習のラウンドを実行しているので、1回の練習を完了するのに時間がかかります。したがって、デフォルトでは、トレーニングを完了するために提供される時間枠は、通常は通常5分以上、またはさらに20分。 目標は、1回か複数回かどうかにかかわらず、できる限り何度も回路を循環させることです。
フォームはスピードよりも重要です
可能な限り多くのラウンドや繰り返しを完了することが目標ですが、スピードトランプが形成される状況ではありません。
ラウンドとリピートは完全な形式で実行されている場合にのみカウントされるため、フォームを妥協して怪我を負わせるよりも、減速して正しい動きを得る方がよいでしょう。 AMRAPワークアウトの高強度の性質を考えると、これは特に当てはまります。 あなたの体は疲れます。 あなたの筋肉は燃え尽きるでしょう。 あなたの体が疲れているときにフォームを妥協させると、それは怪我が最も発生する可能性が高いときです。
必要に応じて休む
繰り返しやラウンドに焦点を当てていても、体がいつ休む必要があるかを完全にコントロールできます。 確かに、あなたのトレーニングに休憩を加えることによって、あなたはおそらくいくつかの担当者またはあなたの合計に向かってラウンドを失うでしょうが、あなたはまた、より良いフォームを維持することができます。
90 秒間の AMRAPで5つのバフィーを行った後に休憩を取る必要がある場合は、 まずは休憩を取る必要があります。 できるだけ短くして、時間がなくなる前にトレーニングを続けるようにしてください。
簡単な練習を続ける
AMRAPの間、あなたは筋肉に負担をかけ、あなた自身を身に着けます。 適切なフォームを維持し、けがの可能性を減らすために、複雑ではなく、シンプルで簡単な練習を保つことが最善です。 これは、各運動に体重を加えている場合に特に当てはまります。 例えば、シングルアームのダンベルスナッチやクリーンなジャークはそれほど理想的ではないが、スクワット、プッシュアップ、プルアップ、ロー、プルーン、ショルダープレス、デッドリフトはすべて良い選択肢である。 あなたのAMRAPでより複雑な運動や石灰質運動を使用することに決めた場合は、必要に応じて形を整え、ペースを遅くしてください。 けがをするよりも安全で遅い方が良いです。
結果を記録する
担当者またはラウンドを最大化することが目標の場合は、特定のワークアウトで何人の担当者またはラウンドを完了したかを把握することが重要です。 そうしないと、時間の経過とともに変更や改善を監視または追跡する方法がありません。
あなたは自分と競合している
AMRAPトレーニングは、自分のフィットネスレベルの変化を監視するのに適しています。 AMRAPワークアウトを今日実施し、10分の時間枠で4ラウンドのエクササイズを完了することができれば、今から同じトレーニングを試し、同じ時間枠で5ラウンドのエクササイズを試みることができます。 目標に達すると、あなたのフィットネスレベルが改善されていることが分かります。
覚えておくべき重要なことは、あなたが他の誰とも対抗するのではなく、あなた自身と競争していることです。 はい、あなたのパフォーマンスがあなたの仲間との関係でどこに位置するのかを知ることは役に立ちますが、最終的にはあなたのトレーニングです。 あなたが自分自身をプッシュして最善を尽くした場合、一定の期間内に1回または10回、または特定の期間に10回または50回の繰り返しを完了するかどうかは関係ありません。 それはあなたに対抗し、あなたの目標は他人のスコアを心配するのではなく、自分のスコアを下回ることです。