カーディオエクササイズとストレングスエクササイズの両方で速く効果的なワークアウト
高強度回路トレーニング（HICT）には、心拍トレーニングと抵抗トレーニングの両方を同じトレーニングで組み合わせることが含まれます。 これは、上半身運動と、高強度運動と、低強度運動とを交互に行う。 このアイデアは、少ない時間でより良い体重減少の結果を約束する挑戦的なトータルボディルーティンです。
HICTの主な利点は、運動が終わった後もあなたの体が焼け続けるカロリーの数であるあなたのアフターバーンを増やすことです。
その後燃焼または運動後の酸素消費量（EPOC）は、体重減少に役立つかもしれないあなたの代謝を高めるのに役立つと考えられています 。心臓トレーニングと筋力トレーニングの両方でより厳しくなる傾向はどこにでもあります。 CrossFitとOrange Theory Fitnessは、あなたの心拍数が急上昇するように設計された高強度回路タイプのトレーニングをお勧めしています。
効果的に示された高強度回路トレーニング
運動のための標準的なガイドラインには通常、2つの異なる種類のトレーニングが含まれます：1週間に約150分間の心臓 、次に交互の日に行う別々の筋力トレーニングトレーニング 。 それはあなたが健康とフィットネスのために必要な運動の量ですが 、多くの人々は毎日のエクササイズに費やす時間がそれほどありません。 もちろん、同じトレーニングで筋力と心臓を組み合わせる方法がありますが、それにはまだ時間がかかります。 また、 心臓発作を最初に行うことで筋力トレーニングの効果が低下する可能性があるかどうか、またその逆について議論しています。
強度と心臓を組み合わせたこれらのサーキットトレーニングワークアウトの2013年の研究では、高い強度で行われたサーキットトレーニングが実際に機能することが示されました。 あなたはカロリーを燃やし、あなたは同じ運動の中で力を発揮します。 それはあなたにあなたがしっかりした結果を与える効果的なトレーニングを与えながら、時間とエネルギーを節約します。
HICTワークアウト
その有効性をテストするためにHICTトレーニングを設定した研究著者は、以下のパラメータを使用した：
- 心臓と体重の練習の組み合わせを含む9から12の練習。 練習を選ぶとき、彼らは探しました：
- 全身、 複合練習
- お尻 、 胸 、 背中など、体のより大きな筋肉を募集する練習
- さまざまなフィットネスレベル（例えば、従来の突き上げよりむしろ膝の上の突き上げ）のために簡単に変更できる移動
- 彼らは筋肉群と強さを交互にしました。 例えば、上半身の運動（ディップ）には下半身の運動（肺がん）が続き、高強度の運動（下垂体）に続いて低強度の運動（メディカルボールでの膝のリフト）が続いた。 これにより、筋肉群とエネルギーシステムとの間にある程度の休息が可能になるので、良い体形を維持し、あまりにも素早くボンキングするのを防ぎます。
- 強度を最大にするために、彼らは約15〜20回または30秒間、被験者に運動させた。
- 最高の効率を得るために、残りのエクササイズは短く15秒以下でした。
- 彼らがまとめた回路（下にリストされている）は7分の長さで、運動者は約20分間の運動のために回路を3回まで繰り返すことを勧めました。
サンプルHICTワークアウト
以下は、研究の著者がまとめたトレーニングで、機器を必要とせず、体のすべての筋肉を働かせ、どこでも行える12回のエクササイズがあります。 30秒間それぞれ運動し、その間で10秒間休ませ、1〜3回以上繰り返す。
これは単なるサンプルであり、より高度なエクササイズは体重を増やしたり、より高度なエクササイズを試みたりして、強度を高めたいかもしれません。
HICTの利点
研究者はHICTの多くの利点を発見した：
- それは、 体重を減らし 体脂肪を燃やすための迅速かつ効率的な方法です。
- HICTはまた、 アフターバーン 、つまり運動後に燃焼するカロリーの数を増やします。
- これらのタイプの運動はまた、より多くの腹部脂肪を標的にすることができる。
- HICTのトレーニングは短くて時間効率が良い。
- 彼らはあなたの全体的なフィットネスだけでなく、 VO2maxを増加させます。
HICTの注意事項
短時間の休憩と組み合わせたこのタイプのトレーニングの高い強度は、伝統的なトレーニングよりも多くのエネルギーを必要とします。 あなたが素早く動いているので、あなたは疲れているときでも、あなたが良いフォームを持つように、エクササイズに非常に精通したいと思うでしょう。 必要なだけ多くの練習をして練習をしてみてください。
あなたが体を回復するのに十分な時間を与えないと、たとえどんな種類であっても、強度の高いトレーニングが多すぎると、過度の訓練、けが、または疲労につながる可能性があります。 これらのトレーニングを週に2回、間に休憩を取って試してみてください。 カーディオ、ヨガ、ピラティスなどの他の活動とのクロスストレインを考えて、筋肉をさまざまな方法で動かすことができます。
>出典：
> Klika B、Jordan C.体重を用いた高強度回路トレーニング：最小限の投資で最大の結果。 2013年5月/ 6月。ACSM's Health＆Fitness Journal 、17（3）、8-13。 2013年9月8日