背中には身体の中で最も大きな筋肉がいくつか含まれています。筋肉は毎日あなたの背骨と体を支えています。 背中の筋肉はまた、 中核の筋肉の一部、特にラットを構成する。
これらの筋肉を開発するだけでなく、あなたの体に大きな割合を与える、それはあなたのすべての種類の日常的な活動のための強く、頑丈な基盤を持つのに役立ちます。
ラットは、背中の大きな筋肉です。 これらの筋肉は、背中の両側に位置し、肩の後ろから腰までずっと移動します。 これらの筋肉は、ドアを開けたり、運動中に引っ張ったりするような動きを引くことに関与しています。
その動きのために、典型的なlat運動は、引っ張り運動またはローイング運動を伴う。 次の演習では、ダンベルと抵抗バンドを使用して腰筋を操作するさまざまな方法を示します。
これらは大きな筋肉であることを覚えておいてください。通常は、運動に応じてより重い体重を使用することができます。
Latワークアウトを作成する
- 初心者 ：1〜2回のエクササイズを選択し、1-2組の12〜16回の反復を行います。 良い選択は、 抵抗バンドを使用して1つのアームのダンベル列と座った列になります。 これらのエクササイズは筋肉を少し違ったものにするので、あなたの体に違う方法で挑戦することができます。
- Inter / Adv ：2〜4種類の演習を選択します。 例えば、ダンベルの行の後にバーベルの行とストレートアームのプルが続きます。 さまざまなタイプの機器でさまざまな動きを試して、筋肉を別の方法で動かしてください。 2〜3組の8〜12人の代理人に行き、セットの間に置いてください。
- 必要な担当者数を達成できるだけの重量または抵抗を使用してください。
- あなたの背中と背中の背中のエクササイズを含めて、完全なバックエクササイズをしましょう。
1 - 1つの脚に1つのアーム列
1つの脚で行を行うことでバランスの問題が生じます。そのため、おそらく軽い体重を使用します。
まず、左脚をまっすぐ持ち上げながら、胴体を床に平行にして、腰から右脚と先端に体重を移します。 あなたの体は頭から踵まで一直線になるはずです。
あなたが必要な場合は、バランスのために壁を持ってください。 この位置から、ひじを一列に引き上げ、ゆっくり下に下ろします。
あなたが不安を感じる場合は、足を下げて足の上を軽く寝かし、前脚の重量の大部分を保ちます。 それぞれの側で12-16回繰り返す。
2 - バンド付きラッププル
バンドを持つラッププルは、ジムでラッププルマシンに似ています。 この運動をより困難にしたい場合は、あなたのバンドのドアホルダーを使用して、あなたの上の戸口に固定してください。
それ以外の場合は、バンドのオーバーヘッドを保持し、肘を胸郭に向かって引き下げるように背骨を絞ってください。
それをより困難にするために、バンドを手で近づけてください。 あなたはまた、よりターゲットを絞った移動のために一度に1つのアームを行使することができます。
12〜16回繰り返す。
3 - バーベルロー
ダンベルはあなたの両側を個別に動かすことができますが、バーベルは体重を上げた場合よりも重い体重を上げることができます。
開始するには、手のひらが向いているように、胴体が約45度の角度になるまで腰から先端を向けて、バーベルを保持します。 特に体重が重い場合は、背中に負担をかける可能性があるので、胴体をあまりにも下げたくないです。
背中を保護するために膝を曲げたままにして、バーをまっすぐに取り出し、背中を絞って、あなたの腹のボタンに向かってバーベルを引っ張ります。
12〜16回繰り返す。 また、上腕二頭筋のように、手のひらでこの動きをすることもできます。
4 - ダンベルプルオーバー
プルオーバーは、ラット、胸、三頭筋などの複数の筋肉グループを一度に操作するため、優れた運動です。 あなたがボールでそれらを行う場合、あなたはまた、あなたの下半身とコアに従事します。
開始するには、オーバーヘッドをまっすぐ上に重りを保持してブリッジの位置に入る。 あなたがこの動きに慣れていないなら、軽い体重から始めましょう。
腕をまっすぐに保ち、肘をわずかに曲げ、背中の体重を頭の高さまで、またはあなたが快適に感じるまで下げます。
背中を絞ってゆっくりと体重を引っ張り出して、12〜16回繰り返す。
5 - Renegade Row
この練習には、下半身だけでなく、かなりのコアが必要です。
開始するには、手とつま先または膝の板張りの位置に入る。 手のひらが互いに向かい合っている2つのダンベルを持ちます。 これがあなたの手を煩わせるなら、一度に一つだけ試してみてください。
板張りの位置を保持し、各重量を上下に12-16回にわたって上下に調整する。
これがあまりにも厳しい場合は、膝を腰の下に直接置き、膝の下を肩の下に置いて、膝の上を移動します。
6 - プルアップ
プルアップについて言及することなく、バックエクササイズのリストは完全ではありません。 これらは、あなたが体重を非常に遠くに持ち上げているため、おそらくすべてのバックエクササイズの中で最も難しいでしょう。
プルアップが初めての方は、体全体を持ち上げるように強く動かすために変更する方法があります。
プルアップバーの下に椅子や丈夫なスツールを置くことから始めます。 手が肩よりも広い場合は、椅子に片足（または必要であれば両方の足）を支え、その力を使って体を引き上げます。
下に戻り、8回以上繰り返します。
時間の経過とともに、下半身の体重を減らし、上半身をより多く使用することができます。 また、このバージョンを試すこともできます：椅子を使用して自分自身を上げて、椅子なしでゆっくり下に下ろします。
これらはネガティブと呼ばれ、上半身の強さを構築するのに最適です。
7 - Dumbbell Rows
この動きのために、あなたはヒップからヒントを得て、背中をフラットにして、ABSを拘束します。 体重（重い側にあるべき）は垂れ下がり、肘を胴体のレベルまで引き上げるために背中を絞る。
あなたは体重を上げたくないが、実際には後ろの筋肉を使って動きを規制する。 肘は胴体の直上で停止する必要があります。
あなたが体重を吊り下げた状態で曲がっているので、あなたの背中はあなたの体を定位置に保つのに苦労します。 あなたが背中の負担を感じる場合は膝を曲げ、あなたの腰部を拘束し続ける。
8 - One Arm Row
一方の腕の列では、ダブルアームの列とは異なり、もう一方の脚に片手で腰を支えているので、しばしば重くなります。
このエクササイズでは、肘を胴体の高さまで引き上げるときに仰臥位に従ってください。 上部では、肩甲骨を一緒に絞って、より多くの筋肉を鍛えます。 体重を減らし、片側12〜16回繰り返す。
抵抗バンド付き9列シート
抵抗バンドは、ローイング練習全体を変えることができます。 抵抗バンドは運動中に抵抗を与えますので、筋繊維はちょっと違った発射をします。
この動きのために、あなたはそれを立ったり座ったりすることができます。 あなたの前の丈夫な物の周りにバンドを包み、各手にハンドルを持ってください。 あなたはバンドに挑戦的な緊張感を持っているように十分遠くまで移動してください。
肩を下に保ち、背中を握りしめて肘をひっくり返し、胴のレベルで止めます。 リリースし、12-16回繰り返す。
10 - バンドで行を曲げる
この動きのために、両方の足の下のバンドをループし、足の近くのバンドにつかみます。 これにより、ハンドルを持っているよりもバンドのテンションが上がります。
背中を平らにして床に平行に（またはあなたが手に取ることができる程度に）平行にして、肘を一列に引き上げ、胴のレベルで止めます。
この動きは、行をダンベルにして、エクササイズに異なるタイプの強度を追加することに大きな賛辞です。
12〜16回繰り返す。 この動きはテンポの変化にも大きく影響します。 たとえば、8行から開始して、肘をモーションの上部に置いて、8回の小さなパルスとゆっくりとしたパルスを行い、緊張の下で時間を増やします。
11 - 列を持つパワー板
この高度な運動は、1つの石で2匹の鳥に当たる。 板張りは、腹部、腰部および下半身を作動させる。
行を追加すると、ボディを片手でバランスを取っているので、さらにコアを操作することができます。また、ラットも作業しています。
始めるには、足を広げて手とつま先の板張りの位置に入る。 修正のために、これを膝の上で動かす。 示されているようにケトルベルを握るか、ダンベルをつかんで、ひじを一列に引き上げます。
板張りをしっかりとしたまま、下げて12〜16回繰り返す。 休憩をとり、両側を切り替えます。
12 - バンドでダンベルの行
あなたの仕事にさらに大きな強度を加える1つのすばらしい方法は、重みを抵抗バンドと組み合わせることです。
開始するには、足の下のバンドをループし、バンドの各側を一連のダンベルの周りにラップします。 それぞれの重量を落とさずに安全に保持できることを確認してください。
バンドを追加して軽量化したいかもしれません。
ヒップからのヒントと背中を平らに保ち、あなたが12-16の担当者のために上下を並べるときにabs。
13 - 交互ダンベル列
伝統的なダンベル列を変更する方法の1つは、右から左に交替することです。
これにより、もう少しコアがアクティブになり、一度に1つのアームに集中することができます。
始めるには、ヒップからヒントを取り、バックを平らに保ちます。 右の肘をゆっくりと曲げ、胴体の高さまで引き上げます。 下げて、左の肘を一列に持ち上げる。 代わりに、12-16の担当者のために各担当者と時間を取る。
14 - ストレートアームプル
このエクササイズは背中をターゲットにしていますが、三頭筋もターゲットにしています。 ボールのバランスをとることで、背中と脚が体を安定させるように働くことを意味します。
これを行うには、あなたの前に丈夫な物体の周りにバンドを固定し、胴体の下にボールを置いて体を動かします。 バンドに張力をかけるためにアンカーから十分に離れていることを確認してください。
あなたの目の前で腕をまっすぐに開始し、まっすぐに保ち、背中を引き、背中を後ろに引き、背中を押します。 12〜16回繰り返す。
15 - バーベルプルオーバー
バーベルを使用すると、このエクササイズの強度がかなり向上します。 ダンベルのプルオーバーとは異なり、肘を全体的に曲げたままにして、あまりにも遠くに動かずに体重を落としたいと思うでしょう。
胸骨のすぐ上で手で近くでバーベルを保持しているベンチで始める。 肘を曲げたままにして、体重を持ち上げ、腕を頭の後ろに戻します。
背中を絞って、バーベルを元に戻して、12-16回繰り返す。
16 - 複合行
このダイナミックな動きはラットに作用しますが、腰部、うずまき、ハムストリングにも作用します。
あなたは、このエクササイズに重いバンドを選択して、動きを最大限に活用することができます。
あなたの前にある丈夫な物の周りにバンドを包み、バンドに緊張が感じられるまで戻ってください。
ヒップからのヒント、膝を少し曲げ、腹に入れ、腕をまっすぐに保つ。 立ち上がると同時に、漕ぎの動きで肘を胴体の高さまで引き上げます。
リリースし、12-16回繰り返す。