あなたの前脛骨のシンストレッチ

あなたの心を狙う

あなたがきつい脛の筋肉や痛みを持っている場合は、前脛骨筋を伸ばす時間を過ごすことがあります。 この筋肉はあなたの下肢の前にあります。 そのアクションは、足を上に曲げ、足が地面に戻ったときに足をコントロールすることです。 この筋肉は、走ったり、歩いたり、小さなスプリントが多いテニスやバスケットボールなどのスポーツではほとんどが運動をします。

前脛骨は、あなたが急に痛みを伴う脛の副木の点まで、走ったり歩いたりする時間やスピードを突然増やしてしまうと、不平を言ってくるでしょう。

その解剖学的配置のために、脛の筋肉を完全に引き伸ばすことは困難であり得る。 実際、一部の専門家は、この筋肉を実際に伸ばすことはできないと言います。足を伸ばすだけで伸びを伸ばすことができます。

立っているストレッチは、ほとんどの人にとっては簡単なものです。 あなたはどんな機器やスペースも必要としません。 それは簡単な動きで行われます。

前立腺前脛骨伸縮

あなたはこれを足の引っ張り伸ばしと呼ぶかもしれません。

• 立ち上がる。 あなたはバランスのために壁や他のサポートに手を使いたいかもしれません。
• 両膝を少し曲げます。
• 片足は地面に正面を向いています。 伸ばされる足は、この安定した足のすぐ後ろに置かれ、伸びる足のつま先が地面に接触する。
• つま先をしっかり地面につけて、伸ばしている足を前に引っ張って、伸びる足の上から腰まで伸びるように感じます。

• 良いストレッチを感じたら、15〜30秒間押し続けます。
• もう一方の足でストレッチを繰り返します。
• ウォームアップストレッチルーチンの一部として、またはクールダウンの一部としてこのストレッチを使用することができます。 1日中いつでも簡単に行うことができます。

膝を張る新ストレッチ

膝は教会のためだけではなく、軽く伸ばしに使うこともできます。

あなたはあなたのかかとに座っているように、このストレッチを行うために良い膝屈曲を持っている必要があります。

• あなたの足の上を平らにして床に、臀部をかかとの上に置いて敷き詰めてください
• 15〜20秒間保持する。

シェアストレッチ

あなたは、前脛骨の伸縮のこの変化のためにあなたの机の椅子から出る必要はありません。 これは、座っている間にあなたの足の下と後ろを操作することができるデスクチェアで最も効果的です。

• あなたの足のつま先が立ったストレッチのように地面に伸びるように、膝を地面に向けて落とす。
• つま先が地面に植えられている間、静かに前方に引っ張ってください。
• 15〜20秒間保持する。
• 各足を繰り返します。
• このストレッチを毎日何度もやりたいかもしれません。

嘘をつく新ストレッチ

このストレッチは、大腿四頭筋のストレッチと非常によく似ています。 あなたが同時に膝を後ろに動かすと、あなたは横たわっているクワッドストレッチをしています。

• あなたの足が今あなたの背中の後ろにあるので、上の脚に曲がって膝のあなたの側に横たわってください。
• 手を伸ばして前足をつかんで背中に引きます。
• 15〜20秒間保持する。
• 各足を繰り返します。

シンスプリントリリーフのエクササイズ

あなたは、さまざまな方法であなたのふくらはぎや筋肉を伸ばしたり強化したりするために、さまざまな練習をすることができます。

あなたが痛みを感じている場合は、この9つのエクササイズは、前脛骨だけでなく、あなたの子牛、足、足首の柔軟性にも影響します。 これは、脛の副木を防ぐのに役立つストレッチと強化運動の良いプログラムです。

• 座った足の背屈と子牛のストレッチ
• 屈曲した膝の足首背屈および子牛のストレッチ
• トウウォーキング
• ヒールウォーキング
• 起立足首背屈ストレッチ
• ストレートニーカーフウォールストレッチ
• 膝のふくらはぎの壁ストレッチ
• ウォールトゥーレイズ
• フットステップ

進行中の問題に対する物理療法

脛骨副痛の問題が継続している場合は、脛骨副鼻腔の理学療法を検討することをお勧めします。

セラピストは、お客様のニーズに合わせてカスタマイズされたストレッチとエクササイズをカスタマイズすることができます。 あなたのセラピストはテーピング方法を探るかもしれません。 あなたの医者または医療計画に紹介を求めるか、あなたの地域のスポーツセラピストを探してください。

からの言葉

タイトなシャインとシャインの痛みは、あなたがランニングや他のスポーツを十分に楽しむのを妨げる可能性があります。 休憩と回復は自己治療の主要な形態です。 激しい運動の前に、あなたの活動に戻ってウォーミングアップするようにしてください。

>出典：

>新副木 - セルフケア。 MedlinePlus NIH。 https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm。