背中の筋肉は、特に背中の筋肉の中で最も重要な筋肉の一部です。これは、私たちが良い姿勢を取るのに役立ちます。 少なくとも、私たちは良い姿勢を取っていればいいと思いますよね？
アッパーバックを操作するには、通常、腰の動きをたくさん行います。 ラストを動かすときの動きと同じように、上のバックがすべての作業を行うように強調と位置の変更を行います。
あなたの練習を選ぶ
- 初心者 ：1〜2回のエクササイズを選択し、1-2組の12〜
- Inter / Adv ：2〜4種類のエクササイズを選択してください。たとえば、バーベルの高い行に続いて抵抗が戻ってくるTプルがあります。 さまざまなタイプの機器でさまざまな動きを試して、筋肉を別の方法で動かしてください。 2〜3組の8〜12回のリピートで試してみてください。
- 必要な担当者のみを完了できるだけの十分な体重または抵抗を使用する
1 - Barbell High Rows
バーベルの高列は、背中の背中の筋肉を、特に肩甲骨の間で働くのに最適です。 ここで重要なのは、最初に、膝を少し曲げて腰を保護し、腹筋を縛ることです。
あなたは通常のバーベルの行と同様に、あなたの腹のボタンではなく、あなたの胸にバーベルを持っていきたいです。
2 - 逆フライ
リバースフライは、背中の背中と背中の両方を操作する私の好きな方法の1つです。 この動きの真の鍵は、まずフォームを軽くするためにここに少し軽くなります。 次に、体重を上げないでください。 あなたは肘を持って進みたいが、胴体のレベルに達すると止まる。
あまりにもしばしば人々は体を過ぎて体重を引き抜こうとしますが、これはあまり効果的ではありません。
3 - T-Pulls
私は上半身、特にこれらのt-pullを作業するための抵抗バンドが大好きです。 これらを使って、足の周りのバンドをループします（私はフラットバンドを持っていますが、あなたもチューブを使用することができます）。Tのように両側に腕を引き出すと、アームをまっすぐに保ちます。
4 - Y-Pulls
この練習の名前は、あなたがすべき動きについても説明します。 T-Pullsのように、あなたは足の周りのバンドをループし、今ではあなたの腕をyポジションに持ち上げます。 本当にあなたの背中の筋肉を感じるためにここに肩の刃を絞る。
強度を上げるには、Y-PullでT-Pullを交互に切り替えます。
5 - アッパーバックバンドスクイーズ
これは、あなたが多くの機器やスペースを持っていないときに背中を操作する簡単な方法です。 あなたは単にあなたの前にバンドをまっすぐにして、腕を開き、肩甲骨を絞るだけです。
あなたはバンドにたくさんの緊張を欲しがっていて、腕をほとんど真っ直ぐに保ち、肘にはちょっとした曲がりを持たせたいでしょう。
6 - バンド付き高列
これらの姿勢筋肉を標的にする最も効果的な方法の1つは、高い行を使用することです。 バンドがあなたの前に固定されていると、肘を元の位置に戻して床と平行になるようにして、本当にそれらの肩甲骨を一緒に締め付けます。
7 - 水平行
私はこの運動が大好き！ あなたは基本的には通常の腕の列と同じ姿勢ですが、あなたの手のひらは部屋の後ろに面しています。 だから、あなたが体重を上げると、あなたの肘が身体に垂直に広がります。 脇の下に体重を上げているような感じです。
だから、ラットではなく背中の上に重点が置かれています。