低炭水化物ダイエットの研究では、人々が経験することのある副作用の1つが便秘です。 低炭水化物食事計画を開始した後に便秘になってしまった場合は、問題を緩和するためにできることがたくさんあることをご安心ください。 （医薬品から神経障害までの便秘の原因はたくさんあることに注意してください。しかし、便秘があなたの食事の変化から始まった場合は、それを原因として考えてください。）
便秘とは何ですか？
便秘は基本的に排便を通過するのが難しいです。 便はしばしば硬く、通常よりも乾燥しています。 週に3回未満の排便もまた便秘と考えられている。
どのように低炭水化物ダイエットは便秘を起こすことができますか？
食事の変化で便秘になった人は通常、 食べる繊維が少ない （ 可溶性繊維 、 不溶性繊維 、またはその両方）。 これは、低炭水化物ダイエットが何であるかについての誤った考えに起因することがあります。 例えば、低炭水化物食での標準は、食べられた非デンプン質野菜の量を2倍または3倍にすることであることを時々人々は理解していない。 繊維が炭水化物であるにもかかわらず、ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、繊維は血糖に影響しないので食べた炭水化物の一部として数えられないことに気付かないかもしれません。 繊維と栄養素が多いが、消化可能な炭水化物が少ない多くの食品がある。
今度は、低炭水化物ダイエットで便秘を和らげるためにできることを見ていきます。
たくさん水を飲む
とにかくこれは良い考えですが、便秘になる傾向を防ぐためには非常に重要です。 完全に水分補給されていないと、私たちの体はコロンから水を吸います。 また、繊維サプリメントや亜麻種子で水をたくさん飲むことが不可欠です。
たくさんの野菜以外の野菜を食べる
特に、緑色の葉野菜は、消化可能な炭水化物が少なく、繊維が多く、栄養が豊富です。 実際には、低炭水化物ダイエットは葉緑の数を数えていません。多量の炭水化物が繊維に包まれていて、大量の食べ物がなければ血糖が通常は影響を受けません。 いくつかの果物 、特に果実のような低糖の果物が役立ちます。
この野菜のリストは、炭水化物の中で最も低いものから最も高いものにリストされています。また、炭水化物と繊維の数と、それぞれの他の情報とのリンクがあります。
ナッツと種子、特に亜麻とチアを食べる
ナッツと種子には繊維がたくさんあります（他にもたくさんの栄養素があります）。 亜麻の種子とchiaの種子は、かなりの可溶性繊維を持っているので、特に良い選択です
繊維サプリメント
食物から繊維を得るのが一番ですが、サプリメントの役割もあります。 最も一般的なもの（例えばMetamucilやFiberall）はオオバコの殻からできています。 低炭水化物の観点からのそれらの問題は、あなたが水と混ざり合っている粉は主にかなりの量の砂糖を含んでいるということです。 「砂糖のない」バージョンがありますが、ほとんどの場合、 マルトデキストリンが含まれています。 マルトデキストリンは、糖と同じくらい血糖を上昇させます。 代わりにサイリウムカプセル（あなたは粉を均等にするためにかなりの量を取らなければなりません - それらと共にたくさんの水を消費してください）またはサイリウムの殻を一括して入手してください（あなたの地元の健康食品店はバルク部分でそれを運ぶかもしれません）。 サイリウムは主に可溶性繊維を提供するが、かなりの量の不溶性繊維も有する。 パウダーは、繊維が水を吸収するにつれて厚い種類のスラッジを形成するので、水と混合して、すばやく飲酒しなければならない。
別の普及している繊維の補足は名前がBenefiberによって行く、店のブランドがまたある。 それはほぼ完全に可溶性の繊維であり、水に溶解することができ、またはヨーグルトのような柔らかい食品と混合することができ、テクスチャーを変化させないという利点がある。
小麦ふすまのように、ほとんどが不溶性である繊維源から製造された他の繊維補給剤がある。 いくつかのデンプンが彼らの多くの乗り物のために来る傾向があるので、単に炭水化物を見てください。
あまりにも多くの乳製品を食べていますか？
乳製品をあまりにも多く食べると便秘になり、低炭水化物食でチーズ、コテージチーズ、その他の乳製品の量を増やす傾向があります。 これが本当にあなたのために鳴るなら、チーズを元に戻し、それが役立つかどうか見てみてください。
あなたは十分なマグネシウムを手に入れていますか？
マグネシウムは、低炭水化物が食事に欠けていることが多い栄養素であり、結果の1つは便秘になる傾向があります。 緑色の野菜、ナッツや種子、大豆（と他の豆）、魚、ヨーグルトなど、マグネシウムの良いソースである低炭水化物食品がたくさんあります。
マグネシウムサプリメントは別の可能性もありますが、よく吸収されたマグネシウムの形に向けることが重要です（そうでなければ、目標ではない下痢で終わる可能性があります）。 インスティテュートオブヘルスによって発表されたファクトシートによれば、酸化マグネシウムと硫酸マグネシウムは、おそらく他の形態と同様に吸収されないと言われています（私にとって、酸化マグネシウムは悪い考えです）。
プロバイオティクスを試してみてください
これに関する研究は確かに決定的なものではありませんが、いくつかの予備的研究は、 ヨーグルトやケフィア（そしてサクラクツなどの可能性のある他のプロバイオティクス）が排便を含む結腸の調節を助けることができることを示しています。 どんな状況のプロバイオティクスですか？ あまりにも早いことを伝えるのは早すぎるかもしれませんが、それは一発の価値があるかもしれません。そして確かに腸の健康の重要性を学んでいるので、注意を払う価値があります。
魚油を試す
再び、それは明らかではありませんが、十分なオメガ3脂肪を食べないと、便秘する可能性がより高いかもしれないと専門家が示唆しています。 サケなどの油分の多い魚を食べていない場合は、魚油サプリメントを試してみてください。
下剤はどうですか？
食事によって引き起こされる便秘の場合、理想的には食事療法が必要です。 下剤は、結腸の筋肉を刺激して動くように働きますが、数日以上使用すると悪い考えになることがあります（もちろん医者があなたに指示していない限り）。 時間が経つにつれて腸の筋肉が弱くなり、より多くの便秘を引き起こすことでブーメラン効果を発揮することさえあります。
食事の変化が便秘を引き起こしている場合は、私が概説した手順が役立つはずです。 そうでない場合は、必ず医師に相談してください。