あなたは1日のうちにいつでもヨガをすることができますが、あなたは1時間に適切な練習のタイプを作ることが理にかなっています。 午前中の最初のことは、ベッドから覚醒して自分自身を楽にすることを意味します。 一日中、どのようなタイプの練習でもあなたに最も魅力的なものを選んでください。 あなたが寝る前に、2,3時間前に特に激しいヨガを終わらせてください。そうしないと、寝るのに苦労するかもしれません。 次の10ポーズのシーケンスは、夜の練習が身体を巻くように設計されており、直感的に緊張を解消し、活発な一日からおやすみに適したリラックスした状態に移行するのに役立ちます。
1 - 犬を下向きにして始める
全身のストレッチのために、 下向きの犬で始める。 これは、あなたがデスクや車に座って一日を過ごしたことがあれば、特に気分がいいです。 ペダルを踏ん張って膝を伸ばすと、両膝を曲げたり、つま先に上ったり、 板に向かって戻ったり、犬に戻ったりするなど、窮屈な領域に入るような動きをします。 いくつかの呼吸をして、気分が最高の動きを楽しんだ後、約5回の追加の呼吸のために静止しています。
2 - トライアングルポーズ（Trikonasana）
あなたは、 三角のポーズに入ることによって、あなたの足から緊張を引き伸ばすのを続けるでしょう。 右足を右手の内側に踏み込んでください。 あなたのマットの後ろにあなたの左足を平行にし、両方の脚をまっすぐにします。 あなたの右手は、足の外側の床に、 ブロックの上に 、またはあなたの右の腕の上に座って、どちらか一番快適です。 左手を左の腰に持ってきて、腰を静かに開いて天井に向けて持ち上げてください。 胸を天井に向けて胸を開きます。 約5回の呼吸のためにこの位置を保持する。
その後、下向きの犬に戻り、左足を前方に向けて三角形のポーズを繰り返します。
3 - 立っているワイドレッグフォワードフォールド（Prasarita Padottanasana）
三角形ポーズの2番目の面（上記）を行った後、マットの長辺に向くように両足をまっすぐにして足を平行にします。 あなたの吐き気を深く吸い込み、 prasarita padottanasanaに来てください 。 気分が良い腕を持ってください。 可能性としては、あなたの大きなつま先、足首、または子牛をつかむこと、 あなたの背中の背中を絡み、腕をまっすぐにしたり、手を床に持っていくだけです。
4 - ガーランドポーズ（マラサナ）
あなたの足を身体の中線に向けて、約2フィート離してください。 あなたのつま先を回して、 ガーランドポーズのために踏みつぶしの位置にあなたの膝を曲げる。 不法占拠が非常に困難な場合は、よりアクセスしやすくするオプションがいくつかあります。 あなたのかかとが床に来ない場合は、 毛布を巻いて、かかとの下に置いてサポートしてください。 また、あなたのお尻の上に座ってブロックをスライドさせてみることもできます。 股関節の皺に少しでも入りたい場合は、横に揺り動かして最初の1フィートに、次にもう1フィートに体重を持たせることができます。
5 - 座った脊柱ツイスト（Ardha Matsyendrasana）
あなたのお尻が床に来て座って座ってください。 座っている脊柱のねじれのために、右足を左の太ももの外側に持ってきてください。 あなたの背骨を長くするため吸いこんでください。 あなたの吐き気の上で、右にひねります。 左肘で右膝を抱き締めたり、右膝の外側に左肘を持って牽引力を高めることができます。 5回の呼吸の間、吸入器の高さが伸び、呼気の上でひねります。 次に、あなたの足の構成を切り替えて、反対側にひねります。
6 - ピジョンポーズ
ardha matsyendrasna（上記）のあなたのマットの前で曲がっている脚は既にハトの正しい位置にあります。 これがあなたの体にとってうまくいかない場合は、あなたに合った別の方法であなたの方法を作ってください。
繰り返しますが、あなたの体が望んでいてできることにこの姿勢を合わせるために、いくつかのバリエーションがあります。 床から遠くにある場合は、お尻の下にパッディング（折り畳まれたブランケットやブロックのように）を取る。 前脚を前方に折りたたんでください。 このポジションがあなたの体のために起こっていない場合、あなたは基本的に同じストレッチを得るために、椅子の中で 針の姿勢や目を覚ますことができます。 最初の脚で十分に伸ばされたと感じた後、好きな場合は、すべての4つを通って、または向かい合っている犬に戻って側面を切り替えます。
7 - スフィンクスポーズ
鳩（上記）で両側を行った後、床に前腕を持って前方に折りたたみます。 もう一方の脚を満たすために前方に戻る蛇。 これはスフィンクスにまっすぐ入る楽しい方法ですが、それがうまくいかない場合は、あなたの腹にあなたの道を別の方法で作ってください。 これは、コンピュータに座って過ごした長い一日の前倒しを打ち消すための完璧な方法です。 必ず前腕にしっかりと押し込んでください。肩から耳を離しておくのに役立ちます。
8 - ハッピーベイビー（アナンダ・バラサナ）
幸せな赤ちゃんのポーズを準備するためにあなたの背中にロールオーバー。 膝をあなたの胸の中に抱きしめ、足の外側をつかんで脇の下に向かってひざを引き、床に直角に膝を引く。 もしあなたの仙骨が気分が良ければ、ちょっと横に揺らすことができます。
9 - 女神のポーズ（Supta Baddha Konasana）
あなたの足を触ってマットに戻し、膝をどちらかの側に開いてください。 あなたが好きなら、小道具（ブロックや毛布）をここで膝の下で使用してサポートすることができます。 あなたが女神の姿勢がとても快適であると分かったら、ここであなたの練習を終わらせることができます。 それ以外の場合は、サバサナに移行する前に15〜20回の呼吸が可能です。
10 - Corpse Pose（Savasana）
死体の姿勢であなたの最後のリラックスのためにあなたの足をまっすぐにしてください。 あなたが本当に快適になるように、これらのサバサナの小道具を使用してください。 あなたは眠りにつかないように5分間アラームを設定することができます。 その後、安らかな夜のためにベッドに入る。