ヨガワークアウト（男性向け）

誰もが最初の不快感を克服してヨガを始めるのは難しいかもしれませんが、一部の男性にとっては特に難しいようです。 私が彼に会うたびにヨガを試してみることについて私に話しているが、自分自身でそれをすることはできません。 それは本当に彼らのために良いだろうという基本的な感情にもかかわらず、彼らが最初のヨガクラスに表示することは難しいいくつかの要因があります。 これがおなじみの音であれば、より快適に感じるための最善の方法の1つは、自宅で自分の姿勢を練習することです。 私はいつも初心者ができるだけクラスに入ることを奨励していますが、いくつかのポーズを事前に学習し、通常の練習のメリットを感じ始めるということもたくさんあります。

小道具についての言葉

ブロックや毛布のような小道具は、初心者のヨガの練習において本当に大きな違いを生むことができます。 小道具を使用すると、身体を安全に伸ばすのに役立つ正しい整列を得ることができます。 あなたが公式の小道具を持っていない場合は、私たちの小道具を試すことができます 。 ブロックは特に便利です 。 あなたは家の周りに何があっても、厚い本、箱、転倒したゴミ箱、階段のスツール、子供の椅子を使うことができます。

呼吸についての言葉

あなたは、担当者、セット、または分でトレーニングを測定するのに慣れているかもしれません。 ヨガのポーズは呼吸で測定されます。 理想的には、鼻を通した深い完全な呼吸。 ポーズがあなたに不快感を引き起こす場合、その感覚がある場所に息を送ることを考えてください。 あなたの呼吸が特定の位置でより速くまたは浅くなり、それを長くしようとしている場合は注意してください。 いずれかの姿勢で呼吸が困難になった場合は、出てきて休みます。

警告：一般化が先行する！

これは、窮屈な腰、痛み止め、および肩を持つが強い上半身を持つ人々のために調整されたルーチンです。 一般的に言えば、これは運動をしているがヨガの経験がない多くの男性を表していますが、同じ体型の女性の場合と同じように簡単に機能します。 同様に、ヨガから、または他のいくつかのタイプの運動から、自然にでも柔軟でもある多くの男性がいる。 これがあなたに当てはまる場合は、 他のヨガのワークアウトのいくつかを見てください。

1 - スタンディングフォワードベンド

最初のポーズは、 前向きの前屈であり、一般的には、重力が助けているので、 座った前方屈曲よりも、ハムストリングのためのストレッチが容易である。 あなたのつま先や床に触れることを心配しないでください。 膝を締めることなく、まっすぐな足にぶら下がってください。 あなたの足は腰の距離だけ離れているべきです。 このポーズはユタナサナと呼ばれています。

深い吸いこみをして、 前方に曲がる半分 （ardha uttanasana）まで上がってください。 これは、背もたれが平らになるまで起き上がって、腕や太ももに手をかざすことを意味します（手を膝の上に直接置かないでください）。 あなたの次の吐き出しで、あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを引っ張って、深い前方へ曲げる。 あなたの吸入と吐き出しに注意を払って、これを前後に5回繰り返します。

2 - ランジプラスツイスト

手のひらをマットに平らにするために必要なだけ膝を曲げます。 右足をマットの後ろに向け、左膝を左足で曲げたままにします。 あなたの右足のボールにとどまり、右足を真っ直ぐに保つ。 あなたは指先で思いついたり、あなたの手の下でブロックを使用することができます。 このランナーのランジでいくつかの息をとる。 その後、右手をしっかりと床やブロックに植え、左腕を天井に向けて持ち上げてゆがめます。 ねじれていると呼吸が困難になることに注意してください。 3-5回の呼吸を保ち、左手を床に放し、右足を前向きに曲げて反対側を繰り返します。

3 - 猫と牛

次に、あなたの手と膝に来てください。 あなたの肩の下のあなたの手首とあなたの腰の下の膝をセットアップすることを確認してください。 あなたの膝が敏感な場合は、パッディングのために毛布またはタオルをその下に置きます。 あなたは猫牛のストレッチで背骨を温めます。 吸入したら、尾骨を持ち上げ、腹を落とし、頭を上げてください。 次の呼気で、尾をつまみ、背骨を丸めて頭を下げてください。 それぞれの息に5ラウンドの反動を続けます。

4 - 下向きの犬

今度は、 下向きの犬に移動しようとしています。 前にヨガをやったことがない人でも、このポーズを聞いたことがあるかもしれません。 それは最も一般的なポーズの1つです。 ほぼすべてのヨガクラスで行われました。 手と膝の位置がきれいに整えます。 つま先を下に曲げ、あなたの手に押し込む。 あなたの脚をまっすぐに伸ばす、あなたの肩を戻して、彼らはあなたの手首の上になくなり、あなたのお尻を高く持ち上げてください。 あなたの体はV字の形をしています。 片方の膝を曲げ、もう片方を曲げて足を踏み外します。 足をまっすぐにできない場合は、膝を曲げておくことができます。 5回の呼吸のために滞在してください。

5 - 板

あなたが運動の傾向に従うならば、 板張りの位置はあなたによく知られているかもしれません。 下向きの犬から、あなたの肩があなたの手首の上に戻るようにあなたの体を前方にシフトさせます。 あなたの腰が下がり、足がまっすぐになり、あなたが押し上げようとしているようになります。 あなたの頭の王冠からあなたのかかとまでの一直線のエネルギーを想像してください。 板張りをするだけで、あなたの中核を強化する良い方法です。 5〜10回の呼吸を保ち、完全な時間内に整列を保つことができることを確認します。 あなたの腰が下がり始めたり肩が弛んだりしたら、出てくる時です。

6 - スクワット

手を足元まで戻してください。 あなたのマット（約18インチ離れたところ）のようにあなたの足を開きます。 あなたのつま先を回して、あなたの膝を屈んだ姿勢（ガーランドの姿勢）に曲げます。 これは、ヒップが窮屈な人にとっては本当に難しいことですので、必要に応じて以下の変更を行います。 あなたのかかとがポップアップする場合は、ブランケットを巻いて、ヒールの下にスライドさせてサポートしてください。 あなたは、あなたの足のボールにとどまっている場合に起こる体重を前方に傾ける代わりに、あなたのかかとに戻って休息できるようにしたい。 また、あなたをサポートするためにあなたのお尻の下にスライドすることができます。 あなたがヨガブロックを持っているなら、ヨガブロックは素晴らしいです。 あなたができるなら、膝の中の肘と手を心の前の祈りの位置に持って行きましょう。 それが動作しない場合は、床に手を置いてください。 膝の痛みがある場合は、出てください。 腰と股間に不快感がある場合は、それらの領域に息をすることを想像してください。

7 - 木のポーズ

立ち上がって足を振ってください。 今、バランスのとれた姿勢で作業するつもりです。 右足に体重を移し、左足を床から離すために左膝を曲げます。 木のポーズに来るには、あなたはあなたの右足の内側に左足の足裏を置くつもりです。 あなたが内側の太ももにそれを手に入れることができれば、素晴らしい。 そうでない場合は、それを下に置いてください。しかし、膝の側には直接は置かないでください。 あなたの視線を集中させ、5回の息を止めるために固定点を探します。 ぐらつき、落ちても大丈夫です。 ちょうど戻ってきてください。 木に関する素晴らしいことは、あなたがすぐに通常の練習でバランスを改善することです。 必ず両脚をしてください。

8 - コブラーの姿勢

あなたが木で終わったら、床に座って来る。 あなたの足の裏を一緒に持って、膝をコブラーの姿勢で股間を伸ばすために両側に落ちさせましょう。 これが難しい場合は、折り畳まれた毛布またはブロックに座ってください。 サポートのために各膝の下にブロック（または枕）を置くこともできます。 ここで深い吸入と吐き出し。

9 - 橋のポーズ

膝を曲げ、足を平行にして背中を寝かします。 手を伸ばして、指先でかかとをつかむことができることを確認してください。 吸入したら、腰を床から離して橋のポーズを取る 。 あなたの背中の後ろに指をインターレースし、肩のストレッチのためにあなたの肩を下にタックしてみてください。 それがうまくいかなければ、両腕を守ってください。 足を曲げたり、膝を広げたりしないでください。 息を5回息を止めたままにしておきます。 何回か息を止めてから、もう一度持ち上げてください。 ブロックがあれば、仙骨の下にあるブロックと一緒にサポートされているブリッジもオプションです。

10 - ボーナスポーズ！ クロウ

あなたの最初のヨガのトレーニングのクロウポーズ ？ はい、私はあなたに理由を教えてあげます。 上半身と中核が強い人は、しばしばヨガを始めた後すぐに腕のバランスをとることができます。 最初は不可能に思えるかもしれないこれらのポーズを打ち破ることは、ヨガを神秘主義と身につけて自信を深めます。 すぐにそこに着くとは限りませんが、試してみるのは楽しいです。 スクワットから、あなたの足のボールを上に出てください。 あなたの上腕を膝の棚に変えて、肘をまっすぐに曲げます。 あなたのお尻をたくさん上げ、あなたの体重を前方にシフトさせてください。 あなたの上腕の中に膝をしっかりと押し込みます。 片足を持ち上げて遊んでもいいし、両方とも地面から離れているかもしれない。 あなたがこの姿勢の準備ができていないと感じたら、問題はありません。 ちょうどそれをスキップします。

11 - コープスポーズ

各ヨガセッションは、最後の弛緩とも呼ばれる死体の姿勢で休息して終了します。 アイデアは、あなたの練習の効果を楽しんで完全にリラックスして、ミニ瞑想のためにあなたの心をクリアすることです。