ビルディングブロックと短いヨガの練習
自宅でヨガをすることについて最も挑戦的なことの一つは、ポーズを順序付ける方法を考え出すことです。 たくさんの授業を受けた後、先生が繰り返し従うパターンがあることに気付き始めますが、初心者はしばしば少しの助けが必要です。
これらの10の短いシーケンスは、すべて新しいヨガの学生にとって適切です。 あなたはそれらを独立して実行することも、より長いルーチンのために一緒に実行することもできます。
それらをビルディングブロックとして使用して、少し試行錯誤しながら、すぐにあなたの自宅練習ルーチンのためのたくさんのオプションが用意されます。
ウォームアップ・ヨガ・ポーズ・ルーチン
1. ウォーミングアップシーケンス ：急なウォームアップシリーズは、身体の主要な張力保持領域に接触する。 あなたが早期にクラスに入るか、自宅で練習しているときにシーケンス全体をやることができれば、これらのポーズのいくつかを行うことができます。
- フォーカス：腰、肩、背骨
- 10ポーズシーケンス：骨盤の傾き、足のストレッチ、針のポーズのポーズ、イージーポーズ、イーグルアーム、イージーツイスト、猫牛のストレッチ、下向きの犬、子供のポーズ、女神のポーズ
2. 10シンプルなヨガの練習 ：ヨガのポーズは効果的にするには、狂った、ねじれたプレッツェルのように見える必要はありません。 このシリーズの10個のポーズは、おなじみのポジションです。 定期的に行うと、あなたは間違いなくあなたの体の違いを感じるでしょう。
- フォーカス：ハムストリングとヒップ
- 10ポーズシーケンス ：マウンテンポーズ、武器ポーズ、フォワードベンド、ガーランドポーズ、ランジポーズ、プランクポーズ、スタッフポーズ、着座フォワードベンド、頭から膝ポーズ、そしてハッピーベイビーポーズ
3. Daily Stretch Routine ：これは、毎日できる短い練習のゴーイングシーケンスです。 より長い練習を始めるにも良い場所です。 より多くの時間がある日に、以下のシーケンスの1つ以上を追加します。
- フォーカス：ハムストリング、ヒップ、背骨
- 10ポーズシーケンス ：骨盤傾斜、猫 - 牛のストレッチ、下向きの犬、ランジ、ストレートレッグランジ、マウンテンポーズレイズドアームポーズ、フォワードベンド、ピジョンポーズ、ハッピーベイビー、死体ポーズ
あなたのヨガポーズルーチンを拡張する
4. 太陽の挨拶 ：太陽の挨拶は、マットの正面から背中に移動するポーズの基本的なシリーズであり、あなたが行くごとに全身を温める。 このため、 ヴィンヤサのヨガクラスの初めに行われることが多く、家庭練習を始めるには優れた方法です。
- フォーカス：全身
- 8つのポーズシーケンス：マウンテンポーズ（tadasana）、フラットバック、板張り、膝胸顎（chaturanga dandasana）、コブラ（上向きの犬）、下向きの犬への前方屈曲（uttanasana）、ステップまたは前方へのジャンプ、マウンテンポーズ
5. 古典的な立位のポーズ ：これは8つの古典的な立っているポーズの流れる順序です。 ヨガの先生が初心者のクラスでよく使用するシーケンスです。
- フォーカス：脚、特に腰と腰痛
- 8ポーズシーケンス ：下向きの犬、ランジ、戦士I、戦士II、逆戦士、拡張された側面の角度のポーズ、三角形、半月、および下向きの犬
6. Warrior Sequence ：これは前回よりも短いシーケンスですが、コアの強さにもっと集中してバランスをとる姿勢が含まれているため、もう少し難しいです。
- フォーカス：脚、コア
- 5ポーズシーケンス ：マウンテンポーズ、戦士I、謙虚な戦士、戦士II、逆戦士、戦士III
7. 初心者のためのヨガの強さ ：逆位や腕のバランスのような中間のポーズに移動するには、特にコアの中に強さを増強する必要があります。 このシーケンスはあなたをそこに連れて行くように設計されています。
- フォーカス：芯、腕、脚
- 9ポーズシーケンス：下向きの犬、板、チャタランガダンダサナ、イルカ、イルカのプッシュアップ、下向きの犬の分割、厄介な椅子、立っているスプリット、ツリーポーズ
8. あなたの柔軟性を向上させる ：定期的な練習で、柔軟性のレベルをどれくらい変えることができるかに驚くでしょう。 このシリーズは3つの焦点領域に分かれており、すべてのポーズにはほとんどの新しい初心者がアクセスできます。
あなたがすでに暖かいときに、あなたの練習の終わり近くにこれらのポーズを行うことは良い考えです。
- フォーカス：ハムストリング、ヒップ、ショルダー
- 10ポーズシーケンス ：リクライニングされた大きなつま先ポーズ、前方に曲がる、三角形のポーズ、座った広い足の跨ぎ、針の目、洞窟のポーズ、ハト、イーグル、ブリッジ、牛の顔のポーズ
クールダウン
9. ヒップ・ストレッチ ：ヒート・ヒップ・ストレッチ ：ヒート・ハムストリングをより深く収めるために作り上げた熱を利用し、前方に曲がった姿勢を含む一連の着座姿勢を作ります。
- フォーカス：ヒップとハムストリング
- 5つのポーズシーケンス ：コブラーのポーズ、膝から足首のポーズ、牛の顔のポーズ、頭から膝のポーズ、座った広い足のストラドル
10. リラクゼーション・シーケンス ：これらの8つのリラックス・ポーズでクールダウン。 いくつかの修復的な姿勢とsavasanaを探します。 このシーケンスは、ほんの数分のリラクゼーションが必要な日にも孤立しています。
- フォーカス：一般的なリラクゼーション
- 8ポーズシーケンス ：ピジョンポーズ、サポートされている橋、リクライニングされた女神、仰臥位の脊柱ツイスト、幸せな赤ちゃん、壁の脚、死体ポーズ、簡単なポーズ