あなたがなぜ運動するのかを人々に尋ねるならば、ほとんどの人は健康を保つと言い、フィット感を保つ、あるいは気分が良くなると言うでしょう。 多くの点で柔軟性を目標にしているわけではありませんが、年を取るにつれて健康を維持し、 怪我を避けるための重要な要素です。
あなたがヨガで行うストレッチは、あなたの柔軟性を向上させる素晴らしい方法です。 あなたがすでにヨガをやるために柔軟でなければならないということは、 一般的に誤解されています。 実際には、ヨガを定期的に行うことは、より柔軟になる確実な方法です。
以下のポーズは、大部分の人々が柔軟性に欠けている3つの主要な筋肉群を対象にしています。腰痛、腰、肩です。 これらの3つの領域は、長期間座ったり、走っているような他のタイプの運動でも、よりタイトになる傾向があります。
これらのポーズを乗り越えるために急いではいけません。 多くの場合、長い間ポーズをとっているときに、いくつかの異なる段階のオープニングを感じることができます。 しかし、一晩の変更は期待しないでください。 最良の結果を得るには、毎日ストレッチを行います。 以下のポーズは、現在のレベルの柔軟性に合ったいくつかのオプションを提供することを目的としています。
ハムストリングス
あなたの太ももの背中に沿って走っている筋肉は痛み止めです。 ほとんどの人はこの分野ではかなり窮屈ですが、緊張した腱裂が他のタイプの不快感の中で背中の痛みを引き起こす可能性があるため、ストレッチが重要な場所です。 前方への曲がりは、このエリアを緩めるのに最適な方法です。
ヒップス
この小さな領域にたくさんの筋肉が詰まっているため、腰の柔軟性は複雑です。 腰 、腸骨、大腿四頭筋および臀部の一部を含む股関節屈筋を伸ばすポーズは、腰の動きをより自由にする良い方法です。
肩
膝の痛みや腰のように、肩は車に乗り過ぎたり机に座ったりして窮屈になる別の領域です。 可能であれば、手根管症候群のような深刻な反復的なストレス傷害を避けるために、職場でストレッチ休憩を取る。
リクライニングされた大きな足のポーズ - Supta Padangustasana
あなたの脚の周りにヨガのストラップを使用すると、このポーズは最も緊密なハムストリングを持つ人でもアクセスできます（通常の古いベルトを使用することもできます）。 両方の腰が床に接地したままになるように、脚を伸ばしながら、大腿骨の頭が腰のソケットに収まるようにします。
スタンディングフォワードベンド - Uttanasana
フォワードフォワードベンドは、あなたのハムストリングを伸ばす簡単な方法です。 あなたの足首の上に腰を保つようにしてください。 ほとんどの人は、腰をあまりにも遠くまで戻す傾向があります。 過伸展を避けるために膝をマイクロベンドします。 良いバリエーションは、反対側の肘をつかんで、あなたの胴体をハングさせることです。
三角形のポーズ - Utthita Trikonasana
あなたの手が床に達することができない場合でも、このポーズのために、できるだけ前足をまっすぐにしてください。 あなたが持っている場合は、あなたの下の手の下にヨガのブロックを使用してください。 それに頼ることで、ブロックに圧力をかけるほうが足に踏み込む方が良いです。 時間が経つにつれて、開発中の強さを使って体重の一部を手から取り除きます。
座った広い足のストラドル - Upavistha Konasana
広い足の位置は太ももの内側を伸ばすのに適しています。 あなたがもっと開いているなら、あなたはここで前方に曲がることができますが、背を丸める代わりに長い背骨でそれをやろうとします。 それはあなたに適している場合座って滞在するだけでもいいです。
針の目 - Sucirandhrasana
それは非常にカスタマイズ可能なので、針の目は窮屈な腰を持つ人々のための素晴らしいポーズです。 一方の足首を反対側の太腿に渡すだけで始まります。 これは一部の人にとっては十分かもしれません。 あなたがさらに進んでいたい場合は、地面から足を少しずつ持ち上げてください。 あなたが良いストレッチを感じる場所を見つけるときに停止しますが、あなたは痛みを感じません。
コブラーのポーズ - バドダコナサナ
コブラーのポーズでは 、重力があなたのためにヒップオープニングの仕事をします。 これは、一度に数分間滞在する特に良い姿勢です。 あなたがこのポジションを非常に不快に感じる場合は、あなたが試すことができるいくつかのことがあります。
折り畳まれた毛布に座ると、膝の上の腰を上げることができます。 サポートのために各膝の下にブロックを置くこともオプションですが、時間の経過と共に徐々にブロックを下げて、あなたの進歩を確認してください。
ピジョン - Eka Pada Rajakapotasana
ピジョンは素晴らしい股関節手術ですが、非常に窮屈な腰を持つ人にとっては厳しいものになることがあります。 この場合には、多くの小道具を使用することが最善の方法です。 最終的に、あなたのお尻は前足側の地面に来ます。 それが起こっていない場合は、あなたの背後に合わせてフロアを持ち上げるのに必要なだけ多くの詰め物を使用してください。 サポートされていると感じたら、前方に曲がり始めることができるかどうか確認してください。 フロントレッグに加えられた圧力は、さらにあなたを開くことができます。 しかし、あなたが怪我を避けるために非常にタイトなら、徐々にそれを取る。
イーグルポーズ - ガルーダサナ
イーグルは肩と腰の両方の柔軟性に優れています。脚は腰の硬い股関節を狙い、腕は腰の上を大きく伸ばします。
捻った脚がループのためにあなたを投げている場合は、快適な方法で座っている間にアームの位置を決めてください（ 椅子のイーグルについてはこちらをご覧ください）。 順番に各アームを上にしてポーズを行うようにしてください。
ブリッジポーズ - Setu Bandha Sarvangasana
ブリッジポーズで良い肩を伸ばす方法は、腰を上げた後に各肩を下にしっかりと引っ張ることです。 ポーズの背屈曲面があまりにも強すぎると思われる場合は、同じ肩掛け動作を実行し、ブロックの周りに指をインターレースすることで、 サポートされているブリッジで同様のストレッチを得ることができます。
カウフェイスポーズ - ゴムッカサナ
牛の顔の姿勢で背中の背中を握ることができないのであれば心配しないでください。 それは実際にはそうではないので、手の間の距離を補うために何か便利なもの（ベルト、ストラップ、タオル、Tシャツ）を使用してください。 あなたが感じる緊張のあらゆる領域にあなたの息を送るようにしてください。