ヨガのクラスは、しばしば一連のヒップ・ストレッチで終わります。 立った姿勢で構築した熱を利用するために、練習の最後にこの領域に集中するために時間をかけてください。 腰の周りの筋肉は、緊張が保存される緊張の領域である傾向があります。 暖かい筋肉を使って作業することで、より深くなり、より多くを解放することができます。 着席したポーズはあなたのクールダウンとしての役割を果たし、 最終的なリラックスに移行します。
このシリーズのポーズは、しばしばヒップオープナーと呼ばれますが、それはちょっとした誤解です。 次の5つのポーズは、内側と外側の太もも、膝の筋肉、梨状筋、および股関節屈筋と呼ばれる筋肉群を伸ばします。 あなたが椅子に座る時間を多く費やすと、これらの筋肉はすべてぴったりです。 それらを伸ばして、 背中の痛みや坐骨神経痛を和らげ、予防することができます。
すべての前方屈曲において、骨盤から動いていることを確認してください。 骨盤を水のボウルとして想像してください。 あなたが曲がると、水はボウルの正面から出てきます。
あなたの腰の周りの領域がきつい場合は、 毛布とヨガのブロックを便利にすると便利です。 これらの小道具を持っていない場合は、代わりに家庭用品を使用できます。
コブラーのポーズ - バドダコナサナ
1. コブラーの姿勢であるbaddha konasanaに座って、このシーケンスを開始します。
2.それがより快適であれば毛布またはブロックに座ってください。 床から非常に離れている場合は、ブロックを膝の下に置いてサポートすることもできます。
3.約5回の呼吸のために直立姿勢で座る。 可能であれば、あなたの腰をヒンジで前方に曲げます。 前方屈曲を維持し、同数の呼吸をします。
膝から足首のポーズまで - Agnistambhasana
1. baddha konasanaから、あなたの右足を左膝に向けて、右脚を上にして足首のポーズに膝の中に入るようにします。 右膝は左足の直上にある。
2.マインの正面と平行にして、足首を曲げたままにします。 膝と足首の間に大きなスペースがある場合は、右膝の下にブランケットをスライドさせることができます。
3. 5回の深呼吸をする。 ポーズがかなり激しいと感じたら、あなたがいる場所に滞在してください。 もう少し欲しがっているなら、5回の息のために足の前屈に来てください。
4.あなたの足をスタッフ姿勢にまっすぐに伸ばす - ダンダサナと足を振ってください。
5.上の左足でポーズを繰り返します。
カウフェイスポーズ - ゴムッカサナ
1.右膝を左膝の上にスライドさせて、 牛の顔の姿勢を確認します。 あなたの足はあなたの太腿の外側にあります。 あなたは正しい姿勢になるのを手助けするために手と膝の上に来ることができます。
2.ここでは腰に集中しているので、腕の位置はヨギの選択です。 あなたは伝統的な腕の位置を取ることができ、あなたの心を祈りの位置にしたり、手を床に持って行くことができます。
3.直立姿勢で5回息をとる。 可能であれば、5回の呼吸のために前屈に来る。
4.上の左足でポーズを繰り返します。
ニーポーズに向かう - Janu Sirsasana
1.カブラーのポーズに戻ります。
2.左脚を鼠蹊部に押し込んだまま、右脚をまっすぐに伸ばしてください。
3.右足を強く曲げます。 あなたの背骨を長く吸い込んで 、あなたの右足を曲げて、 ジャヌ・サーササナに来てください 。
4.右足に手が届いたら、手で持ってください。 もしあなたがただあなたの脛を握ることができなければ。
5.あなたの吸いこみに背骨を伸ばし、5回の呼吸のために吐き出すことで前向きに曲げます。
6.歯ブラシの姿勢に戻って来て、左足を伸ばして、反対側のジャヌ・サーササナをやってください。
座っている広い足のストラドル - Upavistha Konasana
1.あなたの足を広い位置に分けてください。
2.両方の足を屈曲させ、両方の足を強く下げてupavistha konasanaに入る。
3.前方へ曲げて、背中を吸い込み、息を吐き出す姿勢を深めます。