反転はあなたの頭があなたの心よりも低い姿勢です。 反転はあなたのバランスとコアの強さを向上させることができます。
この反転のシーケンスはヘッドスタンドから始まります。 詳細な手順については、ステップバイステップの写真でヘッドスタンドを行う方法を参照してください 。 あなたが部屋の真ん中で快適でない場合は、壁で練習してください。 もう一つの選択肢は、あなたが完全に逆転していないポーズの準備バージョンを行うことです。
1 - ヘッドスタンド
- あなたの肩の下の手首と腰の下の膝の上であなたの手と膝を始める。
- あなたの肘を床に持ってきて指をインターレースしてください。
- あなたの頭の冠をあなたのカップの指に置きます。
- あなたの腰を持ち上げて、あなたの肩があなたの肩の上にくるまで足をあなたの頭に向かって歩いてください。
- 片方の足をつまんで、もう片方をつかむ。
- すべての体重が首や頭に入るのを防ぐために、前腕に押し込んでください。
- あなたの足のボールを伸ばすと、あなたの太ももの骨を内側にわずかに回転させます。
- 少なくとも10回の呼吸を保持する。
2 - ポーズポーズ：ハラサナ
ヘッドスタンドの後ろに、あなたの背中に横たわって、プラウポーズにあなたを連れて来てください。 プラウとショルダースタンドは首を伸ばすので、ヘッドスタンドには良いフォローアップです。
指示
- 背中に横たわって、肩の刃を下にしてください。
- 足を90度持ち上げて一時停止します。 次に、あなたの足を持ち上げ、あなたの足を頭の後ろの床に触れるまで、あなたの足を持ち上げて頭の上に持って行きます。 あなたの足をまっすぐに保つ。
- 背中の後ろに指を置き、腕をまっすぐにします。
- 肩を1本ずつ転がします。
- このポジションでは呼吸困難ですが、5回の深呼吸にとどまるようにしてください。 あなたはこの位置からShoulderstandに行くでしょう。
3 - ショルダースタンド：Salamba Sarvangasana
プラウから、自分をShoulderstandに連れて行きます。 あなたの首を安全に保つために、あなたがこの姿勢にある間に頭をどちらかの側に回すことをやめてください。 代わりに、あなたのつま先に向かってまっすぐあなたの凝視を保つ。 あなたの肩の下のブランケットは、頚椎の平らな寝心地を防ぐのに役立ちます。
指示
- プラウポーズから、肘を曲げ、指先を上にして手を背中に持って行きます。 手は背中の真ん中に来るはずです。 あなたは肩幅の肘だけを離してください。
- 床から天井に向かって足を持ち上げてください。 一度に1つずつ持ち上げる必要があるかもしれません。
- あなたの足のボールを持ち上げてください。
- 腰を部屋の前に、足を後ろに向けて身体をまっすぐにします。
- 最大10回の息のためにポーズをとどめてください。
- 出て来るには、あなたの足を持って頭の上に戻し、鋤のポーズを通って来てください。 あなたはこの位置から耳圧ポーズに入ります。
4 - 耳圧ポーズ：カルナピダサナ
プラウの姿勢から、あなたの頭の両側に膝を落とし、膝の近くを耳に近づけ、カルナピダサナに来る。
あなたの腕を解放し、姿勢から転がす前に、少なくとも5回の呼吸を行います。
5 - 魚のポーズ：マツヤサナ
あなたの背中にロールアウトし、Shoulderstandで使用した可能性のあるブランケットをすべて取り外します。 地面に肘や前腕を植えて、あなたの背中を弓で支えてください。 王冠が魚の姿勢の床に座っているまで頭を傾けてください。
6 - 魚の変異I
あなたの足を床から持ち上げるためにあなたのコアを巻き込みます。
7 - 魚のバリエーションII
手のひらを一緒に押して、腕を天井に向かって持ち上げてください。 このポジションを何回か息を止めて仰向けに寝かせてください。