あなたのマラソン時間を改善するためのトレーニングのヒント
最初のマラソンを走らせたら、次のマラソンの時間を伸ばしたいと思っているかもしれません。 より速いマラソンを行うには、以下のヒントを試してみてください。
マラソン・ペースでもっとトレーニングをする
初心者は長いペースで長いランを走りがちで、長くてゆっくりと走ることができます。 しかし、あなたが特定のマラソン時間を撮影している場合は、あなたの目標レースペースにもっと集中する必要があります。 あなたは間違いなく、マラソンペース（MP）でロングランを走らせたくはありませんが、予想されるマラソンペースでロングランの1/3から1/2を走らせることができます。 あなたの走りの終わりに向かってMPで走ることは、あなたの足がすでに疲れているときにペースを上げるので、良いトレーニングです。 そして、あなたが最後の数マイルであなたのMP（またはより速い）で走れるならば、それはあなたのゴールタイムが現実的であるという良い兆候です。
週ごとのマイル数を増やす
毎週マイルを増やすことで、心臓を強化し、毛細血管を増やして筋肉を増やし、足の強さを向上させ、精神的な強さを向上させます。 1週間に合計10％以上のマイルを増やさないように注意してください。 マイレージで大きくジャンプすると、過度の怪我につながる可能性があります。
マイルの繰り返し
マイルリピートは、より速いマラソンを実行するためにできる最高のスピードのトレーニングの1つです。 マイルリピートを週に1回、2〜3回のリピートから始め、6回のリピートまで作業してみてください。 あなたは現実的な目標マラソンペースよりも約10〜15秒早く走らせ、リピートの間の0.5マイルの距離で回復します（簡単なペースで）。
正しいレースを選ぶ
これは常識のように見えるかもしれませんが、より速いマラソンをしたい場合は、速いと知られているマラソンを選んでください。 いくつかのランナーは、ホノルルのような景色の良いマラソンを選び、コースが丘、天候、混雑した状況のために速くないことを知ります。 あなたの研究を行い、コース上の標高、典型的な競技日の天気、および群衆があなたを減速させるかどうかを調べます。
あなたの栄養と水分を実践する
あなたの最初のマラソンは、ポート・ア・ジョンズの多数の停留所によって妨害されているかもしれません。 ピットストップを作る時間を無駄にするのを避けるために、レースの日に新しいことを試していないように、トレーニング中に適切に食事と水分を確保していることを確認してください。 ランナーのお尻を引き起こすことが知られている食品を避け、飲みすぎないでください。常に消化を止めなければなりません。 あなたのマラソンの前に準備する方法を知っていることを確認してください 。
コースに精通する
マラソンのウェブサイトのコースのプロファイルを調べて、あなたが直面する丘の数と何マイルかを調べます。 コースで丘がいつ登場するかを知っていれば、精神的に準備され、自分のペースを適切に調整できます。 地元のマラソンを走っているなら、マラソンコースで長いトレーニングを試してみてください。 レースの物理的な準備に加えて、実際のコースで走っていれば、より精神的な準備をするのに役立ちます。
ヤッソ800を走らせる
ヤッソ800は、特定のマラソン目標を達成しようとしている選手の間で一般的なトレーニングです。 マラソンのゴールタイムを時間/分で分単位で分/秒に変換する（3時間10分のマラソンは3分10秒）ので、その変換された時間で800メートルのリピートを実行しようとします。
コースで接線を走らせる
レースコースが正確に計測されていても、多くのレーサーは道路のあらゆるカーブをたどることで、より長い距離（したがって遅い終了時間）を走ります。 接線は曲線にちょうど接触する直線です。したがって、「接線を実行する」という概念は、ある曲線から次の曲線まで直線的に走ることによって可能な最短距離を走らせることです。
あなたのマラソンの前にハーフマラソンを4〜6週間実行する
あなたのマラソンの数週間前にチューンアップハーフマラソンを行うことは、マラソンの現実的な時間を決定する優れた方法です。 ハーフマラソンの時間をレースタイムプレディクタ計算機に差し込み、達成可能なレースペースを見つけることができます。 あなたのマラソンでどのペースを走らせるべきかを知ることは、あなたが遅く過ぎ去って後のマイルで退くことを避けるのに役立ちます。
休息日をスキップしない
より速いマラソンの時間を狙って走っているランナーの多くは、毎日ハードに走っていると、それらをより速くすることができると想定しています。 あなたの回復やけがを防ぐためには、休憩が不可欠です。毎週少なくとも1日は休みにすることを忘れないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 だから、もしあなたがハードワークアウトの間に回復日を取らずに毎日頑張れば、あなたは体を回復させて強くなるチャンスを与えません。
フィットテンポはあなたのトレーニングに実行されます
テンポを実行すると、 嫌気的な閾値を作成するのに役立ちます。これは、より速く実行するためには不可欠です。 テンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、10Kペース近くで15〜20分実行します。 冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。