中級マラソントレーニングスケジュール

by クリスティーヌ・ラフ

あなたの時間を改善する

すでに少なくとも1つのマラソン（26.2マイル）を走らせているので、今度は次のゴールへと進んでいきます。この18週間のトレーニングスケジュールを使用して、次のマラソンで個人記録（PR）を実行するのを手伝ってください。

この計画を開始するには、すでに1日約30〜60分、週に約5日、快適に走ることができます。

もしそれほど気にしないなら、初心者のマラソンの先進的なスケジュールを試してみてください。このスケジュールが簡単すぎる場合は、高度なマラソンスケジュールを試してください。

スケジュールについての注意

クロストレーニング（CT）： クロストレーニング活動は、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉に休憩を与えることができます。スケジュールでCTが必要になったときは、45〜60分間適度な努力をして、自転車、スイミング、楕円形のトレーナー以外の運動をします。

テンポラン：テンポはあなたの嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。たとえば、40分のテンポを実行するには、5〜10分の簡単な実行でランを開始し、約10Kのペースで15〜20分実行します。冷却が5〜10分で完了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。

筋力トレーニング： 10分間のウォーミングアップ後、身体の下部と中核の強化を約20〜25分行います。

インターバルワークアウト（IW）：ウォームアップ後、400メートル（ほとんどのトラック周りに1ラップ）のハードを走らせ、ジョギングや400メートルのウォーキングでリカバリーします。たとえば、3 x 400は3つのハード400で、その間に400 mの回復があります。

イージーペース（EP）：これらの走行は、簡単で快適なペースで行う必要があります。あなたは簡単に呼吸して話すことができるはずです。

レースペース（RP）： 10分間のウォームアップを実行した後、指定された走行距離を「マラソンレースペース」（RP）で実行します。 10分のクールダウンでそれに従ってください。あなたのマラソンのレースペースが分からない場合は、ハーフマラソンペースにマイル当たり30-45秒を追加してください。また、最近のレース時間を使って、あなたの予想されるマラソンのレース時間を知ることができます。

休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。休みを取らずに毎日走れば、それほどの改善は見られません。金曜日は休みのための良い一日です。あなたは木曜日に走り、土曜日に一番長い週が走ります。

土曜日の長い走行：ウォームアップ後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。ほとんどの走行が路上にあり、走行距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのリソースを使用して走行距離を把握できます。または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを前もって運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。

日曜日：これは活発な回復の日です。あなたの走りは、あなたの快適な、簡単なペース（EP）でなければなりません。あなたの筋肉をゆるめます。

注： スケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが一日忙しければ、休みの日を昼間に交換するのは大丈夫です。