新生児と中間体のためのガイフレンドリーなエクササイズルーチン
いくつかの男はジムに行くのが好きです。 他の人たちは、地元の公園にバスケットボールをしたり、サッカーを振り回したりしました。 しかし、家庭で働くことを好む人や、育児、仕事、介護の任務のために家で運動する必要のある男性がいます。 このような場合は、特に初心者の方には、正しいトレーニングを見つけることが難しいです。
あなたが太りすぎ、肥満、またはしばらく座っている場合、あなたの健康を改善するために移動を開始することは賢明です。 しかし、あなたはおそらく、多くの家庭で運動するウェブサイトやDVDが女性のために設計されていることに気づいたでしょう。 それに直面しましょう、もしあなたの選択がバレエ・バレ・クラスまたはジャズ・マッサージであれば、運動する意欲がないかもしれません。 だからこの初心者のワークアウトのリストは男性のためだけに設計されています。 これは、男の体格のユニークな生体力学的特性に適応し、スポーツに精通した男性が好むかもしれない興味に訴える。
数分で、どのトレーニングがあなたに最も面白く見えるかを見て、そのうちの1つまたは2つを試してみてください。 このルーチンまたはトレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。
また、ゆっくりと始めてください。 あなたが長時間働いていない場合は、1週間に10〜20分3-4回移動するという目標を設定します。 下にリストされているトレーニングの中には、わずか10分しかありません。 これらのワークアウトは、一貫したプログラムを構築する際の最善の出発点になる場合があります。
フィットネスレベルが向上すると、トレーニングの継続時間と頻度が増えます。 あなたは、新しいワークアウトを試して、あなたのルーチンに多様性を加えることは、あなたが興味を持って動機づけられるのを助けるでしょう。
成功したホームワークアウトのヒント
安全は自宅で運動するときに重要です。 あなたの予算がそれを許すならば、あなたが始めるのを助けるパーソナルトレーナーを雇うことができます。 しかし、身体活動のプログラムを始めるために誰かを雇う必要はありません。
あなたがトレーナーを雇う場合
あなたがパーソナルトレーナーに投資する場合は、あなたの興味に訴え、あなたの健康を守る資格のある専門家を見つけることが重要です。
Mike Figueroaは、MMAコンディショニングスペシャリストとしてNASM（全米スポーツ医学アカデミー）の認定を受けたアマチュアボクサーです。 彼はまた、米国ボクシングの認定ボクシングコーチと永遠のフィットボクシングのコーチです。 フィゲロアは、ジムでも家庭でも、ニューヨーク市の男性を訓練しています。 彼は、資格を持つトレーナーを見つけることは、あなたのフィットネス目標を達成することを容易にすると言います。
あなたのために最高のコーチを見つけるために、NASM、ACSM（米国スポーツ大学医学）、ACE（アメリカ運動会）などの評判の良い機関を通じて検索可能なオンラインデータベースを使用することをお勧めします。
あなたがトレーナーを雇っていない場合
あなたがトレーナーなしで自分自身で解決することを選択した場合、フィゲロアのこれらのヒントはあなたのワークアウトをより効果的にするでしょう：
- あなたのワークアウト環境が快適な気温であることを確認してください。 あなたが運動中に過熱しないように、冷たい側でエラーを起こしてください。
- 必要に応じて直立した状態でのサポートを行いますが、頑丈な表面やソファや重い布張りの椅子などのしっかりとした家具をつかんでください。
- 運動中と運動後の両方で多量の水を飲む。
- 体の信号に気をつけてください。 あなたが新しいエクササイズプログラムを開始するとき、わずかな不快感は正常です。 しかし、痛み（特に胸痛）は、より深刻なことが起こっているという兆しかもしれません。 痛みを感じたら、運動をやめ、医療を求めます。
男性のためのチェアワークアウトの開始
あなたが床に乗り降りするのが快適でない場合や、5分以上立っている場合は、椅子ベースの運動を検討してください。 Mike Figueroaによってデザインされたこのワークアウトは、持久力、強さ、柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 3〜5分のウォームアップで始めます。 まず、ショルダーショルダー（ショルダーを持ち上げたり降ろしたりする）を10秒間行います。 その後、あなたの両脇の腕を伸ばしてさらに10秒間円を描きます。 最後に、あなたの背中の肩甲骨を一緒に持ってきて、胸を開きます。 できる場合は、背中の背中の手を一緒に触れてください。 これらのエクササイズを完了すると、姿勢を持ち上げ、首をリラックスさせてください。
- 座っている間、1分間、 "行進"して運動を開始します。 交互に足を上げ下げながら、背骨を長くして背を高く保ちます。
- 1分間休息する
- フィールド目標の肩のプレスを10個完成 あなたの上半身がフィールドゴールポストのように見えるように、両側にあなたの腕をL字型に置く。 手の平は前方を向いているべきです。 手のひらを前方に向けて、腕を頭の上に完全に伸ばします。 10回繰り返します。 可能であれば、さらに1〜2セットを行います。
- 1分間休息する
- サッカーのキックレッグエクステンションを10回交替してください 。 両方の足が床に平らで始まる。 下腿が床と平行になるように右脚を伸ばします。 右足を下げます。 左側を繰り返します。
- 1分間休息する
- 10本の直立したアームの列を完成させる 。 背の高いところに座って、両腕を手のひらを下にして胸の前に広げます。 あなたの胸と一直線になるまで、肘を引っ込める（引き戻す）。 アームを再び伸ばして、開始位置に戻します。 10回繰り返します。 可能であれば、さらに1〜2セットを行います。
- 瞑想深呼吸で涼しくなる 。 あなたの目を閉じて3回深呼吸をする。 その後、通常の呼吸に戻ります。 2-3回繰り返します。
このワークアウトがより快適になるにつれて、ワークアウトの各フェーズにセットを追加します。 たとえば、10個のフィールドゴール延長の1セットを実行する代わりに、10個の2セットを実行します。 各セット間で少なくとも20秒間休止してください。
メンズアットホームボクシングワークアウト
ボクシング興味がある場合は、ホームボクシングのトレーニングを考慮する。 ボクシンググローブは必須ではありませんが、好きな場合は使用できます。 このワークアウトにはパンチングバッグを使用しません。 Figueroaはあなたが暖かいウォームアップで始めることを示唆しています：
- ジャックを30秒間飛ばしてから10秒間休みます。 3回以上、合計4セットを繰り返します。 ジャンプジャックが快適でない場合は、ジャンプの代わりに交互にサイドトゥタップを使用し、アームの動きを同じに保ちます。
- 1分間休息する
- ボクシングの準備をする。 後ろに支配的な手と非支配的な手の前でボクシングスタンスを仮定する。 足は、膝のわずかな曲がりを除いて、腰の距離を離れていなければなりません。
- ボクシングドリルを完了します。 20秒のパンチの組み合わせを開始します。 あなたのリード（前）拳でジャブをして、後ろからクロスパンチで従ってください。 この組み合わせを20秒間繰り返す。
- 1分間休息する
- パンチの組み合わせをさらに3ラウンド完了します。 各セット間で1分間休息する。
- シンプルな全身のストレッチをしながら歩いて約5分間冷却する 。 あなたの呼吸が正常に戻ったら、あなたの運動は完了です。
このボクシングワークアウトに慣れたら、新しいパンチの組み合わせを追加してトレーニングを長くし、より強くします。 また、ジャンプロープ（ロープの有無にかかわらず）を追加して、ワークアウトをより困難にすることもできます。
楽しいサッカーワークアウト
ガレージの周りにフットボールを横たえていますか？ あなたのワークアウトのためにそれを使用してください！ このグリッソン・インスパイアされた運動セッションは初心者から中級者の方に適しており、完了までに10〜15分かかります。
- 全身ウォーミングアップから始めます。 広い脚の姿勢で始まり、脚は少し曲がっています。 両手でサッカーをつかんで、あなたの腕をあなたの体の周りに完全に丸めます。 膝を曲げて直立させてください。 右に3つの円を描いてから、その円を逆にして左に3つの円を描きます。 あなたの中核（中央部）、肩、脚は暖かく、仕事の準備ができていると感じるはずです。
- 10フィートのサッカースクワットを完了してください 。 ボールの両手でサッカースナップポジション（写真参照）を開始します。 膝を曲げたままにして、胸の高さまでボールを持ち上げ、足をスクワットの位置に保ちます。 あなたが完全な直立姿勢にあるとき、腕は身体の前に伸びていなければなりません。 繰り返し9回以上startngに戻る。
- 1分間休息する
- 10回の横行を完了する 。 足の腰の距離を離れて開始します。 脚はまっすぐでなければならないが、膝は柔らかくなければならない。 あなたの胸の前に両手でサッカーをしてください。 足を床に触れることができるように十分に息を吹き込み、右足で横に広げてください。 開始位置に戻ります。 左側を繰り返します。 そのシーケンスを10回繰り返します。
- 1分間休息する
- 10回のプッシュアップを完了するか、またはバリエーションを押し上げる 。 あなたが良い形で床を完全に押し上げる準備ができていない場合は、 押し上げ型を使用してください。 あなたは腕を頑丈なカウンターの上に置いて傾斜を上げることができます。 傾斜プッシュアップが難しい場合は、壁に置いた手で壁を押し上げてみてください。
- 1分間休息する
- コア（中央部）のワークアウトで終わります。 あなたの腰の前に約12〜14インチの足を置き、床に座った状態で始めます。 あなたの腹筋が関与していると感じるまで少し傾けてください。 サッカーを右手に置きます。 右足を床から持ち上げ、右膝の下のサッカーを左手に渡します。 左側を繰り返します。 10回繰り返します。
- ストレッチ 。 あなたの背中の上にあなたのトレーニングを終えてください。 可能であれば、ヨガマットを使用してください。 あなたの腕をT字型の側面に伸ばしてください。 膝は床の上で足を平らに曲げてください。 両肩をマットの上に置き、膝を左に落としてストレッチを20〜40秒間保持します。 右の手順を繰り返します。
このトレーニングにもっと快適になったら、いくつかの課題を追加してください。 サイド・ルーンの代わりに（またはそれに加えて）、完全な横方向のシャトルが走り、両側を走るときに地上のサッカーをタップします。 腹部の仕事をするときは、サッカーの代わりに体重を加えたボールを使って力をつけましょう。
アットホームストレッチとヨガワークアウト（男性用）
あなたの週に少なくとも1つの柔軟なトレーニングをスケジュールすることができれば、ストレスの減少、関節の動きの範囲の拡大、睡眠の改善、運動性の改善などの利点が得られます。
あなたはフィットエクササイズライブラリからの動きを使って独自のストレッチプログラムを作成することができます。 または、構造化セッションに別のリソースを使用することもできます。
DoYogaWithMe.comと呼ばれるウェブサイトでは、長さと強度の幅広いオンラインヨガトレーニングが幅広く提供されています。 セッションの多くは男性によって教えられ、ほとんど何も必要としません。 利用可能なヨガの本もたくさんあります。 たとえば、 5分のヨガは、クイックセッションを日常業務に振りかけるために使用できる素早いリソースです。
メンズ・アット・ホーム・サイクリング・ワークアウト
自転車を所有していて、 乗りたい場合、リビングルームを離れずに心臓血管や筋力トレーニングを完璧に完了できます。
現地のサイクリングショップやスポーツ用品店で、基本的なバイクトレーナーを購入することができます。 BlackburnやCycleOpsのようなブランドは、価格が約100ドルから300ドル以上の人気モデルを作ります。 これらのガジェットを使用すると、自転車を安定させ、ペダルを踏んで心拍数を上げ、足を強くすることができます。
あなたの自転車のトレーニングにもっと多くのお金を投資することを選択した場合は、仮想ライディングコースの利点を得るためにZwiftバイクトレーナーを検討してください。 Peloton自転車に投資することもできます。 これらの固定式バイクでは、自宅の快適さからニューヨーク市のスピンクラスに乗ることができます。
オンラインおよびApp-Based Home Workouts for Men
自宅で運動することを選択した場合、スマートフォンやコンピュータは素晴らしいトレーニングツールになります。 一部のアプリやウェブサイトは無料で、他のアプリや機器は有料です。
Sworkitのようなアプリはどのデバイスでもガイド付きトレーニングを提供します。 無料のNike Training Appは、iPhoneユーザーに人気のダウンロードです。 また、汗を流しながら音楽を聴きたい場合は、Jabra Sport Coachのワイヤレスヘッドフォンを使用して、さまざまなタイプのトレーニングを話し合って、どこでも完了できます。 Beachbodyはもう 1つの人気のあるオンラインプログラムですが、男性向けのプログラムの多くは、経験豊富な運動者のために設計されています。
コアの強さがあなたの目標なら、ステルス・コア・トレーナーがあなたに興味を持つかもしれません。 このデバイスは、スマートフォンでターゲットゲームをプレイしているときにコアの強さを発揮するのに役立ちます。 またはActivMotion Bar Igniteシステム（ゴルファーに人気）は、バランスとコーディネーションを改善し、強さと持久力を築くのに役立ちます。
最後に、あなたがFitbit Ionicを所有している場合は、適切な形式でエクササイズを完了していることを確認するために、簡単にビデオをフォローして手首をガイドしたトレーニングを受けます。
男性用トレッドミルワークアウト
家庭用エクササイズのもう一つのオプションはトレッドミルです。 あなたが現在所有していない場合は、トレッドミルに投資する前に、一般的にかなり高価であるため、設備のない運動習慣（またはより安価な設備）を確立することをお勧めします。 しかし、いくつかのために、コストはそれに値する。
トレッドミルは、改善のための多くのオプションを備えた信頼性の高いトレーニングを提供します。 TechnogymのSKILLRUNを含む一部のモデルでは、ケイデンスフィードバックが提供され、トレーニングを最大限に活用して適切なフォームを維持するためのステップを調整することさえできます。 SKILLRUNはまた、より大きなエクササイズのために役立つかもしれないわずかに広い走る/歩くスペースを提供します。
既にトレッドミルを所有している場合は、トレッドミルの運動をより効果的にするためのいくつかのトリックとツールがあります。
あなたがトレッドミルの歩行に新しい場合は、開始するための基本的な計画を使用してください。 しかし、あなたが通常のユーザーの場合は、 ヒルクライムとインターバルワークアウトを使用して様々なトレーニングを追加することを検討してください。
あなたのランニングプランをより効果的にするためのガジェットもあります。 Zwift Runでは、ジャングル、海底、火山などの幅広い創造的な環境で走ることができます。 そして、アディダスとFitbitのパートナーシップは、Fitbit Ionicユーザーにフィットネスを改善するための特定のランコーチングツール（ウォームアップ、ガイド付きトレーニング、体力訓練）を提供するようになりました。
あなたのホームワークアウトのための最も重要な機器
あなたが見ることができるように、多くの家庭のトレーニングは、高価な機器や道具なしで完了することができます。 実際、ランジュ、スクワット、プッシュアップなど、最高のエクササイズの中には装備が全くないものもあります。 しかし、家庭のエクササイザが作るべき1つの投資があります：適切な履物。
体重が過体重または肥満の場合、適切な履物が関節を保護するのに役立ちます。 余分な体重はあなたの体に多くの負担をかけるし、良い靴を持っているとその緊張を緩和することができます。
HOKA ONE ONEの製品担当バイスプレジデントであるGretchen Weimer氏は、「すべての人、特に難しい人工の表面の大きなランナーにとって重要なのはフィット感とサポートが重要だ」と説明しています。あなたの関節を許しておらず、クッション性の高い靴を履いていると、プログラムの成功と失敗の違いが生じる可能性があります。
あなたに最適な靴を見つけるために、Weimerは、現地のランニングストアにアクセスしてフィットすることをお勧めします：
「実行中の専門店であなたのローカルフィットエキスパートを信頼することで、適切なフィット感を見つけることができます。特に幅広いオプションが必要かどうかを判断するのに役立ちます。これは、足がミッドソールの上に座っていて、彼女は続けます。 「HOKAのような靴の中には、実際にミッドソールの内側に足を置き、より広い足跡を提供することによってサポートを提供するように設計されています。
HOKAに加えて、BrooksやNew Balanceなど、より広い足で靴を作る他の運動靴会社もあります。 だから、最も快適なペアを見つけるためにいくつかのスタイルを試してみてください。
からの言葉
家庭でのエクササイズは誰にとってもうまくいかない。 しかし、私たちはすべて、公園や地元のヘルスクラブに行くという選択肢はありません。 しかし、あなたの健康に投資するために、毎日数分かかることがあります。 男性のためのこれらの初心者のエクササイズを使い始めると、創造的になります。 友人や家族をあなたのルーチンに加える。 あなたの子供たちにあなたに参加するように挑戦してください。 オンライングループに参加するか、ソーシャルメディアであなたの成功を誇ってください。 すべての努力はおめでとうと感謝の意を表します。 一貫したルーチンを使用すると、気分が良くなり、よく見え、幸せ感が増します。