スポーツパフォーマンスに与える遅れの影響を軽減する方法
国際競技に参加する選手は、長距離飛行機の移動や時間帯の変更に対処しなければならないことがよくあります。 長距離飛行は、概日リズムや睡眠 - 覚醒サイクルにおいて矛盾を引き起こす可能性があります。 多くのアスリートにとって、これは睡眠消失、頭痛、めまい、疲労、エネルギー、覚醒、認知の低下を特徴とする時差ぼけにつながります。
概日リズムは、およそ24の期間にわたり循環する個人の生物学的および行動的機能における内部的に駆動される変動である。 彼らは明るい光、暗闇、ホルモンメラトニン、運動によって変性することができますが、環境の明暗サイクルが最も強い影響を与えるようです。
ジェットラグはスポーツのパフォーマンスを低下させますか？
ジェット・ラグがスポーツ・パフォーマンスを低下させるかどうかを明確に研究しているわけではありませんが、ジェット・ラグの症状が生理的要因と感情的要因の両方によってスポーツのパフォーマンスを低下させる可能性があります。 疲れていると感じることは、明らかに、自分のベストを演じるための最適な考え方ではありません。 時差ぼけとパフォーマンスの低下との間の明確な関係が依然として顕著であるにもかかわらず、多くのアスリートは、競技に先立って目的地の都市の時間帯に合わせて概日リズムを「リセット」することを選択します。
シフトする概日リズム
いくつかの証拠は、明るい明暗にさらされ、低用量のメラトニンサプリメントを服用し、日中の特定の時間に運動することによって、概日リズムを修正することができるという考えを支持している。
3人のうち、明るい光への曝露は、睡眠 - 覚醒パターンに最も強い影響を与えるようである。
- 明るい明るさと暗さ：明るい光は、私たちの概日リズムをシフトさせる最も直接的な影響を与えます。 強度、持続時間、および光のタイミングも重要です。 私たちの最低体温に達する直前（午前5時頃）に明るい光にさらされると、私たちの概日周期が遅れます。 その時間の後に明るい光にさらされると、私たちの概日のサイクルが加速します。
- メラトニン：メラトニンはまた、概日周期に影響を及ぼし得る。 いくつかの証拠は、朝と午後の間に低用量（0.5mg）のメラトニンを投与することによって概日周期が遅れる可能性があり、午後中と就寝時にメラトニンを投与することによってサイクルを進めることができるという考えを支持している。
- 運動 ：概日リズムに対する運動の効果は十分には証明されていないが、1〜3時間の運動が著しい概日変化を誘発することがある研究もある。 例えば、体温が最低になる前に行われる早朝の運動は、一貫して概日遅延と関連している。 早朝の運動は概日リズムの進歩をもたらす。
これらの介入の時期は重要であるか、またはその努力が反対の効果をもたらす可能性があることに留意してください。
旅行者のための推奨事項
国際スポーツ医学連盟（ FIFA）は競技会のために時間帯を越えて移動するアスリートのためのガイドラインを発行した。 ここに彼らの推薦の概要があります。
フライトの前に
- ストレスの多い状況を減らすために、事前に旅行を計画してください。
- 十分な睡眠を取って、睡眠不足を避けてください。
- 出発の数日前に徐々に睡眠のスケジュールをあなたの目的地の予定に向かってシフトさせます（毎日30〜60分）。
- 概日リズムをシフトさせるために、適切なタイミングの明るい明暗、メラトニン、または運動を使用する。
フライト中
- 乾燥した飛行機の空気からの脱水を減らすために、 多量の水やフルーツジュースを飲み 、アルコールやカフェインの摂取を制限してください。
- 筋肉の硬さと長期間の非活動に伴う血栓症のリスクを最小限に抑えるために、ストレッチし、軽度の等尺性エクササイズを行い、歩く（少なくとも1時間ごとに）。
- イヤプラグを使用して騒音を最小限に抑え、睡眠を改善します。
- 医師に相談せずに睡眠薬を飲むのは避けてください。
到着時に
- 重くてエキゾチックな/スパイシーな食事を避けてください。
- 低強度の運動を行い、筋肉のこわさを軽減する。 あなたは、日時に応じて屋内で運動を行い、望ましい概日位相シフトに反作用することを避ける必要があるかもしれません。
- 長い飛行の後、最初の数日間重いトレーニングを避ける。
- 概日リズムをシフトさせるために、適切なタイミングの明るい光、メラトニン、または運動を使用することを検討する（上記参照）。
東方行きの場合
- 午前（覚醒後）に光の暴露を最大にし、就寝前に夜間に光の暴露を最小限に抑えることによって、新しいタイムゾーンに合わせて体の時計を前進させます。 旅行の数日前に始まると、旅行者は起床時間と就寝時間を徐々に進めることができます（1日約30分）。
- 到着後、あなたの故郷のタイムゾーンを使用して、光の暴露をいつ受けるかを決定してください。 午前5時から午前10時まで露光量を最大限にし、深夜から午前4時までの露出を最小限に抑える
トラベルウエストへ
- 出発前に、就寝前の4時間の露出を最大にし、覚醒後4時間の露出を最小限に抑えます。 徐々に就寝時間と起床時間を遅らせます（旅行前数日は1日30〜60分後）。
- 到着後、あなたの故郷のタイムゾーンを参考にして、真夜中から午前4時までの露出を最大にし、午前5時から午前9時までは光を最小限に抑えます
ソース：
国際スポーツ医学連盟（FIMS）の位置づけ声明：スポーツにおける航空旅行とパフォーマンス、2004年3月