高齢者のための筋力トレーニングガイドライン
私たちは年を取るにつれて活発に活動することがいかに重要であるかを知っています。あなたがいれば、それは良いことです。 しかし、私たちが健康で強く暮らしたいならば、私たちはもっと活動し続ける必要があります。 はい、私たちは体重を持ち上げなければなりません。
いいえ、体重を持ち上げるのはスポーツ選手やボディビルダーだけではなく、すべての人、特に高齢者のためのものです。 それはあなたの体のためにできる最も重要なことのはるか遠いものです。ここにその理由があります。
筋力トレーニングのメリット
筋力トレーニングは：
- 変形性関節症 、糖尿病、 骨粗鬆症 、背痛、うつ病の症状を軽減する
- あなたの体重を管理するのに役立ちます
- バランスを改善する
- あなたがよりよく眠れるように
- グルコースコントロールを改善する
- 代謝を高めながら筋肉量を増やす
- あなたが年を取るにつれて、より多くの独立を促進する
だから、あなたはどのような練習をしなければなりません。どうやって始めましょう？ 高齢者のためのACSM / AHAの身体活動勧告には、
- 胸 、 背中 、 肩 、 上腕二頭筋 、 三頭筋 、 脚 、 中核の体の主要な筋肉を含む8-10の練習 。
- 週2〜3日の非連続日数 - 休息日は筋肉が変化して強くなり、体が回復することを可能にします
- 十分な体重を使って、各運動の10-15人の担当者の少なくとも1組を完了する
筋力トレーニングトレーニングのセットアップ
- あなたの練習を選ぶ - あなたがマシンで作業している場合、共通の強さプログラムには次のものが含まれます： フリーウェイトで運動している場合、あなたのプログラムには次のものが含まれます：
- スクワット （下半身）
- ダンベルチェストプレス （胸部）
- 1つのアームの列 （ラット）
- オーバーヘッドプレス （ショルダー）
- クランチ （Abs）
- バックエクステンション （バックバック）
- あなたの担当者とセットを選択する - ガイドラインは10-15人の担当者1組を示唆しています。 あなたが強くなると、練習に慣れるために15回持ち上げることができ、体重を徐々に増やし、担当者を減らすことができる体重で始めます。
- あなたの体重を選んでください - 時間と実験には時間がかかりますので、まず注意を払って軽い体重を選択してフォームをダウンさせてください。 運動量が増えれば強くなるほど、体重の適切な量を選ぶのが容易になります。
- どのくらいの練習をするかを選択する - 始めるだけの場合は、最低でも1日の休憩を取って、2日間の筋力トレーニングを開始することがあります。 あなたが強くなると、力トレーニングの3日目を加えることができます。
ソース
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