脚を安全に行う方法

怪我を避け、適切なフォームでトレーニングを最大限にする

レッグプレスは、あなたの足に重要な筋肉を構築するのに役立つことができるジムの機器の人気のある作品です。それは簡単な運動のように見えますが、適切に使用する方法を学ぶことが重要です。あなたのフォームに注意を払うことで、力強さを最大限に引き出し、怪我を防ぐことができます。

ジムで一般的に見られる2種類のレッグプレス機があります：標準的な水平レッグプレスと45度レッグプレスです。後者は、あなたの足が斜め方向に上向きに押されている間は、ある角度で後退する座を持っています。両方のマシンは、大腿と大腿（臀部）の大腿四頭筋と膝腱を発達させるために使用されます。

すべてのエクササイズと同様、最初に始めるときには、あまり持ち上げてはいけません。あなたは痛みを感じるならばまた止めるべきです。努力段階では呼吸を続け、息を止めないように注意してください。発汗時に呼吸と息を吸うことに集中すると、呼吸は最終的に自動的になります。

これはあなたの体に合わせて調整する必要がある非常に個々の練習です。マシンはさまざまなものがありますので、トレーナーに、始める前に安全に調整する方法を教えてもらうことをお勧めします。あなたのフォームを見て、それを修正するための提案を提供するように彼に依頼することもできます。

あなたの体を位置付ける

サマーデリック/ E + /ゲッティ

脚のプレス機に座っているとき、あなたの体は特定の位置になければなりません：

あなたの背中と頭がパッド付きのサポートに快適に座って、マシンに座ってください。
あなたのかかとが平らであることを確認しながら、ヒップの幅について足元に足を置きます。あなたの足は、膝に約90度の角度を形成する必要があります。あなたの足がプレート上で高すぎる場合、それはあなたの不快感を強調します。あまりにも低いとあなたの膝に不必要な圧力をかける。
あなたの膝はあなたの足に沿っていて、内側にも外側にも曲がってはいけません。押すごとに、このアライメントを維持してください。
あなたの底は座席から持ち上げるべきではありません。足が鋭すぎる場合は、膝とお尻が快適に配置されるまで座席を戻す必要があります。窮屈な気分になったり、膝が目の前にいるように見えるときは、貧弱なポジショニングを認識することができます。
アシストハンドルをつかみます。これらは動きの中でサポートを提供し、背骨と頭を適切な位置に保つのに役立ちます。膝の上に手を置くことは、あなたのフォームを破る一般的な間違いです。

ジョージ・ステパネク

レッグプレスルーチンを最大限に活用するための適切なフォームを確保することが重要です。

最大の要因の1つは、あなたが必要以上に体重を上げようとしていないことを保証することです。動きをコントロールできない場合は、体重を減らす必要があります。あなたが持ち上げている体重よりも適切な形が重要です。

あなたの腹筋を補強し、かかとと前足で足場を押し離します。かかとはフットプレートに平らな状態を保つ必要があります。あなたの足または足の前部は、パッドを前方に動かすために専ら使用されるべきではありません。
呼吸しながら、あなたの足を伸ばすと、あなたの頭と背中をシートパッドに対して平らに保つ。爆発的な動きではなく、ゆっくりとした制御で拡張する。
ムーブメントの先頭で一時停止します。あなたの膝をロックアウトしたり、膝を曲げたりしないようにしてください。
吸入している間に、徐々に膝を曲げることによって足板を出発位置に戻す。足と背中を平らに保つ。

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次の5つのチェックポイントに沿って、脚が安全に正しく動作していることを確認します。

以前にレッグプレスを行ったことがない場合は、3セットの10レッグプレスで適度にスタートしてください。あなたは強さを構築するようにそこから進めることができます。
エクササイズには努力が必要ですが、完全にコントロールする必要があります。エクササイズを急いで行ったり、動きの終わりに足が崩壊することは絶対に避けてください。
あなたの腰を持ち上げることなく、常に動きのすべての範囲を追跡します。必要に応じて、座席を調節したり、体重を下げたりします。
あなたの頭の位置に集中してください。それは安定していて、シートバックに対して快適に置かなければなりません。あなたの頭を前傾させているなら、あなたはあまりにも多くの体重を使っています。
片方または両方の膝が痛む場合は、痛みを逃がさないでください。それはより低く開始し、徐々に蓄積する方が良いです。押し込むとけがの原因となります。

安全性と傷害防止は、レッグプレス機に適した形の目標です。何人の代理店やあなたが持ち上げている体重の量ではなく、ゆっくりと意図的な動きに集中する。あなたが不当なストレスや痛みを感じた場合は、トレーナーにあなたのフォームを見直して、個人的なアドバイスを求めてください。