経験豊富なマラソンの12週間マラソントレーニングスケジュール
あなたがすでにマラソンをしていて、あなたが定期的に走っているなら、あなたは次のマラソンの準備に数ヶ月を費やす必要はありません。 以下は12週間のマラソンスケジュールで、レースに向けて準備を進め、あなたの潜在能力をフルに発揮させます。
このスケジュールは、最新の状態になっているか、過去数か月間実行されていない人のためのものではありません。
このトレーニングスケジュールを開始するには、週に約20マイルのトレーニングベースが必要で、一度に10マイルまで快適に走れるはずです。 あなたがそのレベルにあまりいない場合は、より長いマラソントレーニングプログラムを試してみてください。 これらのマラソントレーニングプランを、さまざまなレベルと長いトレーニング期間でチェックしてください。
ウィークリートレーニングラン
あなたのトレーニングには、テンポ・ラン、インターバル・ラン、ロング・ラン、そして簡単なランが含まれています。 どのくらい走るか、どのペースで正確に行うかについては、毎週のスケジュール（下記）を参照してください。 スケジュールは、各ワークアウトを実行する日を示していないので、いつ実行するか決定するのはあなた次第です。 しかし、テンポ・ラン、インターバル・ラン、バック・トゥ・バックの長いランを避けるようにしてください。 あなたは休息日を取るか、間に簡単な走りやクロストレーニングをする必要があります。
テンポ・ラン（TR）： テンポ・ランでは、簡単で快適なペースで何マイルかスタートして終了します。
より高度なランナーは、ウォーミングアップまたはクールダウンに常に追加のマイルを加えることができます。 あなたは10Kレースペースで走るテンポの走るペース部分を走らせるべきです。 あなたの10Kレースペースが不明な場合は、快適に走れるペースで走るべきです。
インターバルラン（IR）：インターバルランは、あなたの10Kペースである距離（すなわち400m）のリピートであり、各インターバル後の回復期間です。
たとえば、 90秒間のリカバリを10Kペースで5 x 800mとすると、合計5回の800mリピートを90秒間実行し、繰り返しの間に簡単に回復ペースで実行できます。 区間の実行はどこでも実行できますが、トラック上で実行する方が簡単です。 あなたはまず簡単なペースでウォームアップする必要があります。 次に、設定されたリピート数の間隔/リカバリを実行します。 10分の再試行で間隔を終了してください。
ロングラン（LR）：長い走行は、指定された走行距離の快適な会話ペースで行われます。 その他は、あなたの目標マラソンペース（TMP）に基づいて、特定のペースで行われます。 このレースタイムエスティメーターの計算機を使用して、別の距離のレースから最近の時間を使用してマラソン時間の見積もりを得ることができます。
イージーラン（ER）とクロストレーニング：あなたのスケジュールが許す限り、他の曜日にクロストレーニングまたは簡単なランニングを行うことができます。 1週間に少なくとも1つの完全な休憩日を取ることをお勧めします。 快適な会話ペースで簡単な走りをする必要があります。
クロストレーニングは、サイクリング、ローイング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなど、あなたが楽しむランニング以外のアクティビティでも可能です。 あなたは適度な強さで活動を行うべきです。
1週間に少なくとも1日の筋力トレーニングを目指す。 週2日がさらに良いです。 あなたの強化トレーニングは、このサンプルワークアウトのように、あまりにも長くても強くなくてもよく、体重だけのエクササイズでもかまいません。
注：ウォームアップとクールダウンも簡単なペースで行う必要があります。
12週間のマラソントレーニングプラン
1週目：
- 実行1：テンポラン（TR）：ウォームアップのために1マイルの簡単ペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2：インターバルラン（IR）：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリー（簡単なペース）で10Kペースで8 x 400m、 10分のコールドダウン
- ラン3号：ロングラン（LR）：10マイル、簡単で快適なペース
- 実行4：簡単実行（ER）：4マイル
第2週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリーをしながら10Kペースで5 x 800m; 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：TMP（目標マラソンペース）で11マイル+ 30秒/マイル
- 実行4： ER：4マイル
第3週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリーをしながら10Kペースで5 x 800m; 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：12マイル、簡単で快適なペース
- 実行4： ER：4マイル
第4週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで1マイル。 簡単に1マイル。 テンポ・ペースで1マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mの回復率で10Kペースで4 x 1200m、 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：TMP + 13秒/ 30秒/マイル
- 実行4： ER：5マイル
第5週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 10秒ペースで6 x 800m、両者の間で90秒の回復。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：12マイルを簡単で快適なペースで行い、その後TMPで2マイルでフィニッシュする
- 実行4： ER：5マイル
第6週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 2マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリーを10Kのペースで10 x 400m、 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：15マイル、簡単で快適なペース
- 実行4： ER：5マイル
第7週：
- 実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400mの10Kペースで、その間に400mの回復がある。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：TMP + 16秒/ 30秒/マイル
- 実行4： ER：5マイル
第8週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで3 x 1600m。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：18マイル、簡単で快適なペース
- 実行4： ER：4マイル
第9週：
- 実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 10秒ペースで6 x 800m、両者の間で90秒の回復。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：簡単で快適なペースで20マイル
- ラン＃4： ER：3マイル
第10週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400mの10Kペースで、その間に400mの回復がある。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：簡単で快適なペースで8マイル、TMPで2マイルで終了
- ラン＃4： ER：3マイル
第11週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- ラン2： ER：5マイル
- ラン3： LR：6マイル簡単ペース
- ラン＃4： ER：3マイル
12週目：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 テンポ・ペースで2マイル。 1マイルのクールダウン
- ラン2： ER：3マイル
- ラン3： ER：2マイル
からの言葉
あなたの毎週のトレーニングを行うことは、マラソンの準備の一部に過ぎません。 あなたが間違いなく経験する不快感や精神的な挑戦に対処するための戦略を立てることによって、精神的にレースを準備することが重要です。 十分な睡眠を取って健康的な食生活を実践することで、自分の世話をしていることを確認する必要があります。 痛みが7〜10日以上続く場合は、医療従事者に相談して原因や治療法の可能性を判断してください。