このシンプルなマラソンのトレーニングスケジュール（下記参照）は、初心者のための20週間のマラソンプログラムよりも2週間以上早いランナーを与えます。 レースについて緊張して準備をするのに十分な時間を欲しがる初めてのマラソンには最適です。
このスケジュールを開始するには、少なくとも6ヶ月間運転していて、少なくとも3マイル以上走行する必要があります。
最近の身体を持っていない場合は、マラソントレーニングを始める前に医師の診察を受けてください 。 そして、 マラソントレーニングに関するこれらの質問を考慮に入れ、必要なコミットメントについてたくさん考えていることを確認してください。
マラソントレーニングを始める
以下は、訓練中に何を期待するか、それぞれを何をすべきかについての説明です。
クロストレーニング（CT）：クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、または他のアクティビティ（実行中以外）を楽しむことができます。 筋力トレーニングによるマラソン訓練の恩恵を受けるため、週に1回または2回の筋力トレーニングセッションを週に1回練習してみてください。 あなたのスケジュールでクロストレーニングが必要な場合は、30〜45分間適度なレベルでアクティビティを行います。
休息日：あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日に実行することでさらに早くなるとは思わないでください。 あなたが過度の傷害を避けるように、あなたは徐々にあなたの走行距離を構築し、常に走って燃え尽くさないようにすることが重要です。
完全な休みを取るか、簡単なクロストレーニング （CT）を行います。
実行日：指定された走行距離を簡単な会話ペースで実行します。 ガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。 あなたは簡単に呼吸ができるはずです。 あなたの呼吸が制御不能になっていると感じたら、ペースを遅くします。 散歩をする必要がある場合は、ラン/ウォーキング戦略を使用してください。
実行を別の日に切り替えて、スケジュールに合わせることができます。 あなたは土曜日や日曜日に長いランをしたいと思うでしょう。
あなたがマラソンペース（MP）を走らなければならないときは、予想されるマラソンペースでマイル数を走らせてください 。 あなたの定期的な簡単なペースで残りの走行距離を走らせてください。
初心者のための22週間のマラソントレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 3 mi | 残り | 3 mi | 残り | 3 mi | 2 mi |
| 2 | 残り | 3 mi | クロストレーニング（CT）または休息 | 3 mi | 残り | 4 mi | 3 mi |
| 3 | 残り | 3 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 5 mi | 3 mi |
| 4 | 残り | 3 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 6 mi | 3 mi |
| 5 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | 残り | 7 mi | 3 mi |
| 6 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi |
| 7 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | 残り | 9 mi | 3 mi |
| 8 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 10 mi | 3 mi |
| 9 | 残り | 5 mi | 3 mi | 4 mi | 残り | 6 mi | 4 mi |
| 10 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | 残り | 12 mi | 4 mi |
| 11 | 残り | 5 mi | CT | 4 mi | CTまたは休息 | 13 mi | 4 mi |
| 12 | 残り | 5 mi | CT | 5 mi（推定マラソンペース1マイル） | 残り | 14 mi | 4 mi |
| 13 | 残り | 5 mi | CT | 5 mi（推定マラソンペースで2マイル） | CTまたはレスト | 10 mi | 5 mi |
| 14 | 残り | 6 mi | CT | 5 mi（推定マラソンペースで2マイル） | CTまたはレスト | 16 mi | 4 mi |
| 15 | 残り | 6 mi | CT | 5マイル（3マイル@マラソンペース） | CTまたはレスト | 10 mi | 4 mi |
| 16 | 残り | 5 mi | CT | 5マイル（3マイル@マラソンペース） | CTまたはレスト | 18 mi | 4 mi |
| 17 | 残り | 5 mi | CT | 5マイル（3マイル@マラソンペース） | CTまたはレスト | 10 mi | 5 mi |
| 18 | 残り | 6 mi | CT | 6 mi（推定マラソンペース4マイル） | 残り | 20 mi | 4 mi |
| 19 | 残り | 5 mi | CT | 5 mi | CTまたはレスト | 14 mi | 4 mi |
| 20 | 残り | 4 mi | CT | 4 mi | CTまたはレスト | 12 mi | 3 mi |
| 21 | 残り | 4 mi | CT | 3 mi | CTまたはレスト | 8 mi | 3 mi |
| 22 | 残り | 2 mi | 30分 | 休日 | 20分 | レースデイ！ | 休日！ |
マラソントレーニングの質問
トレーニング中のマラソン師が尋ねるよくある質問に答えてください。
- いつ私のランニングシューズを交換するべきですか？
- 実行する前に食べるべき？
- どのように私はいつも飢えている感じを避けるのですか？
- 痛みを乗り越えることはできますか？
- トレーニングから休憩を取らなければならない場合はどうすればいいですか？
- 私はランニング中にスポーツドリンクを飲む必要がありますか？
- 私の実行中に食べる必要がありますか？
- 私はフルマラソンを実行する前に半分のマラソンを走らせるべきですか？
- 筋肉痙攣を避けるにはどうすればいいですか？
- なぜ私の最長は20マイル走るのですか？
- どのようにして実行中にバスルームを使用するために停止することはできますか？
- マラソンを実行するのにどれくらい時間がかかりますか？
- マラソンの前にテーパをかける方法
マラソンのヒント
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