マラソン練習のテーピング段階で何をすべきか
テーパフェーズはあなたのマラソントレーニングの重要な部分です。 トレーニングの最後の数週間で、あなたのマラソンを休止し、回復し、準備する機会をあなたの身体と心に与えるために、あなたのテーパを減らすか、またはマイレージを減らすことが重要です。
マラソン前テーパリング期間中に何をすべきか、また何を期待するべきかについての一般的なガイドラインは次のとおりです。
あなたのマラソンの前に3週間
- マラソンの3週間前にあなたの最後の長い走りや長いレースをしましょう。 あなたのレースのために、この長いランを「ドレスリハーサル」として扱います。 あなたの計画されたレースの服装を着用し、あなたのレースの栄養と水分の計画を練習してください。 最後の長時間走った後は、その週に行っていたことの約80％までマイレージをカットしてください。
- あなたの目標ペースが快適であることを確認するために、この週に少なくとも1回マラソンペースを走らせてください（6〜7マイル）。 そうすることで、大きな自信を高めることができます。
あなたのマラソンの前に2週間
- レースの日までに2週間は、あなたがやっていたことの約50〜75％をマイレージしてください。
- この時間にチューンアップレースをしたい初心者のランナーは、10K以下に固執する必要があります。 より高度なランナーは、マラソンの2週間前までにハーフマラソンを行うことができます。 マラソンの前にチューンアップレースをすることで、マラソンの時間を予測するのに役立ちます。
- あなたはおそらく、この時間の間にもっと長く走るように誘惑されますが、その衝動に抵抗しようとします。 あなたはマラソンの前に行くために2週間でフィットネスを改善するつもりはありません。 覚えてみてください。 ランニングレースを減らすことで、けがのリスクが軽減され、安静と回復の時間が与えられ、ビッグレースに備えるために筋肉に炭水化物を保存することができます。
- テーパーの期間中に新しい痛みや痛みを感じたら驚かないでください。 あなたの身体が何ヶ月ものトレーニングから修復されるので、それは正常な過程の一部です。
- 睡眠はまた、先細りするプロセスの重要な部分です。 あなたは余分な時間をかけて寝る必要はありませんが、夜は少なくとも8時間は服用してみてください。
- レース前の深いティッシュマッサージをして筋肉をほぐしたい場合は、マラソンの前に少なくとも1週間はやってください。 深い組織のマッサージは筋肉に激しい運動の効果をもたらすことができるので、レースに近づけすぎることは望ましくありません。
あなたのマラソンの1週間前
- マラソン前の最終週には、走行距離を通常の約3分の1に減らしてください。 あなたの通常のペースを維持してください。 あまりにも遅くすると、あなたのストライドを変えることができます。
- あなたのマッスルに、マラソン前の最後の週にあなたの筋力トレーニングルーチンをスキップしてスキップしてください。 とにかくマラソンの後まで、あなたはそれから利益を得ることはありません。
- コースマップを見直し、レース中に自分自身を視覚化することで、精神的な準備をしてください。 マラソンのさまざまなセグメントにアプローチする方法についてのヒントを得る。
- 複雑な炭水化物（全粒粉のパン、パスタ、シリアル）が豊富な食事を食べ、体液をたくさん飲む。 あなたのマラソンの前の週に、あなたのカロリーの約65〜70パーセントは、炭水化物から来るべきです。 彼らは脱水効果があり、またあなたの睡眠を妨げる可能性があるので、アルコール飲料を避けてください。
- マラソン週に少なくとも1日か2日は走ってください。 レース前の2日間を離れることを好む人もいるし、週末のマラソンの前に金曜日に離陸する人もいれば、最後の1分間の神経を練習するレース前の20〜30分の非常に簡単なレースをする人もいる。
- レースの日が近づくにつれて、あなたはストレスを受け、過敏になりがちです。 リラックスして自信を持って、 レース前の神経が正常であることを知ってください。 ストレスを誘発する活動や状況を避けるようにしてください。 （たとえば、マラソン前の週にDMVに行かないでください！） レース前の不安に対処するためのいくつかの方法の練習を開始してください。 マラソンのために梱包を開始するのは早すぎることはありません。 それを最後まで残しておくと、不必要なストレスが発生する可能性があります。
- あなたのレースのサポーターになるためにあなたの友人や家族をボードに乗せてください。 マラソン観戦者のためのヒントを共有して、彼らがあなたを応援する準備ができていることを確認することができます。