あなたが作ることができるベストと最悪の選択
野菜は低炭水化物ダイエットの基礎と考えられていますが 、他のものよりも明らかに優れているものもあります。 適切な食生活の選択をするには：
- でんぷん質の少ない野菜を選んでください。
- あなたの摂取量を見る。 理想的には、調理済みの半分のカップまたは生の野菜の1つのカップは、炭水化物を5〜6グラムを超えて含有してはならない。
- 野菜を調理すると、1回の食事あたりの炭水化物を増やしながら、しばしばボリュームが減少することを覚 したがって、生の野菜のカップが半カップまで調理するならば、あなたの計算を調整してください。
野菜中の炭水化物の量は主に野菜の種類に関係している。 広義には、葉野菜、茎野菜、播種野菜、または根菜に分類することができます。
葉物野菜
葉野菜は、炭水化物の総量が最も少なく、血糖値への影響も最小限に抑えられています。 ビタミンK、 植物栄養素 、ミネラルも豊富です。 最良の選択肢の中には：
- アルファルファ芽および他の芽は、半カップ当たり0.1グラムの正味炭水化物を有する。
- ほうれん草は半カップあたり0.2グラムです。
- スイスチャードは半カップあたり0.4グラムです。
- レタスおよび他のサラダグリーン（エンダイブ、エスクロー、ラディチオ、ロマインなど）は、半カップあたり約0.5gです。
- ボックチョーは0.5グラム/ハーフカップです。
- ハリアーリーグリーン（ コラードグリーン 、マスタードグリーン、 ケールなど ）は半カップあたり約1グラムです。
茎の野菜
茎の野菜は1食分あたりわずかに多くの炭水化物を持っていますが、ほとんどの低炭水化物ダイエットではまだ安全です。
最適なオプションは次のとおりです。
- キノコは、半カップ当たり0.3グラムの正味炭水化物を有する。
- セロリは半カップ当たり0.7グラムです。
- キャベツはハーフカップあたり1.3グラムです。
- アスパラガスは半カップあたり1.8グラムです。
- フェンネルは半カップ当たり2グラムです。
- カリフラワーは半カップ当たり2.5グラムです。
- ブロッコリーは半カップあたり3グラムあります。
- ブリュッセルの芽は5.5グラム/半カップです。
シード野菜
植物学的には、種子を含む野菜は果物に分類される。 いくつかは、炭水化物でかなり高いですが、6グラムのしきい値をはるかに下回っています。 より良い選択肢の中には：
- アボカドは半カップ当たり1グラムの正味炭水化物を持っています。
- キュウリは半カップあたり1.9グラムです。
- 緑豆は半カップあたり2グラムです。
- ナスは半カップあたり2.4グラムです。
- オクラはハーフカップあたり2.5グラムです。
- 夏のスカッシュとズッキーニは半カップあたり約3グラムです。
- トマトは半カップ当たり3.5グラムです。
- 緑のピーマンと赤ピーマンは半カップあたり約4.5グラムです。
- エンドウ豆は半カップ当たり5グラムです。
- スノーピースとシュガースナックは、半カップあたり5.25グラムです。
ルーツ野菜
人々はしばしば、根菜は炭水化物が多いと推定しますが、それは実際には真実ではありません。 半分カップに限られた場合、ほとんどが低炭水化物ダイエットに適しています。 これらには、
- ネギ（scallions）は、半カップ当たり3グラムです。
- カブは半カップ当たり3グラムです。
- ルタバガは半カップあたり4グラムあります。
- セロリ根（セロリアック）は半カップあたり4グラムあります。
- ニンジンは半カップあたり4グラムです。
- タマネギは半カップあたり5グラムです。
高炭水化物
低炭水化物食で回避されるべき野菜は、より甘い食物および/またはより澱粉質の食感を有する野菜である。 例としては、
- パースニップは半カップあたり9グラムの正味炭水化物を有する。
- 冬のスクワッシュ（例えば、 バターナット 、 カボチャ 、 スパゲッティのスカッシュ ）は、半カップあたり10グラムです。
- トウモロコシは半カップ当たり12グラムあります。
- ジャガイモは半カップあたり12グラムです。
- 水の栗は半カップあたり14.8グラムです。
- サツマイモは半カップ当たり17グラムです。
- アーティチョークはアーティチョークあたり18グラムです。
- プランテインは半カップ当たり27グラムです。
>出典：
>米国農務省。 「USDA食品組成データベース」 ワシントンDC、2016年5月更新