ケールのカロリーと健康への効果
ケールはキャベツ（ Brassica ）の野菜の一員である。 それはカロリーあたり最も栄養価の高い食品の1つと考えられ、しばしばスーパーフードと呼ばれています。 それは生で食べることができますが、より一般的には、レモンジュースで蒸したり、炒めたり、茹でたり、マッサージしたりします。
多くの種類のケールがありますが、ほとんどが緑色ですが、赤色と紫色の品種もあります。
消費のためのケールの最も一般的なタイプのいくつかは、カーリーケール、装飾ケール、および恐竜（トスカーナ）ケールを含む。 各品種は質感、味、外観が異なります。 カーリーケールは、通常、色が濃い緑色で、葉がぎざぎざであり、辛味、苦味、胡椒の味があります。 観賞用のケールは、サラダサボイと呼ばれることもありますが、緑、白、紫のいずれかになります。 それはより穏やかな風味を持っています。 恐竜のケールはより甘い風味とより繊細な風合いをもち、カーリーケールをしばしば青緑色にします。
ケールは、典型的には、冬季のピークシーズンに一年中利用可能です。
| ケール栄養成分 | |
|---|---|
| サービングサイズ1カップ、脂肪なしでチョップ（67 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 33 | |
| 脂肪からのカロリー0 | |
| 総脂肪 0g | 0％ |
| 飽和脂肪0g | 0％ |
| 多価不飽和脂肪0g | |
| モノ不飽和脂肪0g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 29mg | 1％ |
| カリウム 328.97mg | 9％ |
| 炭水化物 7g | 2％ |
| 食物繊維1g | 4％ |
| 砂糖0g | |
| タンパク質 2g | |
| ビタミンA 206％・ビタミンC 134％ | |
| カルシウム9％・鉄6％ | |
* 2,000カロリーの食事に基づいて ケールは、カロリーと炭水化物が少ない、非常に栄養価の高い非デンプン質の野菜です。 調理ケール1杯には33カロリーと炭水化物7 gが含まれています。 生ケール1杯にはわずか8カロリーと1.4グラムの炭水化物が含まれています。 | |
ケールの健康上の利点
ケールは巨大な栄養のパンチを詰める緑色の葉っぱのある野菜です。 例えば、それは繊維の優れた供給源です。 研究は、高繊維食（毎日の必要量が25-38g /日）を食べる人は、より健康的な傾向があり、心臓病および特定の癌のリスクが低下する傾向があることを研究により示している。
ケールはまた、骨の健康や血液の凝固に重要なビタミンKの優れた供給源です（毎日の必要量の8倍以上を挽いたケール1杯！）。 あなたが血液シンナーを服用している人であれば、ビタミンKの摂取量と一致することが重要です。
ケールはまた、ビタミンA（ケールの同じカップは毎日の必要量の2倍）、ベータカロチンおよび他のカロテノイド、ルテイン、ゼアキサンチンを充填しています。 それはまた、調理された1杯のビタミンCの毎日のニーズの100％を提供します。 これはケールを目の健康、免疫強化、アンチエイジングのために食べる大きな野菜にします。
ケールは菜食主義のカルシウム供給源であり、菜食主義者や野菜の食事計画において非常に有利な野菜となっています。
ケールはまた、マンガンの非常に良い供給源であり、ビタミンB6、カリウム、および銅の良好な供給源でもある。
加えて、ケールは、抗癌特性を有することが示されているアブラナ科野菜の1つである。
ケールについてのよくある質問
冷凍ケールは新鮮と同じくらい良いですか？
新鮮なケールは時には恐ろしいかもしれません。なぜなら、その大型で中括弧のような繊維の葉が汚れを捕まえることができるからです。 あなたがそれを作るのに慣れていないなら、あなたはそれをどうするか分からないかもしれません。
代わりに、すでに掃除されカットされているケールを購入することができます（これは、ケールチップを作ったり、スープ、シチュー、チリをにぎやかにしたり、凍結したケールを購入するのに便利です）。 凍った野菜を買うことは、多くの場合ビタミンやミネラルを多く保持する最高の新鮮さで野菜を選ぶので、新鮮なものを買うよりも、それほど良いとは限りません。
どんな種類のケールが最も健康的ですか？
すべてのケールは健康です。したがって、どのタイプが最も健康であるかを測定することは難しいです。 各タイプにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
紫色の品種にはアントシアニンも含まれており、心臓の健康状態の改善に結びついています。
いくつかの専門家は、ケールの繊維関連成分が蒸したときに消化管内の胆汁酸と一緒に結合するため、コレステロール低下効果を最大にするために蒸しケールを推奨していることに注意してください。
ケールのピッキングと保管
購入ケール、全体、凍結、またはきれいに、細断し、パッケージ化。 灰色がかった緑色で鮮明なケールを探してください。 萎んだり震えたりするケールを避けてください。
あなたは冷蔵庫の最も冷たい部分にケールを数日間保管することができます。 枯れないようにするには、まずケールをビニール袋に入れ、ゆっくりと閉じます。 あなたが数日でそれを使用することができない場合は、それを調理することができます - 沸騰または蒸気、そして冷蔵庫で戻ってそれを調理する。 それをしばらく使っていないとフリーズすると、約1〜2ヶ月間冷凍庫に保管されます。
新鮮なケールを洗うには、冷たい水のボウルに入れてください。 ボウルを空にして、すべての汚れが葉から取り除かれるまで繰り返す。
ケイルを準備する健康的な方法
ケールは苦い風味があり、豚肉などの豊かな風味の肉とよく調和します。 蒸し、炒める、茹でる、または細かく刻んで生のままのサラダで使用することができます。 健全なチップの代わりに、ケール葉を焼くことで、それらを鮮明なケールチップに変えてみてください。 スープ、シチュー、卵料理、チリでケールを使うこともできます。 それはあなたの食事の風味を高める素晴らしい方法を持っており、あなたの食事計画に心のこもった、健康的な追加として役立ちます。 。
ケールとのレシピ
- ヤムとセージのあるグリーンスープ
- ケールとホワイトビーンスープ
- スモークトルコケールとライスベーク
>出典：
> Labensky、SR、Hause、AM。 料理について：料理の基礎の教科書。 第3版 アッパーサドルリバー、ニュージャージー：プレンティスホール、2003：618
> Linus Pauling Institute。 ビタミンK. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K