あなたの膝が痛むと、あなたの人生のあらゆる部分に影響を与えます。 慢性的な膝の痛みは、階段を上ったり下ったり、車に乗ったり出たりするのが一番簡単な動きでもあります。 運動はどうですか？
あなたがすでに痛みを感じている場合、最後にやりたいことは間違った種類の運動でより多くの痛みを引き起こすか、悪化させることです。 より多くの痛みや怪我の恐怖は、しばしば痛みの苦しんでいる人の運動を維持するものですが、いくつかの状態は運動の種類によって改善されます。
そして、あなたの膝の痛みが太りすぎで複雑になった場合、運動はほぼ常に推奨されます。 少量の体重を失っても、膝からの圧力がかかり、体に痛みを軽減することができます。
それを知っているにもかかわらず、まだ痛みに対処しなければならないことは、どのような練習やトレーニングをすれば事態を悪化させることはありませんか？ 膝の痛みを伴うエクササイズには実際にたくさんのオプションがありますが、最初のステップは何が起こっているのか把握することです。
膝の痛みの原因は何ですか？
膝の痛みは、滑液包炎または関節炎のような任意の数の状態によって引き起こされ得るか、または捻挫、裂傷または過度の傷害によって引き起こされ得る。 膝の痛みには非常に多くの理由がありますので、医師に診て特定の診断をすることが重要です。
あなたの痛みや腫れが数日間続き、関節が不安定になったり、それが長続きしていて日々の活動を妨げている場合は、医者に診てもらう必要があることをご存じでしょうか。
あなたの医師は、投薬や理学療法を受けることを望むかもしれません。 あらゆる種類の身体活動のために、医師または理学療法士から認可を得ることも重要です。
練習や動きを避けて、あなたの関節に良い活動をさせ、あなたの癒しを助けてください。
運動中の痛みについても、特に痛みを感じている場合や、活動を止めなければならない場合は尋ねるべきです。 ほとんどの専門家は痛みを避けることを推奨しますが、あなたの状況は異なる場合があります。
膝の痛みのためのカーディオエクササイズ
あなたの膝で何が起こっているのかを知り、医師の診察を受けたら、運動を始めることができます。 カーディオエクササイズは、下半身を強化し、 心拍数を上げ、体重を減らすための最良の選択肢の1つです。
ジムにアクセスできる場合は、心肺蘇生に関する選択肢がたくさんあります。
水泳
あなたが膝の痛みを感じるなら、 スイミングは最良の選択の1つです。 水はあなたの体を浮揚させ、あなたの体の残りの部分から衝撃を受けながら、あなたは素晴らしい心肺蘇生をし、膝を支える筋肉を強化することができます。
最高の動きはフリースタイルと背泳ぎですが、他のドリルやエクササイズも試すことができます。
- リバースキッキング - あなたの腕をキックボードの周りに巻きつけ、背中にひっくり返してキックし、各キックで膝を高くします。 あなたが行進しているのとほとんど同じです。
- ウォーキング - あなたの膝を気にしない場合は、浮揚装置を着用してプールを横切って歩くことができます。 抵抗はあなたの心拍数を上昇させますが、影響はなく、膝を強くすることができます。 前方、後方、横向きに歩くことができ、下半身のすべての筋肉を強化することができます。
- ウォーターエアロビクス - グループのエクササイズは楽しく、プールで動きをすることで、関節に何の影響も与えずに素晴らしい運動をすることができます。
上体エルゴメータ
上半身のエルゴメータは本当にあなたの腕のための自転車のようなもので、多くのジムや理学療法士が持っています。 あなたはその前に座ってペダルを手で回して心拍数を上げます。
これは膝に負担をかけることはないので、重傷を負った場合や手術から回復している場合には、これは良い選択です。
楕円形トレーナー
すべての膝の痛みが楕円形のトレーナーにはうまく反応するわけではありませんが、体重が支えられていないという事実は、これを試すのに良い選択肢になります。 関節には何の影響もありませんが、運動は素晴らしい運動をしながら四肢と膝を強化することができます。
運動中または運動後に膝を悪化させるように見える場合は、このスキップをスキップして別のアクティビティを試してみてください。
あなたは抵抗することなく、一度にほんの数分で身体がどのように反応するか見ることができます。 あなたが運動しているときには気分がいいかもしれませんが、翌日には爆発します。
トレッドミル
歩行が痛みを伴わずにできる場合は、トレッドミルも良い選択です。 移動するベルトは、コンクリートの歩道にはないクッションを提供し、そのような硬い表面に当たることなく歩くことができます。
漕ぎ機
ローイングマシンは、ムーブメントがクワッドとハムストリングに作用し、強い膝を構築するのを助けるため、もう一つの選択肢です。
しかし、その動きは膝に反復している。 これはあなたの膝の痛みを助けるかもしれません、またはいくつかのために、それはそれを悪化させるかもしれません。 繰り返しますが、簡単に始まり、あなたの体がどのように反応するかを見るために数分間してください。
曲がっているものがすべて痛いなら、これはスキップするものです。
ホームカーディオワークアウト
あなたがジムに所属していない、またはそれらのオプションが機能しない場合は、わずか数台の機器で自宅で行うことができるエクササイズがたくさんあります。 以下のトレーニングでは、膝や他の関節を叩かずに心拍数を上げるように設計されたさまざまな低インパクトの心臓練習が含まれています。
予防措置
このような作業や他の運動を行う前に医師に相談し、痛みや不快感を引き起こす動作をスキップしてください。
装置
抵抗バンド、薬ボール（4〜10ポンド）、運動ボール。
の仕方
- 軽い心臓で温めて 、少なくとも5分間、その場または家の周りを行進するか、または運動の最初のカップルを使用して筋肉を温めます。
- ウォームアップしたら、下半身のしっかりとした筋肉を引き伸ばします。 ハムストリング、四肢、 子牛 。
- 30秒~60秒間、それぞれの運動を行います。その間にほとんどまたは全く休止させずに、ある移動から次の移動へと移動します。
- 適度な強さで働くことを目指す。 より多くの強さを追加したい場合は、より速く進み、エクササイズにもっと広い範囲のモーションを使用したり、インパクトを加えたり、より重い抵抗を使用したりします。
- 1つの回路を短い15分間のトレーニングに使用するか、何度でも繰り返してください。
- クールダウンで終わり、 下半身を伸ばしてください。
ステップタッチ
運動は、運動が進行するにつれて次第に激しくなる単純な運動から始まります。
あなたの最初の動きのために、ステップタッチで始めます。 右側に出て、両腕を外に出す。 左足を持ってきて、右足の隣の床に触れて、すぐに左足で左に歩きます。
右と左に歩み続け、歩幅を広げ、腕を大きくして体を温めます。
60秒間繰り返します。
バリエーション ：
- 部屋の向こう側にステップして戻ってください。
- 強度を上げるためにアームのオーバーヘッドに○印を付けてください。
- ステップタッチの代わりに、右足にとどまり、左足を30秒間ステップアウトします。 反対側で繰り返します。
低衝撃ジャンプジャック
衝撃の少ないジャンプジャックでわずかに強度を上げてください。
あなたの体が部屋の左側を向いているように、左足を少し回しながら右足を右に出す。 同時に、右腕を上に振ります。
戻って、左足を外に出して左腕を上に振り、右に旋回して開始します。
交互に60秒間続けます。
バリエーション ：
- 円の武器を追加する：一度に1つの腕を持ち上げるのではなく、武器を空中に描いているように、両武器を一緒に旋回させてください。
- あなたの膝を邪魔しない場合は、完全なジャンプジャックを試してみてください。
- ピボットが膝を悩ませる場合は、身体を前方に向けるようにしてください。
エクササイズボールで3月
あなたの運動ボールをつかむと、より激しい運動に移ります。
ボールを両手でまっすぐ上に上げてください。 ボールを膝に下ろすときに右膝を持ち上げてください。 ボールを持ち上げ、右足を下げて、もう一方の足で動かします。
60秒間続けます。
バリエーション ：
- これが上半身のために挑戦しているならば、あなたが行進するように胸のレベルでボールを保つ。
- 強度を加えるために運動をスピードアップする。
オーバーヘッドステップは、運動ボールで後退
まだボールを持って、それをまっすぐ上に乗せてください。 あなたは左足で元に戻ってボールをそこに置いておきます。 後ろに戻り、ボールをオーバーヘッドに落とし、右足でステップバックします。
続けて、両側を交互に60秒間続ける。
バリエーション：
- ボール全体を持ち上げるのではなく、元の位置に戻してボールを上下させる。
- 強度レベルを下げるには、ボールを胸部のレベルに保ちます。
- より多くの強さのための運動をスピードアップします。
エクササイズボールで世界の周り
エクササイズボールを両手で持ち、足をひき、膝を少し曲げ、右に振ります。 オーバーヘッドを振り、左に丸めます。
一方の方向に30秒間、もう一方の方向に30秒間、途中までボールをまっすぐ回り続けます。
バリエーション：
- 強度を加えるためにできるだけ大きく動かす。
- それをより簡単にするには、あなたがボールを周回するときにボールを身体に近づけます。
メッドボールニーリフト
いくつかのバラエティには、新しいツールをミックスに追加することは素晴らしいことです。 あなたの薬のボールをつかみなさい：約4から8ポンドは選ぶべきよい範囲である。
運動ボールのように両手で持ち、行進してください。 メディカルボールをまっすぐにスタートし、右の膝を持ち上げ、薬のボールでそれに触れさせる。
下半身を60秒間交互に左膝で反復します。
バリエーション：
- これが上半身のために挑戦しているならば、あなたが行進するように胸のレベルでボールを保つ。
- 強度を加えるために運動をスピードアップする。
ストレートレッグキックメッドボール
あなたの薬のボールを保持し、我々はいくつかの長いレバーの動きで強さをピックアップします。
右脚をまっすぐな足の跳ね返りに戻すときに、メディカルボールをまっすぐに持ち上げます。 前膝を少し曲げてください。 この位置から、メッドボールをつま先に向けて下げると、右足を前方に蹴ります。
30秒間繰り返し、反対側に切り替えます。
バリエーション：
- まっすぐな脚のランニングで前膝を曲げても邪魔になる場合は、脚をまっすぐにしてください。
- ボールを胸の高さに保ち、より低い強度に保つ。
- 脚をまっすぐにする代わりに膝を持ち上げてください。
バンドサイドニーとキック
メドボールを入れて抵抗バンドをつかみなさい。 それは任意のレベルの緊張力があります。もしあなたが持っていなければ、タオルを使うことができます。
バンドを半分に折って、どちらかの端をつかみます。 あなたの体重を左脚にシフトさせて、上半身を作動させるために両手を引き離して、腕をまっすぐに上げてください。
右ひざを持ち上げ、ウエストを絞って右膝を持ち上げ、右肘を膝に向けて持ち上げます。 脚を下げ、胴をまっすぐにして同じことをして、右側の脚を脚のリフトにまっすぐにします。
曲がった膝とまっすぐな脚を交互に交互に30秒間、続いて両側を切り替えます。
バリエーション：
- 強弱を減らすために抵抗バンドなしで移動を行います。
- 強度を上げるために運動に速度を加えます。
パンチで膝を持ち上げる
この動きを部屋の右隅に向けて開始します。 あなたは右腕で打ち抜くように右足で元に戻します。
右の肘を戻し、左の腕で右の膝を引き抜きます。30秒間その側のパンチと膝のリフトを続け、両側を切り替えます。
この動きにはいくつかの調整が必要なので、動きを落とすための余分な時間を与えてください。
バリエーション：
- この動きが最初に混乱していると感じたら、右腕を出し入れするだけです。
- 速度を加えるか、非常に軽いウェイトを保持して強度を上げてください。
膝のリフトでパンチパンチ
キックボクシングのテーマを続けるには、さらにパンチと膝のリフトを追加します。
このためには、足を幅広くして右の膝を持ち上げ、左の拳で体を打ちます。
膝を下げ、次のシーケンスを実行します：右パンチ、左パンチ、右パンチ。 最後のパンチで、左膝を持ち上げてください。 それを膝でパンチ・パンチ・パンチのように考える。 60秒間続けます。
バリエーション：
- この動きがあまりにも混乱している場合は、膝のリフトを取り出してください。
- 非常に軽いウェイトを保持して、強度を増やしてください。
>出典：
> Bosomworth NJ。 エクササイズと膝関節症：恩恵や危険？ カナダの医師Medecin de > famille >> canadien > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252。 2009年9月公開。
> Ott B、Cosby NL、Grindstaff TL、Hart JM。 膝蓋大腿痛症候群の患者の有酸素運動後の股関節および膝の筋肉機能。 筋電 図学 および 運動科学： 国際生理学運動学会の公式ジャーナル。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607。 2011年8月公開。
>メシエPDSP。 集中食および運動および膝関節症。 JAMA。 http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824 2013年9月25日に公開されました。