良い姿勢で肩と腰を働かせる
直立列は、背中と肩のための最高の筋肉ビルダーの1つと考えられています。 それは三角筋の正面と中央の頭、僧帽弁、菱形、さらには上腕二頭筋を運動させます。 これは、最良の結果と怪我を避けるために良い形を必要とするリフトです。 肩の領域の筋肉を操作するときはいつも、肩に負傷を与えないように注意する必要があります。 このエクササイズで重い体重を避けてください。
直立した列の間は背中をまっすぐにし、胸を上にして目を向ける。 あなたの姿勢は肩の幅程度でなければなりません。 このエクササイズは手首に負担をかけることがあるので、広いグリップを使用してください。 また、エレベーターの上部の角度から手首の負担を軽減するために、バーベルをわずかな角度でつかむことができるEZカールバーを探します。 肩の衝突を避けるために、アームを平行に上に持ち上げないでください。 このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、 ウェイトトレーニングの基礎についての詳細をご覧ください。
1 - 開始位置
- 快適な距離で脚を立ててください。肩の幅はほぼ右です。
- バーベルやダンベルを握り、腕の長さに合わせてあなたの前に掛けることができます。 あなたの手のひらはあなたの体に向き合っているはずです。
- まっすぐ立って、あなたの手が太ももと一直線になるようにグリップを調整してください。 つまり、一緒にあまり接近しているわけではありません。
- 「波状の」EZカールバーは、この運動を手首関節で少し楽にします。 （写真を参照）。
2 - エクササイズムーブメント
- 腹部を吸い込み、腹部を支え、背中をまっすぐにし、胸を高くして目を前方に向けます。
- バーベルを顎に向かってまっすぐに持ち上げ、肘をつけてバーを身体に近づけます。 努力中に息を吐く。 あなたの腕は肩に平行よりも高くならないはずです。 少しだけOKです。
- リフトの上部で一時停止します。
- あなたがそれを下げるときに呼吸を開始位置に戻して、バーベルを返します。
- 定義した繰り返し回数だけ移動を繰り返します。
良いフォームのヒント
- あなたが直立列を初めて知っているなら、体重のないバーベルから始めましょう。 これはあなたにリフトを体験し、動きとポジショニングを学ぶチャンスを与えます。 徐々に体重を加え、肩が整えられる前に体重を増やさないでください。
- 持ち上げ中は手首をしなやかに保ち、必要に応じて手を伸ばせます。 持ち上げ中に手首が下または横に動かないようにしてください。
- 持ち上げながら、あなたの前腕のレベルの上にあなたの肘を維持します。
- 胴体を静止させ、リフト全体にあなたのabsを固定してください。旋回やねじれはしないでください。
- 最初の姿勢の後には、倒れたり倒れたりしないでください。 足の動きは起こらないはずです。
- あなたが経験しておらず、あなたの肩の関節を信頼していない限り、この運動で重たく持ち上げないでください。 過度の体重または貧弱な形態のショルダー衝突が報告されている。 肩関節は非常に複雑なメカニズムであり、怪我はあなたの運動目標に重大な影響を与え、癒すのが遅くなる可能性があります。
- 痛みや炎症が起こったら、運動をやめてください。