エクササイズ科学の研究では、エクササイズプログラムを最大限に活用し、体力とスポーツパフォーマンスを向上させるためには、普遍的に受け入れられている科学的エクササイズトレーニングの原則がいくつかあります。
これらのルールは、初心者からエリートの競技者までのすべてのアスリートに適用されます。 もちろん、あなたはすべての時間を常に追う必要はありませんが、より良い体形になりたい、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、特定のフィットネス分野でよりうまくやっていたり、ストールやバックスライドを避けたい場合は、基本的なルールは、あなたのフィットネスレベルを変更する能力の背後にある隠された力です。
最適な運動プログラム、トレーニング、またはトレーニングスケジュールを設計するには、コーチまたはアスリートは、以下の6つの運動科学の基本原則を遵守する必要があります。
1 - ルール1 - 個人差の原則
個人差の原則は、私たちがすべてユニークな個人であるため、すべてが運動プログラムに対して少し異なる応答を持つことを意味します。 これは、エクササイズに際して、「ひとつのサイズがすべてに合っていない」という別の方法です。 適切に設計された運動プログラムは、私たちの個人差と運動に対する反応に基づいていなければなりません。
これらの違いのいくつかは、体の大きさや形状、遺伝学的な経験、過去の経験、慢性的な状態、怪我、さらには性別に関係しています。 例えば、女性は一般的に男性よりも回復時間が必要であり、高齢のアスリートは一般的に若いアスリートよりも回復時間が長い。
これを念頭に置いて、あなたは「オフ・ザ・シェルフ」の運動プログラム、DVDまたはクラスに従いたいと思うかもしれませんし、コーチまたはパーソナルトレーナーと協力してカスタマイズされた運動プログラムを開発することが有益であるかもしれません。 あなた自身のエクササイズプログラムを作成する際に考慮すべき事項には、エクササイズサイエンスの次のバッチが含まれます。
2 - ルール2 - 過負荷の原則
エクササイズ科学の過負荷状態の原理は、訓練の適応が行われるためには、体の正常なストレスまたは負荷よりも大きいものが必要であると述べている。 つまり、体力、体力、持久力を向上させるためには、それに応じて作業量を増やす必要があります。
筋肉（心臓を含む）が筋力を増強するためには、慣れている以上の負荷に対抗して徐々にストレスをかける必要があります。 持久力を高めるためには、筋肉は慣れている、またはより高い強度レベルでより長い時間作用しなければならない。 これは、より多くの体重を持ち上げたり、高強度のインターバルトレーニングワークアウトを行うことを意味する可能性があります。
3 - ルール3 - 進行の原則
進行の原理は、達成すべき過負荷の最適レベルが存在し、この過負荷が発生するのに最適な時間枠が存在することを意味する。 一定期間にわたる作業負荷の段階的かつ体系的な増加は、けがの危険なしにフィットネスの改善をもたらす。 過負荷があまりにも遅い場合、改善はありそうにありませんが、過負荷が急激に増加すると、けがや筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。 たとえば、週末にのみ精力的に運動する週末のアスリートは、進行の原則に違反し、明らかにフィットネスの利益は見られません。
進行の原則はまた、適切な休息と回復の必要性を強調する。 身体への継続的なストレスと一定の過負荷は、疲労やけがの原因となります。 あなたは過度の訓練を受ける危険性があり、適性が低下するため、常に激しく訓練するべきではありません。
4 - 規則4 - 適応の原則
適応とは、身体的要求の増加または減少に適応する身体の能力を指します。 また、筋肉の動きを調整し、打撃、フリースタイルのスイミング、フリースローなどのスポーツ特有のスキルを開発する方法の1つです。 スキルやアクティビティを繰り返し練習することは、それを第2の性質にし、実行しやすくします。 適応は、新しい運動を開始した後に運動開始者がしばしば痛むのはなぜかを説明しますが、同じ運動を数週間および数ヶ月続けた後、筋肉の痛みはほとんどありません。
さらに、それは運動選手を非常に効率的にし、同じ運動をしながらエネルギー消費を少なくすることを可能にします。 これは、継続的な改善を見たい場合には、ワークアウトルーチンを変更する必要性を強める。
5 - ルール5 - 使用/使用の原則
使用/使用の原則は、フィットネスに関しては、実際には「使用するか失うか」を意味します。 これは単に筋肉の肥大を使用して萎縮させることを意味します。 これはまた、運動をやめるときに私たちがなぜ脱調するか、または体力を失う理由を説明します。
6 - ルール6 - 特異性の原理
私たちは皆、「練習は完璧です」という言葉を聞いたことがあります。 これは具体的な行動原理です 。 この原則は、身体の特定の身体部分または身体部分を運動させることが、主としてその部分を発達させることを単に述べている。 特異性の原則は、特定の練習やスキルでより良くなるためには、その練習やスキルを実行する必要があることを意味します。 ランナーは走ることで泳ぎ、水泳ではスイマー、サイクリングではサイクリングでトレーニングする必要があります。 フィットネスの良い基盤を持ち、一般的な調整ルーチンを実行すると便利ですが、スポーツをより良くしたい場合は、そのスポーツのために特別に訓練する必要があります。
多くのコーチとトレーナーが、このリストに追加のガイドラインと原則を追加します。 しかし、これらの6つの基本は、他のすべての効果的なトレーニング方法の基礎になります。 これらは、運動トレーニングの強固な基盤のすべての主要な側面をカバーしています。
これらのガイドラインをすべて遵守したプログラムを設計することは難しいかもしれないので、多くのアスリートがコーチやトレーナーに頼って細部の手助けをしてトレーニングに集中することは驚くべきことではありません。 1つの一般的なトレーニング方法は、1年を通して特定のトレーニング段階に基づいて構築される、
ソース
Wilmore、JH and Costill、DLスポーツと運動の生理学：第3版。 人間の動力学の出版。