あなたの年齢とともに生きる
私が若い頃、私は自分の健康や生活の質を心配したことはありませんでした。 私が年を取るにつれて、私は自分自身の経験から、そして古いパーソナルトレーニングクライアントとの仕事からいかに重要であるかを認識しました。 私のシニアクライアントは、私の体質よりも優れている人がいて、健康であり、将来のために私たちの体を世話することの重要性について教えてくれました。
さらに重要なことに、彼らは運動を開始するのが遅すぎることはないと教えてくれました。
あなたは時計を止めることができます
すべてのアンチエイジング製品が私たちに押し付けられていますが、年を取ることは避けられません。 しかし、私たちが年をとって失うもののいくつかは、実際には予防することができます：
- 強さと筋肉 ：サルコペニアは、科学者が高齢者によく見られる組織の筋肉、強さ、質の喪失を説明するファンシーな言葉です。 一部の専門家は、筋肉量が30歳から毎年約1％減少すると示唆している。
- 心臓の耐久性 ：私たちが年をとるにつれて、エアロビクスを失うことが多く、専門家はこれが日常生活の機動性の低下に寄与していると考えています。
- 柔軟性 ：関節は年齢と共に変化し、これは剛性、 運動範囲の減少、およびより多くの傷害をもたらす可能性がある
- バランス ：毎年、病院は、落ちたために壊れた腰のために何千人もの高齢の患者を見る。 バランストレーニングは、転倒によるけがを防ぎ、あなたを独立して動かすのに役立ちます。
良いニュースは、強さ、持久力、柔軟性とバランスの喪失が避けられないということです。 国立高齢化学研究所は、「高齢者が自力で能力を失うと、老化しただけでは起こりません。 （演習：国立高齢化研究所ガイド）
遅すぎることはない
どんなに年老いても、エクササイズはあなたの生活の質を向上させることができ、改善を見て感じるためにエクササイズに時間を費やす必要はありません。 他のすべての人と同じように、 高齢者は、健康を維持し、できるだけ多くの強度と機能性を維持するために、心臓トレーニング、筋力トレーニング、柔軟性訓練に携わる必要があります。
高齢者のための筋力トレーニング
筋力トレーニングは、誰にとっても、特に高齢者には大きなメリットがあります。 専門家は、「抵抗運動は、何十年にもわたって筋力と筋肉量の低下を防ぐかもしれない」と信じている。
始める前に、医者がチェックアウトすることが不可欠です。 関節炎、骨粗鬆症、高血圧、心臓病などの症状がある場合は、行うことができない、できない練習の種類を学習する必要があります。 プログラムを設定するには、次のガイドラインに従ってください。
- 毎週少なくとも2つの連続しない日に、 すべての筋肉群 （ 下半身 、 胸部 、 背中 、肩、 上腕二頭筋 、 三頭筋および腹筋 ）の体重を持ち上げる
- 運動や体調を練習するために体重ないし軽い体重から始めましょう。 あなたは、ダンベル、マシン、および/または抵抗バンドを使用することができます
- 少なくとも1セットの10〜15回の反復のために、それぞれの運動を行います。
- より多くのセットを追加することで（その間に休憩を置いて）、そして/または毎週体重を増やすことによって
- 各運動に適したフォームに集中する
- 体重を持ち上げる前に軽い運動でウォーミングアップしてください
以前に体重を持ち上げたことがない場合は、 パーソナルトレーナーと一緒に持ち上げて正しい方法を学ぶことができます。 あなたのトレーナーが高齢者との仕事で経験したことを確認してください。特に、病的状態、怪我、または関節の問題がある場合。
また、このトータルボディワークアウトシニアでアイデアを見つけることもできます。 練習は示唆に過ぎないので、痛みやめまいの原因となる練習や、怪我を負う可能性のある練習は避けてください。
シニアのためのカーディオエクササイズ
持久力は何年にもわたって低下することがあるので、いくつかのタイプの有酸素運動に参加することが重要です。
National Institute on Agingでは、年長者が毎日30分間心臓訓練を行うよう勧めています。 開始するには：
- 医療上の問題がある場合は、まず医師に相談してください
- あなたが楽しむアクティビティや、ウォーキング、水泳、サイクリング、テニスなど、アクセス可能なものを選択してください。
- 運動したことがない、またはしばらく経っている場合は、1週間に3回、5〜10分の心臓発作から始め、身体に慣れる時間を確保してください。 毎週、30分以上連続して移動できるようになるまで数分を追加してください
- 適度な強さで働く - あなたは会話を続けることができるはずです
- わずか5分以上の軽いアクティビティで常にウォーミングアップします。
- 運動後のストレッチ
高齢者のための筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉や骨を強くフィットさせるための運動プログラムのもう一つの重要な要素です。 これはしばしば運動の最も混乱しやすい部分ですが、始めに役立つ簡単なトレーニングがあります：
- 初心者のボールのトレーニング
- 座ったトータルボディワークアウト
- 高齢者の体力
- 初心者の強さのワークアウト
- 高齢者のための健康とフィットネスへの10週間
また、地元のジムやヘルスクラブで、どのようなクラスの高齢者を対象にしているのか調べることもできます。 それははるかに楽しく、友人との運動に動機付けています。
シニアの柔軟性とバランス
あなたが年を取るにつれて柔軟性を保つことが重要です。そのため、運動後にストレッチをするか、あなたのルーチンにヨガを取り入れることを計画してください。 ストレッチングの際には、仕事をしてから、またはお風呂やシャワーから出た後に、筋肉が暖かいことを確認してください。 基本的な柔軟性のトレーニングに加えて、あなたの日にバランスの取れた運動を取り入れてください。
どのアクティビティも誰よりも優れていることを忘れないでください。簡単で楽しいものから始めましょう。 時間がたつにつれて、運動はあなたの生活の質を向上させ、老化を助けるのに役立ちます。
>出典：
> Davies、K.、Heaney; R.、Ratterty; K.女性の年齢に伴う筋肉量の減少：間接的尺度を用いた縦断研究。 代謝。 2002 Jul; 51（7）：935-9。